蔬菜水煮还是生吃好？这4种适合生吃、6种煮过更营养

蔬菜水煮还是生吃好？这4种适合生吃、6种煮过更营养

传统上，水煮青菜是我们最熟悉的蔬菜烹饪方式。然而，随着国人饮食习惯的西化，生菜沙拉也逐渐成为日常。无论是喜欢哪种方式，你可能都曾思考：蔬菜到底应该生吃还是煮熟？有人认为水煮会破坏营养，这种说法是否正确呢？让我们来分析一下青菜生吃和水煮后的营养差异，以及哪些蔬菜适合生吃、哪些适合煮熟，教你如何获得更高的营养价值。

水煮加速维生素与酵素流失

有些维生素在烹煮时很容易被破坏，特别是维生素B群和维生素C。在各种蔬菜的烹饪方式中，水煮是最容易导致营养流失的，大约会流失50-60%。因此，如果想保留更多的营养素，建议改用蒸、烤或拌炒的方式。如果加热或烹饪时间过长，蔬菜的营养会流失得更多。虽然其他矿物质和维生素在烹煮过程中流失的量较少，但仍然会流失，只有维生素D、E和K相对不易受烹煮影响。

此外，青菜中的酵素有助于消化，但这些酵素对温度非常敏感，容易受到高温破坏。当温度达到约47°C时，蔬菜内的酵素就会被消耗殆尽。因此，有些人坚信蔬菜生吃和低温烹饪是最好的饮食方式，这就是近年来在欧美流行的生机饮食（Raw Food Diet）理念。

豆荚类经水煮过后更好消化。

豆荚类水煮过后较易消化

相比于生食，经过不同方式烹饪后，食物能呈现出不同的风味。但相比生食，煮熟的食物更容易咀嚼和消化，有时获得的营养可能更高。生食如果消化不良，那么营养也很难完全吸收。例如，经过水煮的谷物或豆荚类，不但更容易消化，还能降低其中抗营养因子（Anti-nutrients）的含量。抗营养因子是植物产生的一种物质，会阻碍人体吸收营养，而水煮可以破坏这种物质，增加蔬菜的营养吸收率。

水煮可增加抗氧化物

研究表明，有些蔬菜经过煮熟后，所含的抗氧化物量会增多。不同抗氧化物对人体有不同的帮助。例如，富含β-胡萝卜素（Beta-carotene）的红萝卜，除可经人体转化为维生素A利用外，还有助降低心脏病的风险；在绿色蔬菜中含量丰富的叶黄素（Lutein），则有助于降低蓝光对眼睛的危害，有助于预防黄斑部病变；而充满茄红素（Lycopene）的番茄，水煮过后更易被人体吸收利用，并有利于降低前列腺癌和心脏病的患病风险。

此外，烹饪食物的一个重要功能就是杀菌，可以避免因食用生食而引发食物中毒或腹泻等疾病。特别是在不卫生的地方，建议蔬菜水果一定要煮熟才能食用，同时也要确保食材没有腐坏。容易被细菌感染的蔬菜包括菠菜、莴苣和番茄。

生食高丽菜可摄取更多因烹煮过程而流失的酵素。

4种蔬菜适合生吃，营养更加分

1. 花椰菜：比起煮过的花椰菜，生吃能够摄取比煮熟多3倍以上的萝卜硫素（Sulforaphane），这是一种抗癌物质。
2. 高丽菜：黑芥子酶（Myrosinase）是高丽菜中一种能防癌的酵素，容易被高溫破壞，所以煮高麗菜時，應盡量減燒烹調的時間，才能保留較多酵素。
3. 洋葱：生的洋葱可以抑制血小板不正常的凝结，有预防心脏病的作用，但煮过后就会丧失这种功效。
4. 大蒜：生大蒜富含硫化物（Sulfide），有抗癌的特性，但是煮过后，这些硫化物就会被破坏。

6种蔬菜适合水煮后再吃

1. 芦笋：想要摄取芦笋的营养，必须先破坏它非常厚的细胞壁，水煮过后，才较容易让人吸收维生素A、C、E和叶酸等营养素。
2. 红椒：虽然生吃红椒能摄取较多的维生素C，但如果想要摄取较多胡萝卜素和阿魏酸（Ferulic acid）等抗氧化物，拌炒或是烧烤加热过后较佳。
3. 蘑菇：不论使用水煮或是其他烹调方式，蘑菇只要经过加热，就会增加钾的含量。
4. 番茄：虽然番茄在水煮过后，茄红素含量会增加60%以上，但维生素C的含量会降低约29%。
5. 红萝卜：水煮红萝卜虽会造成部分β-胡萝卜素流失，但吸收率则会提高。
6. 豆荚类：豌豆这类的豆荚类蔬菜，生的时候含有凝集素（Lectin），是一种毒素，对身体有害，但经过浸泡和水煮后就能消除。

值得一提的是，虽然水煮不可避免会造成营养素流失，但部分营养如叶酸，经水煮后会“渗入”汤内而非消失，因此若想增加营养素的摄取量，可适量摄取菜汤。

总而言之，哪些蔬菜生吃或煮熟比较健康，其实因“菜”而异。除了考虑营养价值外，有些蔬菜确实煮过后味道更好，建议缩短加熱時間，避免營養過度流失。虽然生机饮食正在流行，但并不意味着生食适合每个人，应该根据个人情况选择合适的食用方式。最重要的健康守则是保持均衡饮食。