马拉松跑者必看：5个动作强化脚踝力量！

马拉松跑者必看：5个动作强化脚踝力量！

引用

网易

等

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来源

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在马拉松比赛中，脚踝作为连接腿部与地面的关键部位，其力量和稳定性直接影响着跑者的运动表现和受伤风险。日本马拉松名将大迫杰就曾公开分享过他最爱的脚踝力量训练动作——单脚站立。通过这一系列科学训练，不仅能提升跑步效率，还能有效预防运动损伤。

单脚站立是提升脚踝稳定性的基础训练动作。通过睁眼及闭眼单脚站立，可以减少脚踝不稳对筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。

• 操作方法：保持身体直立，将重心移至一只脚上，另一只脚轻轻抬起。双手可以打开保持平衡，也可以抱肩增加难度。每次保持30秒，进行3组左右。后期可以通过增加时间或站立在平衡球上提升训练难度。

• 训练效果：这个动作能帮助跑者保持稳定的跑姿，减少因脚踝不稳导致的扭伤风险。同时，它还能改善跑步形式，使得步伐更加流畅和经济。

提踵训练主要针对小腿后群肌肉，通过快起慢落的方式增强肌肉力量和控制力。

• 操作方法：找一个台阶或凳子，脚前掌踩在上面，脚跟悬空。快速提踵1-2秒，然后缓慢下落6-8秒，使脚跟低于脚前掌。每组完成12-16个。

• 训练效果：这个动作不仅能增强小腿肌肉力量，还能提高脚踝的灵活性和稳定性。对于预防跟腱炎、足底筋膜炎等运动损伤有显著效果。

快速勾脚训练主要针对小腿前群肌肉，这是许多跑者容易忽视的部位。

• 操作方法：双脚同时做快速勾脚动作，持续30-40次，直至小腿前方肌肉感到疲劳。

• 训练效果：通过增强小腿前方肌肉力量，可以更好地维持脚踝稳定，避免因肌肉力量不均衡导致的运动损伤。

落地缓冲训练旨在提升肌肉的缓冲能力，减少足底筋膜受力。

• 操作方法：从脚前掌着地过渡到脚跟落地，注意落地时要轻盈无声，并保持单脚站立稳定2秒。

• 训练效果：这个动作不仅能训练脚踝稳定性，还能减少对膝盖和下背部的压力，降低伤痛风险。

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，能有效增强足底肌肉扒地能力。

• 操作方法：坐在地上，双脚平放，用脚趾抓起毛巾。注意先张开脚趾下压毛巾，再用力抓起，动作速度不宜过快。

• 训练效果：这个动作可以维持足弓，减少筋膜负荷，对于预防和康复足底筋膜炎有显著效果。

强有力的脚踝力量不仅能减少膝关节和肌肉损伤，预防扭伤和跟腱炎症，还能改善跑姿，提升运动表现。通过坚持上述训练，跑者可以减少触地时间，增大步幅，实现更快更稳的跑步效果。记住，千里之行始于足下，强健的脚踝是运动的基础，只有打好基础，才能在马拉松比赛中取得优异成绩。