冥想：快速降低心率的科学方法

冥想：快速降低心率的科学方法

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26826658

2.

http://www.360doc.com/content/24/1031/05/80274123_1138083531.shtml

3.

https://www.cochrane.org/zh-hant/CD013358/VASC_ming-xiang-shi-fou-you-zhu-yu-yu-fang-ren-men-li-huan-xin-xie-guan-ji-bing-huo-fang-zhi-xin-xie-guan

4.

https://thirdshire.com/meditation/

5.

https://www.ecosa.com.hk/blog/post/how-does-meditation-music-for-deep-sleep-work.html?srsltid=AfmBOooLu7yA4628o4OW_yt-9LAeQEvEoVDcY1U-2ljCU8Y18L8RQ3Yg

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https://www.forwardpathway.com/169076

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https://www.pumch.cn/detail/38750.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/tests-procedures/meditation/about/pac-20385120

9.

https://vocus.cc/article/66f632a9fd897800011924bc

在面对压力和焦虑时，你是否曾经尝试过通过冥想来调节自己的心率？研究表明，冥想不仅能够帮助我们快速降低心率，还能改善整体心血管健康。这种简单易行的心理调节方法，正逐渐被越来越多的人所接受和实践。

冥想之所以能够降低心率，其关键在于它能够刺激我们的副交感神经系统。副交感神经系统负责调节身体的休息和消化功能，当它被激活时，会促使心率减慢，血压下降，呼吸频率降低。

台湾新竹国立交通大学的研究人员通过心肺相位同步度（CRPS）评估心脏和呼吸系统之间的协同作用，发现长期练习冥想的人即使在快速呼吸时也能保持高度的心肺相位同步。这种同步性反映了心脏和呼吸系统之间更有效的能量利用和协同工作能力。

此外，研究还发现冥想练习者在低呼吸频率下，心率变异性的高频成分与低频成分重叠，这导致传统HRV分析方法往往会高估HRV。这种现象进一步证实了冥想对心血管系统的深刻影响。

对于初学者来说，最简单的入门方法就是呼吸冥想。以下是具体步骤：

1. 找一个安静的地方坐下，保持背部挺直，闭上眼睛
2. 用鼻子深吸一口气，感受空气进入鼻孔的温度
3. 慢慢从嘴巴呼气，感受呼出的气流
4. 保持这个节奏，每次吸气时在心里默数到4，憋气7秒，然后呼气8秒
5. 当发现自己走神时，温柔地将注意力拉回到呼吸上

除了呼吸冥想，还有其他几种常见的冥想类型：

• 专注冥想：选择一个焦点，如烛光或念珠，集中注意力
• 身体扫描：从头到脚依次感受身体各部位的感觉
• 慈心冥想：通过重复正面肯定语句，培养自我慈悲

研究表明，冥想不仅能降低心率，还能改善整体心血管健康。Cochrane系统评价显示，正念冥想和超觉冥想都能有效降低血压，减少心血管疾病的风险。

在日常生活中，冥想可以应用于多种场景：

• 工作间隙的5分钟冥想，帮助缓解压力
• 睡前冥想，促进深度睡眠
• 运动前的冥想，提升运动表现

冥想不是玄学，而是一种科学证实有效的心理调节方法。它不需要任何特殊设备，随时随地都可以进行。通过每天短短几分钟的练习，你就能感受到它带来的改变。不妨从今天开始，给自己一个安静的空间，闭上眼睛，深呼吸，让冥想成为你生活的一部分。