职场人必看！6招告别腿部抽筋
职场人必看！6招告别腿部抽筋
对于职场人士来说，长时间站立或久坐是工作中的常态，这也使得腿部抽筋成为了一个常见的困扰。抽筋不仅会在运动后发生，甚至在夜间休息时也会突然来袭，严重影响工作效率和生活质量。本文将为您详细介绍抽筋的原因、快速缓解方法以及日常预防措施。
抽筋的原因
抽筋，医学上称为肌肉痉挛，是一种自发的、强烈的肌肉收缩现象。抽筋时，肌肉会突然变得僵硬和紧绷，伴随有剧烈的疼痛。这种情况通常是由于肌肉中的电解质失衡、血液循环不足或神经信号异常引起的。肌肉在没有明显外部刺激的情况下发生收缩，这种不自主的现象就是抽筋的实质。
抽筋（肌肉痉挛）通常是由于以下几个原因引起的：
缺钙：钙离子在调控肌肉收缩的过程中起着至关重要的作用。当血液里钙离子浓度过低时，肌肉很容易产生兴奋收缩，引发肌肉痉挛。通常低血钙性抽筋常见于老年人、绝经期妇女、缺钙的儿童、维生素 D 缺乏者，或是患严重肝脏、肾脏疾病的患者。
过度疲劳：长时间徒步、跑步、爬山、提重物或者常年整天穿高跟鞋的女性，运动时肌肉紧张会导致局部血管一过性狭窄，肌肉血供不佳，引起肌肉痉挛。此外，长时间运动、人体大量出汗时，且没有及时补充水分和盐，会伴有电解质（钾、钠等）大量的丢失，导致电解质紊乱。
寒冷：当温度下降时，我们四肢肌肉特别是小腿肌肉的血管为了减少热量散失会收缩，流经此处的血流速度变缓，氧气供应不足，代谢废物堆集过多，容易引起小腿肌肉痉挛。比如游泳之前没有充分热身就立即下到低温度的泳池里、冬天手脚保暖不充分、夏天吹空调冷气或电风扇吹脚、晚上睡觉没盖好被子等情况下都可能会引发抽筋。
局部长时间压迫：当局部肌肉长时间处于某一姿势时，受压过久，易导致下肢血液循环受阻，代谢能力变差，肌肉中的乳酸代谢物堆积，也会发生肌肉痉挛。这种情况尤其常见于肥胖、孕妇、老年人等人群。
下肢动脉硬化闭塞症：小腿抽筋频繁，还要警惕血管性疾病可能，尤其是老年人。下肢血管硬化时，管腔会变窄，导致局部供血不足、血液循环不畅，组织缺氧及代谢产物蓄积，会使得肢体末端因为缺血出现抽筋、疼痛等不适。
快速缓解抽筋的方法
当抽筋发生时，可以尝试以下几种方法来快速缓解：
按压特定穴位
- 承山穴
承山穴位于小腿后方，具体位置是：站立时，用力绷紧小腿肌肉，会发现腓肠肌中间有一个凸起的点，那就是承山穴。按压此穴位可以松弛腓肠肌，有效缓解抽筋。
- 足三里穴
足三里穴位于膝盖下方约四指宽处，在胫骨外侧旁边。按压此穴位能够促进局部血液循环，有助于缓解因疲劳或寒冷引起的腿部抽筋。
按压上述穴位时，可以使用拇指或食指，力度适中，每次按压持续1-2分钟，并伴随轻微按摩动作，以达到最佳效果。
其他缓解方法
拉伸：坐下，把抽筋的腿伸直，躯干前屈，用手扳住脚掌，慢慢向自己身体方向牵拉，直至痉挛缓解。如果不方便坐下，我们只需使劲上跷脚大拇指，绷直小腿，也可快速缓解抽筋。这个方法特别适合腓肠肌痉挛。
按摩：按摩、揉搓或轻扣痉挛的肌肉，可缓解腿抽筋。
热敷：用热毛巾或热水、电热毯等，敷在痉挛的肌肉上，配合按摩可缓解腿抽筋。
日常预防措施
为了减少抽筋的发生频率，可以采取以下长期措施：
科学补钙并注意健康饮食：除了适当补充含有维生素 D 的钙片、食物和多晒太阳外，还要注意每日摄入一定量的新鲜蔬菜、水果和坚果。
科学、适度地锻炼：活动前要先充分热身，不要穿过紧的衣服或鞋子，以避免肌肉突然“缺氧”，引起乳酸等代谢产物堆积，造成抽筋。运动过程中要循序渐进，不要突然剧烈运动，容易拉伤肌肉和肌腱。建议在运动之前或者运动间歇休息时可以喝一些运动饮料，补充体内丢失的水分和电解质。
注意肢体的保暖：保暖对于维持四肢良好的血液循环尤其重要。血液流动通畅，才能把营养物质和氧气运送到我们的肌细胞里，才能把产生的代谢废物运走，从而预防抽筋的发生。因此，腿部及足部的保暖应该引起重视，如穿长裤、袜子，避免空调冷气或电风扇长时间吹脚。也要常做肌肉伸展运动，经常按摩容易抽筋的部位，促进局部血液循环。对于下肢有血栓的朋友要注意，应谨遵医嘱不能随意按摩，以免造成不良后果。
多喝水保持身体水分充足
睡前拉伸小腿腓肠肌和腘绳肌
骑固定自行车放松肌肉
改变睡姿避免脚尖朝下
选择合适的鞋子提供足部支撑
穿舒服的鞋子：扁平足等身体结构问题导致的腿抽筋，应该更注重鞋子的选择。
监测血镁：补钙的同时，也应该注意监测血镁。血清镁低于0.75mmol/L就有腿抽筋的风险。
睡前泡脚或拉伸下肢：泡脚有利于足部、下肢的保暖，拉伸运动可以第一时间预防抽筋。
注意疾病和药物的影响：排除疾病和药物诱因，有明确液体和电解质紊乱的患者应接受专业的治疗。
特别提醒
如果腿部抽筋频繁发生，可能与电解质失衡、脱水或其他健康问题有关，应及时咨询医生，进行全面检查和治疗。
通过以上方法，相信可以有效缓解和预防抽筋的发生。希望这些实用的建议能帮助职场人士摆脱抽筋的困扰，保持良好的工作状态。