国家体育总局版八段锦：初学者必学指南

国家体育总局版八段锦：初学者必学指南

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人民网

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来源

1.

https://ent.people.com.cn/n1/2024/0829/c1012-40308993.html

2.

https://mobile-phone.taobao.com/chanpin/1c51ab8fecd1537bba4b42537b2acc0da898bb809bd0f23b35b540bfc7657598.html

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http://www.360doc.com/content/24/1024/18/36809899_1137531027.shtml

4.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067533/c27541083/content.html

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https://m.toutiao.com/article/7391409674068689408/

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https://www.douyin.com/zhuanti/7166920711964133391

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https://www.bilibili.com/video/BV1ty421z7iZ/

8.

http://www.360doc.com/content/24/0710/19/20625125_1128446316.shtml

八段锦是一种古老的中国传统健身功法，通过柔和连贯的动作结合呼吸调节，达到强身健体、调和气血的效果。国家体育总局推出的版本是目前最权威、最标准的版本，非常适合初学者学习。

预备式

• 左脚开步，与肩同宽
• 屈膝下蹲，掌抱腹前
• 中正安舒，呼吸自然
• 心神宁静，意守丹田

两手托天理三焦

• 上托、下落；上托、下落
• 上托、下落；上托、下落
• 上托、下落；上托

左右开弓似射雕

• 搭腕、开弓、并步
• 搭腕、开弓、并步
• 搭腕、开弓、并步
• 搭腕、开弓、并步
• 搭腕、开弓、并步
• 搭腕、开弓

调理脾胃须单举

• 上举、下落；上举、下落
• 上举、下落；上举、下落
• 上举、下落；上举

五劳七伤往后瞧

• 起身、后瞧、转正
• 起身、后瞧、转正
• 起身、后瞧、转正
• 起身、后瞧、转正
• 起身、后瞧、转正
• 起身、后瞧

摇头摆尾去心火

• 上托、下按
• 右倾、左旋、摇头、摆尾
• 左倾、右旋、摇头、摆尾
• 右倾、左旋、摇头、摆尾
• 左倾、右旋、摇头、摆尾
• 右倾、左旋、摇头、摆尾
• 左倾、右旋、摇头、摆尾
• 上举

两手攀足固肾腰

• 上举、下按、反穿、摩运、攀足
• 上举、下按、反穿、摩运、攀足
• 上举、下按、反穿、摩运、攀足
• 上举、下按、反穿、摩运、攀足
• 上举、下按、反穿、摩运、攀足
• 上举、下按、反穿、摩运、攀足
• 上举

攒拳怒目增气力

• 抱拳
• 攒拳怒目、抓握、回收
• 攒拳怒目、抓握、回收
• 攒拳怒目、抓握、回收
• 攒拳怒目、抓握、回收
• 攒拳怒目、抓握、回收
• 攒拳怒目、抓握

背后七颠百病消

• 提踵、颠足；提踵、颠足
• 提踵、颠足； 提踵、颠足
• 提踵、颠足；提踵、颠足
• 提踵、颠足；提踵、颠足
• 提踵

收式

• 两手合于腹前；体态安详
• 周身放松；呼吸均匀；气沉丹田

1. 练习频次：每天练习1次，每次每式重复6-8遍。初学者或身体状况不佳者可减少至3-5遍。

2. 练习时间：建议在上午或下午练习，避免在睡前练习，以免影响睡眠。

3. 练习计划：以周为单位制定练习计划，工作日每天练习1次，周末可根据情况加练1次。

4. 注意事项：

   • 练习前做好热身运动，避免受伤。
   • 注意呼吸与动作的协调，一般采用逆腹式呼吸。
   • 动作要柔和连贯，避免用力过猛。
   • 身体状况不佳时可适当减少练习强度，但要保持每天练习的习惯。

1. 国家体育总局八段锦标准版：这是最权威的版本，由世界武术冠军、北京体育大学刘晓蕾副教授示范，建议初学者以此为标准。

2. 教学视频：可以在B站搜索“八段锦全套系统教程-刘晓蕾教学-国体版”，这是一个85分钟的完整教学视频，非常适合初学者跟随学习。

3. 书籍资料：可以参考《八段锦入门指南》等专业书籍，获取更详细的理论知识和实践指导。

通过以上指导，你可以更好地掌握八段锦的基本要领，享受它带来的身心益处。记住，持之以恒是关键，祝你练习愉快！