肌少症困扰老年人？科学运动和营养补充来帮忙

肌少症困扰老年人？科学运动和营养补充来帮忙

引用

中华医学会

等

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来源

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“张大爷今年68岁，最近几个月他发现自己上楼梯越来越吃力，以前轻松能提的重物现在却感到力不从心。更让他担心的是，走路时常常感觉腿脚无力，几次差点摔倒。到医院检查后，医生告诉他这是肌少症的表现。”

随着年龄的增长，像张大爷这样的情况并不少见。据统计，我国65岁以上老年人中，肌少症的患病率高达17%，80岁以上男性更是高达30%。这个看似平常的“衰老现象”，实际上可能暗藏风险。

肌少症，顾名思义就是肌肉减少症。它是指随着年龄增长，人体肌肉质量逐渐下降，力量和功能随之减弱的一种病理状态。肌少症不仅影响老年人的行动能力，还会带来一系列健康隐患。

1. 行动能力受限：肌肉力量下降会导致老年人站立困难、行走缓慢，严重时甚至无法独立完成日常生活动作。

2. 跌倒风险增加：肌肉萎缩会影响身体平衡，增加跌倒和骨折的风险。据统计，肌少症患者跌倒的风险是正常人的2.34倍。

3. 代谢率降低：肌肉是人体最大的能量消耗器官，肌肉减少会导致代谢率下降，容易引发肥胖和相关慢性疾病。

4. 慢性病风险上升：肌少症会增加患糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的风险，进一步影响老年人的生活质量。

虽然年龄增长不可避免，但通过科学的方法，我们可以延缓肌肉流失，改善肌少症。

科学运动是关键

1. 力量训练：这是预防肌少症最有效的方式。老年人可以从简单的抗阻运动开始，如举哑铃、弹力带训练等。建议每周进行2-3次，每次15-20分钟。

2. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，可以增强心肺功能，促进血液循环。建议每天保持30分钟以上的有氧运动。

3. 平衡训练：通过瑜伽、太极拳等运动，提高身体协调性和平衡能力，减少跌倒风险。

合理饮食提供保障

1. 充足蛋白质：蛋白质是肌肉合成的重要原料。老年人每天每公斤体重应摄入1.0-1.5克蛋白质。优质蛋白来源包括牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆制品等。

2. 均衡营养：除了蛋白质，还需要摄入足够的维生素D、ω-3脂肪酸等营养素。多吃深海鱼类、坚果、绿叶蔬菜等食物。

3. 合理膳食结构：保持碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例，避免高糖高脂饮食。

经过医生的指导，张大爷开始了他的康复之旅。他每天坚持进行20分钟的力量训练，包括坐姿抬腿、弹力带拉伸等动作。同时，他调整了饮食结构，增加了牛奶和鸡蛋的摄入量，确保充足的蛋白质供应。

三个月后，张大爷的变化令人惊喜：上楼梯不再气喘吁吁，提重物也变得轻松，走路时腿脚有力了许多。更重要的是，他重新找回了生活的信心和活力。

肌少症虽然常见，但并非不可避免。通过科学的运动和合理的饮食，我们完全可以延缓肌肉流失，提高生活质量。如果你或你的家人正面临类似困扰，不妨从今天开始，制定一个适合自己的运动和饮食计划，为健康晚年生活打下坚实基础。