新版膳食指南教你科学增重减重！
新版膳食指南教你科学增重减重！
“我1.5米的身高和51.2公斤的体重是不是超了？”这个问题反映了很多青少年对自身体重的担忧。根据儿童身高体重标准，五年级女生（约10-11岁）的平均身高为145.3厘米，而1.5米（即150厘米）已超过平均水平。至于体重，五年级女生的标准体重范围是27.2至40.9公斤，51.2公斤显然偏重。这说明，科学管理体重，尤其是减重，已经成为很多青少年的迫切需求。
《中国居民膳食指南2022》：平衡膳食的核心推荐
最新版的《中国居民膳食指南2022》为我们提供了科学的饮食指导。其核心推荐包括：
食物多样，合理搭配：每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡。推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200-350克新鲜水果；每天摄入相当于300毫升液态奶的奶制品；经常吃全谷物和大豆制品。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每周最好吃鱼2次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-350克。
少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。
规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食。成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。
会烹会选，会看标签：学习烹饪和营养知识，选择新鲜食材，学会阅读食品标签。
公筷分餐，杜绝浪费：提倡分餐制，按需备餐，珍惜食物。
科学减重：从“管住嘴”开始
想要科学减重，首先需要“管住嘴”。《中国居民膳食指南2022》推荐采用限能量膳食，即在目标能量摄入基础上，每日减少摄入能量500-1000千卡，或较推荐摄入量减少1/3总能量。这种饮食干预方式能够减轻体重、减少体脂含量，进而改善机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素。
在具体操作上，可以采取以下措施：
选择高纤维、高蛋白的低能量食物：如生菜、西兰花等，这些食物既能提供饱腹感，又不会摄入过多热量。
调整主食结构：将30%-50%的主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮，这些食物消化速度慢，能提供更持久的饱腹感。
控制油盐摄入：每日烹调用盐限制在5克以内，烹调用油的用量为25-30克。推荐使用蒸、煮、炖等低油低盐的烹饪方式。
合理安排加餐：选择牛奶、酸奶、水果等营养密度高的食物作为加餐，避免高糖高脂的零食。
除了饮食调整，运动也是减重的重要组成部分。建议每天进行至少60分钟的中等到高强度的身体活动，包括有氧运动和肌肉力量练习。运动不仅能帮助燃烧热量，还能改善心肺功能，增强体质。
儿童青少年：特殊时期的营养需求
儿童青少年正处于生长发育的关键时期，减重不能简单地限制饮食，而要在保证生长发育需求的基础上进行能量控制。根据《中国居民膳食指南2022》，儿童青少年应：
保证充足且均衡的营养摄入：按照不同年龄段的推荐量摄入各类食物，确保蛋白质、维生素、矿物质等营养素的充足供应。
采用健康的烹饪方式：多用蒸、煮、炖等低脂烹饪方法，少用油炸、烧烤等方式。注意食物的色、香、味搭配，提高食欲。
合理安排加餐：在三餐之外，根据需要安排1-3次加餐，选择营养密度高的食物，如牛奶、水果、坚果等。
培养良好的饮食习惯：定时定量进餐，细嚼慢咽，避免边吃边玩。
增加身体活动：每天至少进行60分钟的中等到高强度运动，包括有氧运动和肌肉力量练习。
如果通过上述方法仍无法改善营养状况，可在医生和营养师的指导下，选择适合儿童的特殊医学用途食品（特医食品）。这类食品具有能量密度高、营养均衡的特点，能有效补充营养不足。
科学增重减重的关键要点
无论是增重还是减重，科学的方法都是关键。以下几点需要特别注意：
不要盲目节食：过度节食会导致营养不良，影响身体健康。减重应循序渐进，每周减少0.5-1公斤为宜。
避免使用不安全的减肥产品：市面上很多减肥产品存在安全隐患，应在医生指导下选择合适的减重方法。
保持良好的生活习惯：充足的睡眠、规律的作息和适度的运动对维持健康体重都很重要。
关注心理健康：正确的体重管理应建立在健康的心态基础上，避免过度焦虑和压力。
定期监测体重和身体指标：通过测量体重、BMI、腰围等指标，及时调整饮食和运动计划。
科学管理体重是一个长期的过程，需要耐心和毅力。通过合理的饮食调整和适当的运动，每个人都能达到理想的体重，拥有健康的身体。