揭秘黄金睡眠时段：为什么10点到2点如此重要？

揭秘黄金睡眠时段：为什么10点到2点如此重要？

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MedSci-临床研究与学术平台

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来源

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=eaf785936296

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https://xinwen.bjd.com.cn/content/s67986a57d5de895bf83fe73f.html

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E5%8B%95%E7%9C%BC%E6%9C%9F

“晚上不睡，早上不起”是不少人的生活常态。然而，这种作息习惯可能正在悄悄损害我们的健康。科学研究表明，晚上10点至次日凌晨2点是人体的“黄金睡眠时段”，这段时间的睡眠质量直接影响着我们的身心健康。

从中医角度来看，这个时间段与人体经络运行密切相关。亥时（21点-23点）是三焦经最旺的时候，三焦通百脉，此时入睡能让身体得到最佳的休养。子时（23点-1点）则是胆经最旺的时刻，充足的睡眠有助于胆气的蓄养，而胆气的升发又关系到全身脏腑的功能。

现代医学研究也证实了这一点。晚上10点左右，人体开始分泌褪黑素，这是一种帮助调节睡眠的激素。如果在这个时间段进入睡眠状态，能够获得最佳的激素分泌效果。更重要的是，深度睡眠（也称为慢波睡眠）主要发生在前半夜，特别是凌晨2点之前。这个阶段对身体的修复和再生至关重要，能够促进生长激素的分泌，帮助肌肉恢复，增强免疫系统功能。

2021年发表在《美国医学会杂志》子刊的一项研究，对32万名亚洲成年人进行了长达14年的随访。研究发现，每晚睡眠7小时的人全因死亡风险最低。而睡眠时间达到8小时或更长时，死亡风险反而会增加。另一项来自清华大学的研究则表明，7-8小时的睡眠最有利于延缓衰老，过长或过短的睡眠都会加速生物年龄的增长。

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，使其更容易在正确的时间感到困倦。

2. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和凉爽。使用舒适的床上用品，并考虑使用白噪音机或耳塞来屏蔽干扰性声音。

3. 注意睡前行为：避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。同时，避免摄入咖啡因和酒精，这些物质会影响睡眠质量。

4. 适量运动：定期进行中等强度的运动，如快步走、游泳或骑自行车，可以帮助改善睡眠质量。但要注意不要在睡前3小时内进行剧烈运动。

5. 放松身心：尝试在睡前进行一些放松活动，如阅读、冥想或深呼吸练习，帮助身体和大脑从日常压力中解脱出来。

高质量的睡眠不仅能让我们第二天精神饱满，还能带来诸多健康益处：

• 改善心血管健康：充足的睡眠有助于降低心脏病和中风的风险。
• 增强免疫力：睡眠期间，身体会释放细胞因子等免疫物质，帮助抵抗感染和炎症。
• 提升认知功能：良好的睡眠能提高注意力、记忆力和决策能力。
• 调节情绪：睡眠不足会影响大脑的情绪调节能力，增加焦虑和抑郁的风险。

在快节奏的现代生活中，我们常常忽视了睡眠的重要性。但正如那句老话所说：“磨刀不误砍柴工”，充足的睡眠是保持健康和高效生活的基础。让我们从今晚开始，重视起自己的睡眠，抓住黄金睡眠时段，为身体和大脑提供必要的休息和修复。记住，投资睡眠就是投资健康，这是一笔绝对值得的交易。