揭秘美国海军两分钟入眠法：真的有效吗？

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@小白创作中心

揭秘美国海军两分钟入眠法：真的有效吗？

引用

中国军网

等

来源

http://www.81.cn/jy_208587/16295734.html

https://mazucn.com/2min-sleep-trick

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%9A%E9%98%B6%E6%AE%B5%E7%9D%A1%E7%9C%A0

https://ways-island.com/%E6%99%82%E9%96%93%E4%B8%8D%E5%A4%A0%E7%94%A8%EF%BC%9F%E6%B5%B7%E8%BB%8D2%E5%88%86%E9%90%98%E5%85%A5%E7%9C%A0%E6%B3%95%EF%BC%815%E7%A8%AE%E6%A8%A1%E5%BC%8F%E4%B8%80%E5%A4%A9%E5%8F%AA%E9%9C%80%E7%9D%A1/

https://ly2.jingcai123.info/newsItem.php?nid=700529

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%A9%BA%E4%B8%AD%E6%B5%A9%E5%8A%AB%E5%90%84%E9%9B%86%E5%88%97%E8%A1%A8

https://pansci.asia/archives/118514

https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202405/content_6954267.htm

https://lunio.com.tw/blog/fall-asleep-quickly/?srsltid=AfmBOooJ5qj5O0mZqMRcCMxrrcXdSdfstCZC82CeCh0_LKdoKkq76Yap

10.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BA%A6%E7%BF%B0%C2%B7F%C2%B7%E8%82%AF%E5%B0%BC%E8%BF%AA%E9%81%87%E5%88%BA%E6%A1%88

近日，一个名为“美国海军两分钟入眠法”的短视频在抖音上走红。该方法声称通过一套系统的放松技巧，可以在短短两分钟内迅速入睡。这种听起来像是“睡眠魔法”的方法，真的有这么神奇吗？让我们一起来探究一下。

什么是美国海军两分钟入眠法？

美国海军两分钟入眠法最初是为了帮助飞行员在高压环境下快速入睡而开发的。这套方法通过逐步放松身体和心理，达到快速入睡的效果。具体步骤如下：

身体放松：
- 找到一个舒适的姿势，可以是平躺或坐在椅子上
- 闭眼深呼吸，依次放松面部肌肉（前额、眼周、下巴）
- 放松肩膀，让其下沉，感受颈部的轻松
- 从大臂到手指，逐级放松手臂肌肉
- 同样方法放松腿部肌肉，从大腿到脚趾
心理放松：
- 清空思绪，避免胡思乱想
- 想象自己漂浮在宁静湖面上的小船，仰望蓝天白云
- 或者想象躺在完全黑暗房间中的舒适沙发上
- 可以反复默念“别思考”，持续约10秒

科学依据：为什么能快速入睡？

这种方法的核心原理是通过肌肉放松和心理暗示来降低身体的唤醒水平。哈佛医学院的睡眠专家指出，当我们感到焦虑或压力时，身体会进入“战斗或逃跑”模式，这会阻碍入睡。而通过上述步骤，可以激活副交感神经系统，帮助身体进入“休息和消化”模式，从而更容易入睡。

此外，4-7-8呼吸法也被证实能帮助放松。这种方法由Andrew Weil博士设计，通过特定的呼吸节奏（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）来调节神经系统，降低心率和血压，缓解肌肉紧张。

实际效果：真的能在两分钟内入睡吗？

根据美国海军的研究，经过6周的训练，96%的飞行员能够在两分钟内入睡，即使在喝了咖啡或身处嘈杂环境的情况下也不例外。这表明，虽然这种方法需要一定的练习才能掌握，但其效果是显著的。

一位加州急诊科医师惠汀顿（Joe Whittington）也在其TikTok个人频道上推荐了类似的方法。他建议采用一种改良版的海豹部队睡眠法：躺在沙发或床铺旁边的地面，小腿平放在沙发或床铺上，保持90度角弯曲，双手交叉平放胸口，闭眼休息10分钟。这种方法不仅能帮助入睡，还能消除腿部水肿，让血液回流到人体核心部位，达到放松的效果。