冬季如何科学补充维生素D3？

冬季如何科学补充维生素D3？

引用

央视网体育频道

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来源

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随着冬季的到来，日照时间缩短，人们户外活动减少，维生素D3缺乏成为了一个普遍问题。维生素D3，又称胆钙化醇，是维生素D家族的重要成员，对人体健康至关重要。最新研究数据显示，全球约10亿人存在维生素D缺乏，中国成年人维生素D缺乏率高达72%，老年人群更是重灾区，缺乏率可达80%以上。

维生素D3对人体健康的影响远超一般人的想象。它不仅能促进肠道对钙和磷的吸收，维持血液中钙和磷的浓度，还能增强免疫力，减少生病的概率。同时，维生素D3对肌肉力量也至关重要，缺乏会导致肌肉无力、萎缩。此外，维生素D3还能减少体内的炎症，保持健康。如果人体缺乏维生素D3，可能会出现烦躁、易怒、抑郁等情绪问题，从而引发一系列身体反应，如失眠、食欲缺乏等。

冬季维生素D3缺乏的普遍性

冬季是维生素D3缺乏的高发季节，原因主要有两个：

1. 日照时间减少：冬季太阳高度角低，日照时间短，紫外线强度减弱，人体通过皮肤合成维生素D3的能力下降。

2. 户外活动减少：寒冷天气导致人们户外活动时间减少，进一步减少了皮肤接触阳光的机会。

科学补充维生素D3的方法

适度日晒

虽然冬季阳光较弱，但适度日晒仍然是获取维生素D3的重要途径。建议每天中午前后（11:00-13:00）进行户外活动，暴露面部和手部皮肤，每次15-30分钟。需要注意的是，晒太阳时不要涂抹防晒霜，以免影响维生素D3的合成。

饮食补充

天然食物中维生素D3含量较低，但以下几种食物相对丰富：

• 海鱼：如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等
• 蛋黄
• 奶制品：尤其是强化维生素D的牛奶
• 动物肝脏

补充剂

对于大多数人来说，仅靠日晒和饮食往往难以满足维生素D3的需求，因此补充剂成为了一个重要的选择。根据《中国儿童维生素A维生素D临床应用专家共识（2024）》，建议：

• 0-1岁婴儿：每天补充维生素D3 400 IU
• 1-18岁儿童和青少年：每天补充维生素D3 400-800 IU
• 成人：每天补充维生素D3 600-800 IU
• 65岁以上老年人：每天补充维生素D3 800-1000 IU

特殊人群的补充建议

婴幼儿

母乳喂养或部分母乳喂养的婴儿需要从出生后不久开始每天补充400 IU的液体维生素D3。继续以该剂量给宝宝补充维生素D，直至断奶或宝宝每天可以喝32 盎司（约 1 升）维生素 D 强化配方奶或全牛乳（针对宝宝大于 12 个月的情况）。

孕妇

从怀孕16周开始需要常规补充钙剂和维生素D3，建议每3-4周复查血清维生素D3水平。如果血清维生素D3降低，建议孕妇及时补充。维生素D3是脂溶性维生素，不建议补充过多，如果体内有过多维生素D3，可能出现代谢困难，出现维生素D中毒。

补充维生素D3的注意事项

虽然维生素D3对人体健康至关重要，但过量补充也会带来风险。婴幼儿每天摄入维生素D 2-5万U，连续数周或数月，可引起中毒。部分患儿对维生素D敏感，每天服用4000U，经1-3月后也可能出现中毒症状。因此，补充维生素D3应在医生指导下进行，定期监测血清25-羟基维生素D水平，以确保补充效果。

总之，冬季是维生素D3缺乏的高发季节，科学补充维生素D3对于维护人体健康至关重要。通过适度日晒、合理饮食和必要时服用补充剂，可以有效预防维生素D3缺乏。特别是对于婴幼儿、孕妇等特殊人群，更应关注维生素D3的补充，但同时也要注意避免过量。