脚踝扭伤康复训练，你做对了吗？

脚踝扭伤康复训练，你做对了吗？

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https://www.sohu.com/a/772384743_121780851

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据统计，每年约有25%的运动爱好者会经历至少一次脚踝扭伤，而其中近80%的人会因为不当处理导致恢复缓慢或反复受伤。脚踝扭伤，这个看似平常的运动损伤，如果不加以重视，可能会带来长期的困扰。

脚踝扭伤通常分为三个等级：

• I度损伤：轻微疼痛，外踝轻度肿胀，很少出现关节不稳。这种情况下，你可能还能勉强行走，但需要及时休息和冰敷。

• II度损伤：中度疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足部瘀斑。此时，外侧副韧带可能已经发生不完全撕裂，需要更专业的处理。

• III度损伤：重度疼痛和肿胀明显，足底出现明显瘀斑，外侧副韧带完全撕裂，关节明显不稳且影响正常活动。这种情况需要立即就医，可能需要手术治疗。

急性期（伤后1-2天）

此时的主要目标是减轻症状：

• 肌肉选择性收缩：用力、缓慢地活动脚趾，但不能引起踝关节活动。
• 股四头肌等长收缩运动：平躺或坐下，伸直腿，绷紧大腿肌肉，持续5秒，然后放松。

亚急性期（伤后3天-1周）

当肿胀和疼痛有所缓解后，可以进行一些轻度的运动训练：

• 踝泵训练：躺在床上，进行脚背伸展和勾脚运动，促进血液循环。
• 负重训练：站立时，将身体重心在患侧腿和健侧腿之间转移，逐渐增加患腿的负重时间。
• 力量训练：使用弹力带进行抗阻训练，如抗阻勾脚、抗阻绷脚、抗阻足内翻、抗阻足外翻等，增强脚踝肌肉力量。

慢性期（伤后1-6周）

此时可以进行一些更高强度的运动训练：

• 本体感觉训练：单脚站立在平衡板或平衡垫上，保持身体平衡，提高脚踝的平衡能力。
• 下肢稳定性训练：进行弓腿压腿等动作，增强下肢整体的稳定性和肌肉力量。
• 满负重侧边训练：进行侧边跨物训练和侧跳训练，增加踝关节灵活性、稳定能力和控制能力。

1. 不要立即热敷或按摩：这会加重肿胀和疼痛。正确的做法是在伤后48小时内冷敷，之后再转为热敷。

2. 不要过早负重行走：即使疼痛减轻，也要给韧带足够的时间修复。过早负重会延长康复时间，甚至导致伤势加重。

3. 不要忽视专业意见：即使X光未显示骨折，也可能存在韧带损伤。建议及时就医，获取专业的康复指导。

1. 运动前充分热身：提高脚踝的灵活性和稳定性。

2. 选择合适的鞋子：确保鞋子合脚稳定，避免穿过大、过小或不稳定的高跟鞋。

3. 加强踝关节稳定性训练：如单脚站立、闭眼站立等平衡训练。

4. 保持良好的体质和姿势：控制体重，保持正确的站姿和行走姿势。

5. 注意行走环境：在湿滑或不平整的地面行走时要格外小心。

脚踝扭伤后的康复是一个需要耐心的过程。记住，科学的康复训练不仅能帮助你恢复得更快，还能有效预防再次受伤。所以，不要急于求成，按照医生或物理治疗师的指导，循序渐进地进行康复训练，你的脚踝一定会“满血复活”！