高血脂患者的健康食谱大揭秘！
高血脂患者的健康食谱大揭秘！
张伟是一位55岁的退休工人，每天的生活一如既往地平静。他习惯早晨起床后散步，午后喝茶，看电视。直到有一天，张伟的体检报告让他震惊——血脂水平明显升高。医生告知他，高血脂不仅仅是数字上的问题，它可能导致严重的心血管疾病。张伟开始意识到，这种“无声的杀手”可能已经悄然改变了他的生活。
高血脂，离你有多远？
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》及《中国血脂管理指南（2023年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%，相当于每3-4个成年人中就有1个高血脂患者。高血脂，这个被称为“无声杀手”的健康问题，正悄然威胁着许多人的身体健康。
高血脂的危害不容小觑，它可能导致心脏病、中风等严重疾病。了解高血脂的基本概念和如何有效管理它，对于维护健康至关重要。
饮食管理四大原则
吃动平衡，保持健康体重
改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制。尤其对于超重和肥胖人群每天可减少300-500kcal的能量摄入，通过控制能量摄入以减重。
除部分不宜进行运动人群外，高脂血症人群应坚持每周5-7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动。运动方式可选择健走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。
调控脂肪，少油烹饪
限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。脂肪摄入量以占总能量的20%-25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。每日烹调油应不超过25g。
饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g。
适当增加不饱和脂肪酸的摄入，富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物，可适当多吃。
食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足
在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。推荐每日膳食中包含25-40g膳食纤维（其中7-13g水溶性膳食纤维）。
蛋白质摄入充足。动物蛋白摄入可选择适当摄入脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等，选择脱脂或低脂牛奶等，提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。
少盐控糖，戒烟限酒
高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。培养清淡口味。食盐用量每日不宜超过5g，限制添加糖的摄入，少吃甜食。
高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。
这些食材，降脂效果好
彩椒：超强抗氧化作用，能预防心血管疾病
彩椒中的维生素C能增加高密度脂蛋白浓度，促进胆固醇代谢，抑制合成，并可降低合成速率，预防高血脂症。彩椒中的β-胡萝卜素，能防止低密度脂蛋白氧化，保护血管内皮细胞完整，避免产生斑块及血管病变。彩椒富含膳食纤维，因热量低，所以有助控制体重，促进肠道蠕动，吸附胆酸，加速排出胆盐，进而降低血脂。
糙米：促进代谢，预防动脉硬化，改善血液循环
糙米与白米的最大差别，在于前者含有胚芽，其中富含维生素和膳食纤维，而增加膳食纤维摄取量，不仅能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并能促进排出胆固醇和胆酸，因而有降血脂、降胆固醇的作用。糙米中所含的“植物固醇”，主要来自植物，人体会将其排出，不易吸收、累积；加上可降低饭后血糖及热量转成脂肪的能力，在肠道中与胆汁结合，减少回收胆汁，促使胆固醇代谢更加活络。
其他推荐食材
- 糙米、玉米、黄米、小米、藜麦、红薯等全谷物
- 瘦牛肉、鱼肉、虾肉、贝类等低脂蛋白质来源
- 空心菜、苦瓜、油菜、娃娃菜、海带、木耳等富含膳食纤维的蔬菜
- 脱脂奶等低脂乳制品
实用降脂食谱推荐
芒果凉拌鲜贝
- 材料：芒果、鲜干贝各100克，甜椒20克，姜1片，葱1支，辣椒末适量
- 调味料：柠檬汁1大匙，糖、盐各1/2小匙
- 做法：
- 材料洗净；芒果去皮，甜椒去籽，均切丁。
- 汤锅加水、葱、姜煮滚，放入干贝，以小火煮约1分钟，放入冰开水中冰镇。
- 将所有材料与调味料拌匀即可。
这道菜低脂、高纤，还具有低胆固醇的特性，非常适合高血脂患者食用。
黄金银鱼糙米粥
- 材料：白饭100克，魩仔鱼、玉米粒各30克，红萝卜、青豆仁各15克，鲜香菇1朵，芹菜末少许，水500c.c.
- 调味料：盐、胡椒粉各1/2小匙
- 做法：
- 材料洗净；红萝卜去皮，鲜香菇去蒂，均切丁。
- 汤锅加水及白饭煮滚，转小火煮15分钟，续入其余材料煮5分钟，起锅前加盐及胡椒粉调味即可。
玉米粒富含纤维质，可协助控制血脂，其低热量的特性经常被用作减重时的主食替代品。
成功案例：两个月降脂67%
一位高血脂患者通过简单的饮食调整就取得了显著成效。这位患者在住院时被发现有肝功能异常，出院后又进行了血液检查，确认他面临严重的高血脂问题。医生给他使用了降血脂药物，但患者坦诚自己并未规律服用药物，甚至在某些天选择了不运动。然而，他在饮食上进行了小幅调整，主要就是戒酒和甜饮，特别是他最爱的可乐。
戒掉可乐仅两个月，该患者的三酸甘油脂水平竟下降了67%，总胆固醇也减少了36%。具体而言，总胆固醇从245降到157mg/dL，三酸甘油脂从360降到119mg/dL，高密度脂蛋白胆固醇还有所上升，低密度脂蛋白胆固醇更是下降了约30%。
这个案例充分说明了饮食调整对改善血脂水平的重要性。通过减少高糖、高油、高热量的摄入，结合适度运动，可以有效控制血脂，降低心血管疾病的风险。
结语
高血脂虽然可怕，但通过科学的饮食管理和生活方式调整，完全可以将其控制在合理范围内。记住，健康的生活方式是调整血脂的主要方案，药物只是辅助。让我们从今天开始，为自己的健康负责，享受健康、美味的生活！