高考倒计时：掌握这些心理调节技巧，轻松备考！
高考倒计时：掌握这些心理调节技巧，轻松备考！
距离高考越来越近，考生们正处在紧张的备考阶段。然而，比学习更难克服的，往往是内心的焦虑和压力。据统计，超过80%的高三学生都曾经历过不同程度的考前焦虑。这种焦虑不仅会影响学习效率，还可能对身心健康造成负面影响。那么，如何才能有效调节心理状态，以最佳状态迎接高考呢？
考生常见心理问题
过分在乎名次升降：频繁的竞争容易让学生产生怯场、紧张的心理状态。考生要学会在适当竞争的基础上看到自身的点滴进步，构建独立稳定的心理状态。
过度疲劳导致的烦躁：长时间的学习容易出现焦虑、心慌气短等负面效果。考生需要掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习，避免长时间单一学科导致疲劳。
过分追求完美：有的考生对自身、老师、同学都要求过高，这会影响备考效率。建议适当调低心理期望值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。
自卑心态：一些考生总觉得自己不行，需要不断激励，帮助学生正确认识考试。考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得相应成绩。
自负心态：有些考生觉得自己已经掌握了所有知识，不需要再学习。考生要客观评价自己，健全正确的心理机制。
实用心理调节方法
自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”
焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。
过渡性减压法：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。
生活有序：高考结束后，考生的时间突然变得充裕，容易让“胡思乱想”有可乘之机。因此，考生要把自己的生活安排有序，例如，看电影、参加同学聚会、阅读书籍、去户外旅行、走亲访友、运动健身等，都是放松身心的方法。建议考生结合实际情况选择适合自己的减压方式。
缓解焦虑：高考是一种人生经历，等待结果的过程中出现担心、焦躁的情绪是正常的。我们要学会接纳出现的负面情绪，调整好心态，积极面对未来的人生。当紧张、焦虑的情绪来临时，考生可以尝试采取以下方法进行调节。
- 回避转移法：离开令人难受的环境，做自己想做的事，做自己爱做的事。
- 积极自我暗示法：经常鼓励自己，建立自信心。
- 及时翻篇：无论结果如何，请心平气和地看待。高考只是人生的中间站，而非终点站。
- 寻求帮助：就高考考生而言，如考后出现情绪低落、拒绝沟通、莫名恐惧发抖，又或者出现脾气暴怒、食欲不振、暴饮暴食、睡眠障碍、兴趣丧失等表现，持续较长时间，就要重视，到医院寻求专业精神心理医生的援助。
特别提醒：给家长的建议
保持情绪稳定：家长首先要管理好自己的情绪，保持冷静、平和的态度，不要将自己的焦虑情绪传递给考生。家长的情绪稳定，对考生能够产生积极的影响。
多倾听少说教：多与考生沟通，陪伴考生平稳度过等待期。当发现考生有焦虑、抑郁或其他比较明显的情绪问题时，家长可以通过聊天和倾听给予他们心理支持。必要时，家长可带孩子到医院寻求心理咨询与治疗师的帮助。
避免过度期待：应该根据孩子的实际能力，制定合理的期望目标，避免给孩子过大的压力。要给予孩子足够的信任和支持，让他们按照自己的节奏去备考。
营造和谐氛围：注重亲子关系互动，营造和谐的家庭氛围，增进彼此之间的了解与信任。家长和考生一起学习、探讨一些社会热点话题，可以改善考生的孤独感、自卑感或焦虑情绪。
结语
高考不仅是知识的较量，更是心理的博弈。面对压力和焦虑，考生们要学会运用科学的方法进行调节，同时也要相信自己，相信努力。记住，高考只是人生的一个阶段，不是全部。无论结果如何，你们都是最棒的！努力过就无怨无悔。加油，你们一定行！