多梦让你睡不好？这些小妙招帮你改善！

多梦让你睡不好？这些小妙招帮你改善！

你是否经常被失眠困扰？是否为多梦而烦恼？是否因为睡眠质量差而感到白天精神不振？别担心，这里有一些科学证实的小妙招可以帮助你改善睡眠质量。

2021年发表在《美国医学会杂志》的一项研究揭示了睡眠时间与死亡率的关系。研究发现，每晚睡眠时间过长或过短都会增加死亡风险，而7小时才是最佳睡眠时长。

具体来说，与每晚睡眠7小时相比：

• 男性如果睡8小时、9小时、10小时，全因死亡率分别升高9%、18%和43%
• 女性如果多睡或少睡1小时，全因死亡率都会升高
• 无论是男性还是女性，睡眠时间达到10小时及以上时，死亡率升高最为显著

英国牛津大学等机构的研究发现，晚上10:00-10:59是最佳入睡时间段。在这个时间段入睡可以降低患心血管疾病的风险。研究显示：

• 与10:00-10:59入睡相比，11:00-11:59入睡的人心血管疾病风险高12%
• 午夜或更晚入睡的人风险高25%
• 10:00之前入睡的人风险高24%

那么，最佳起床时间是几点呢？根据《健康中国行动》的建议，成年人每天睡眠时间应保持在7-8小时。如果你能在晚上10-11点之间入睡，那么早上6-7点起床最为合适。

1. 制造褪黑素波动

   • 打造适合睡眠的环境：保持卧室安静黑暗，室温在20℃左右，使用遮光窗帘
   • 早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，让身体感知光线变化，调节生物钟

2. 晚餐不要吃得太晚

   • 避免睡前血糖升高导致兴奋，影响入睡
   • 如果感到饥饿，可以选择喝一杯热牛奶，避免高糖高碳水食物

3. 坚持每天运动

   • 适量运动有助于改善睡眠质量
   • 注意运动时间，最好在睡前3小时完成，避免身体过于兴奋

4. 睡前做放松活动

   • 避免打游戏、刷手机等刺激性活动
   • 可以尝试泡热水澡、阅读等放松方式
   • 建立固定的睡前仪式，帮助身体识别睡眠信号

5. 保持固定的作息时间

   • 每天固定时间入睡，建议选择10:00-10:59这个时间段
   • 周末也要保持一致，避免生物钟紊乱
   • 即使偶尔熬夜，也要坚持固定时间起床

6. 尝试冥想

   • 如果躺在床上难以入睡，可以尝试冥想
   • 放空杂乱思绪，想象自己在沙滩上晒太阳，或在山顶欣赏风景
   • 也可以尝试数羊等传统方法

睡眠质量直接影响我们的身心健康。通过调整睡眠时间和改善睡眠习惯，我们可以获得更好的睡眠质量，从而提高生活质量。不妨从今晚开始，尝试这些科学证实的方法，给自己一个优质的睡眠吧！