科学养成早起习惯：从原理到实践的完整指南

科学养成早起习惯：从原理到实践的完整指南

引用

澎湃

等

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来源

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科学研究表明，每天睡7小时的人死亡率最低，而晚上10:00-10:59是最佳入睡时间。早起不仅有助于身体健康，还能提高学习效率和生活质量。那么，如何科学地养成早起的习惯呢？

要养成早起的习惯，首先需要了解人体的生物钟和睡眠周期。

生物钟是人体内部的自然计时系统，它影响着我们的睡眠、饮食和行为模式。研究表明，人的生物钟会随着年龄变化，年轻人倾向于晚睡晚起，但随着年龄增长，生物钟会逐渐提前。

睡眠周期分为浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠三个阶段。一个完整的睡眠周期大约需要90-110分钟。成年人每晚需要4-6个完整的睡眠周期，即7-8小时的睡眠时间。如果睡眠时间过长或过短，都会影响身体健康。

1. 调整作息时间：保持规律的睡眠时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。周末也不要打破这个规律，避免生物钟紊乱。

2. 创造良好的睡眠环境：卧室应该安静、黑暗，温度保持在20℃左右。使用遮光窗帘，避免光线干扰睡眠。睡前不要使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

3. 设定具体目标和奖励机制：给自己设定一个可实现的早起目标，比如每天早上6点起床。达到目标后给予自己奖励，比如一顿美味的早餐或一次愉快的晨跑。

4. 找到早起的动力：明确早起的目的，比如为了有更多时间学习、运动或做自己喜欢的事情。将“早睡早起”的重要性提升为“战略级”，告诉大脑“早睡早起”很重要，对身体有益处。

5. 坚持运动和健康饮食：适量的运动可以帮助改善睡眠质量，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。保持健康的饮食习惯，睡前3小时不要进食，避免喝咖啡、茶等提神饮料。

早起奇迹训练营联合创始人沈辉（尚儿妈）通过21天训练营模式，成功帮助5000多人养成早起习惯。她自己也从一个“三天打鱼两天晒网”的早起尝试者，变成了一名坚定的早起践行者。

沈辉分享道：“早起营是希望大家能够通过早起这一个小小的支点，然后撬动生命的各个层面，比如家庭、婚姻、工作等，都能够平衡地去发展。”

1. 身体健康：规律的早起习惯有助于降低心血管疾病风险，提高新陈代谢率，帮助控制体重。

2. 学习效率提升：早起可以让人在一天中最清醒的时候完成最重要的工作，提高学习效率。

3. 时间管理优化：早起的人往往有更多时间规划自己的生活，避免时间紧迫带来的焦虑。

4. 心理健康：良好的睡眠和早起习惯有助于改善情绪，减少焦虑和抑郁。

5. 生活习惯改善：早起往往伴随着其他健康习惯的养成，比如规律饮食、适量运动等。

6. 自我提升：早起可以让人有更多时间用于自我提升，比如阅读、学习新技能等。

7. 家庭关系改善：早起可以让人有更多时间陪伴家人，改善家庭关系。

8. 工作效率提高：早起可以让人有更多时间准备一天的工作，提高工作效率。

9. 社交能力提升：早起可以让人有更多时间参加社交活动，提升社交能力。

10. 生活品质提升：早起可以让人有更多时间享受生活，提升生活品质。

记住，养成早起习惯需要时间和毅力，不要期望一夜之间就能改变。给自己一些宽容，允许偶尔的失误，重要的是坚持下去。相信不久的将来，你也会享受到早起带来的种种好处。