想减脂早餐热量不超标？推荐吃 隔夜燕麦 ！
想减脂早餐热量不超标？推荐吃 隔夜燕麦 ！
燕麦是一种营养丰富的全谷类食品，对健康有诸多益处。从全燕麦粒到燕麦粉，不同类型的燕麦各有特点。而隔夜燕麦作为一种便捷健康的早餐选择，不仅能够提升营养吸收，还能改善消化，控制血糖。本文将详细介绍各种燕麦的类型、隔夜燕麦的好处以及制作注意事项，帮助你更好地利用这一健康食材。
八种主要的燕麦类型
全燕麦粒（Whole Oat Groats）
全燕麦粒是最原始、最少加工的燕麦形态。仅将燕麦外壳去除后，保留了麸皮、胚乳和胚芽的完整燕麦粒，因此保留了最多的营养成分，也同时富含膳食纤维和蛋白质。全燕麦粒是燕麦中，需要最长时间烹煮的种类，一般需要烹煮30-40分钟，适合应用在咸食上，如炖燕麦或谷物沙拉。此外，若事先进行烘烤，可以为全燕麦粒增添坚果风味，丰富料理的层次。钢切燕麦/爱尔兰燕麦（Steel Cut Oats / Irish Oats）
钢切燕麦多是用刀将全燕麦粒切成2-4段，故而得名。这种燕麦相比全燕麦粒更有嚼劲，但仍保留了大部分的营养成分。钢切燕麦一般需要烹煮20-30分钟，相较于全燕麦粒更易煮熟，适合应用在制作隔夜燕麦或格兰诺拉麦片。苏格兰燕麦（Scottish Oats）
苏格兰燕麦不如钢切燕麦常见，是通过石磨将全燕麦粒研磨成粗糙的燕麦碎。它的质地介于钢切燕麦和燕麦粉之间，烹煮时间相对较短，大约10分钟，特别适合作为燕麦粥，口感上兼具浓稠和细腻。值得一提的是，相较于前两款燕麦不推荐使用微波炉烹调，苏格兰燕麦倒是没有这个限制。大燕麦片/经典燕麦（Rolled Oats / Old-Fashioned Oats）
大燕麦片是将全燕麦粒蒸熟后，碾压成扁平的片状，为最常见的燕麦形式。这大燕麦片的烹煮时间较短，通常只需5-10分钟即可煮熟。大燕麦片十分万用，且口感柔软，不仅适合制作燕麦粥、隔夜燕麦、格兰诺拉麦片，甚至燕麦饼干或其他烘焙食品都能加入。快熟燕麦片（Quick Oats）
快熟燕麦片是将全燕麦粒蒸熟，但相较于大燕麦片，经过更多次的碾压，使其更薄或是切成更小块，更易于快速烹煮，算是大燕麦片的变种。快熟燕麦片通常在1-3分钟内即可煮熟。除了非常适合作为早餐的选择以外，作为隔夜燕麦、冰沙、格兰诺拉麦片，甚至烘焙食品也都十分百搭。不过因为快熟燕麦片在经过烹调后，会有点糊状的特质，要注意是否符合自身想要的口感。即食燕麦片（Instant Oats）
即食燕麦片是加工程度最高的燕麦。即食燕麦片同样也在经过蒸熟与碾压的程序后，会再预煮和干燥处理后，切成小块，因此只需热水或微波加热即可食用。虽然烹调时间最短，但其营养成分可能因加工过程，已有所流失。即食燕麦片通常会添加糖或其他调味料，以增加风味，因此在选购时，需特别注意其成分标示。燕麦麸皮（Oat Bran）
燕麦麸皮为生产燕麦时的副产品，是从燕麦粒中分离出来的外层麸皮，富含膳食纤维和蛋白质，可作为谷物添加物。燕麦麸皮常被添加到面包、谷物或平衡饮食中，帮助促进消化和肠道健康。但要注意添加的量，避免影响料理的整体口感。燕麦粉（Oat Flour）
燕麦粉是将全燕麦粒研磨成细粉。可用来自行替代部分小麦面粉，用于制作烘焙食品如面包、饼干和蛋糕，甚至能替代玉米淀粉、马铃薯淀粉，作为增稠剂。燕麦粉富含营养，能增加食品的纤维含量和蛋白质含量。有趣的是，婴儿燕麦麦片也属于这个分类，完全可以自己动手制作！
*口感越硬，星数越多
适合做成隔夜燕麦的种类
大燕麦片（Rolled Oats / Old-Fashioned Oats）
燕麦片是制作隔夜燕麦的最佳选择之一。它们经过蒸熟并碾压成扁平的片状，吸水性好，容易软化，不需要过多的烹煮时间。这使得燕麦片在隔夜浸泡后，口感柔软且易于食用。快熟燕麦片（Quick Oats）
快熟燕麦片经过更多次的碾压和加工，比燕麦片更薄、更细。这种燕麦在浸泡过夜后会迅速软化，适合早晨需要快速准备早餐的人群。即食燕麦片也能很好地吸收加入的液体和其他配料的味道，让隔夜燕麦变得更加美味。钢切燕麦（Steel Cut Oats / Irish Oats）
钢切燕麦也可以用来制作隔夜燕麦，但多数会通过烹煮的方式，使其变软。1:3的钢切燕麦与水，可以先将水煮到微滚，再加入燕麦及1小撮盐，待其滚后关火，并盖上盖子放置隔夜即可。隔天要使用时，再以小火不断拌煮5分钟，拌煮时若太干可加入一些液体。
若是当天欲食用，可在煮滚后，以小火焖煮15分钟；使用压力锅时，则可设定8-12分钟，甚至可以先浸泡4-6小时后，再将压力锅设定4-6分钟烹煮。
此外，若想通过浸泡软化钢切燕麦，则可试试浸泡至少12小时以上，若还未软化则建议用烹煮的方式。
由于钢切燕麦是将全燕麦粒切成小颗粒，它们的口感较有嚼劲。对于喜欢较粗糙质地和咀嚼的人来说，钢切燕麦是个不错的选择。
制作隔夜燕麦的最佳选择是燕麦片和即食燕麦片，因为它们容易吸收液体并在短时间内软化，口感柔软且营养丰富。钢切燕麦虽然需要更长时间的烹调，但其独特的嚼劲也使其成为一些人的偏好。不论选择哪一种燕麦，隔夜浸泡的过程都能提升营养吸收和口感，让早餐变得既健康又美味。
隔夜燕麦的好处
- 提高营养吸收
燕麦在经过浸泡后，能够降低其中的植酸含量，促进矿物质如钙、铁和锌的吸收，从而更好地利用这些营养成分。
植酸是种子、谷物和坚果中的防御机制，帮助它们在适当时候发芽，因此会产生一些营养抑制剂，如酶抑制剂、植酸和单宁（鞣酸）。这些成分会影响消化和代谢，例如燕麦中的植酸会抑制人体对钙质和铁质的吸收。过量摄取未处理过的这些食物可能导致矿物质缺乏和骨质疏松。
因此，食用前通常需要「浸泡」或「发酵」，模拟适当的生长环境，减弱它们的防御机制，中和植酸，并活化营养和释放酶，使我们更好地吸收营养。
控制血糖
燕麦本身就属于低GI值的食物。如果把煮好的燕麦，放隔夜或是放进冰箱冷却，可以提高原有的抗性淀粉比例，这种难以被小肠吸收的淀粉形式，热量较低，较不会引起血糖剧烈波动。不易被消化吸收的特性，类似膳食纤维，不仅能延长时间的饱腹感，还能帮助控制体重，同时也有控制血糖、调整血脂及维持肠道健康等功效。改善消化
燕麦本身就富含纤维。浸泡过的燕麦，虽然增加了抗性淀粉的比例，使得燕麦不易在小肠中消化，但它们会在大肠中的发酵过程中促进肠道健康。提升口感
浸泡过的燕麦更柔软，口感更佳，使早餐变得更加美味可口。节省时间
隔夜燕麦不需要早晨花时间烹煮，只需从冰箱取出即可食用，是忙碌早晨的极佳解决方案。
制作隔夜燕麦的注意事项
从欧美流行进台湾的隔夜燕麦罐，因其便利美观，瞬间在台湾刮起一阵炫风。虽然制作隔夜燕麦罐很简单：只需准备一个样式简单瓶口大的适中密封玻璃罐，就可以任意放入自己喜欢的食材啦！但在挑选食材时，还是有些原则需要注意一下，才能兼顾美味与均衡：
基底
选择大燕麦片、快熟燕麦片是最适合的，也可以尝试钢切燕麦，尽量避免选择格兰诺拉麦片或是玉米脆片，这些产品中额外添加的糖分，会破坏摄取隔夜燕麦罐的初衷。液体
可以选择牛奶、优格或是蛋白质含量高的豆浆，增加这餐蛋白质的量。建议不要再使用燕麦奶，因为燕麦本身已经是淀粉，这样燕麦罐的淀粉量就会太多。即使是好的淀粉，依然会增加热量，有减重减脂需求的人，很常会忽略燕麦奶也是淀粉。配料
水果可以选择低糖度的草莓、蓝莓，也可以搭配一些香蕉片或是葡萄干增加甜度，记得要控制份量，最好不要再额外加蜂蜜或糖浆，可以避免摄取额外的糖分。
若想吃巧克力风味，推荐可以使用无糖可可粉或是85%以上的黑巧克力碎，其含的多酚有良好抗氧化能力，但还是要控制份量，因85%的黑巧克力，每100克的热量就高达到585大卡。若想尝试不一样风味也推荐加一点肉桂粉。
而花生口味也是许多人的心头好，针对花生酱的挑选也很重要，台湾普遍市售的花生酱都有加糖、氢化植物油等，建议选择无糖花生酱、坚果酱。
此外，奇亚籽和坚果也都很适合加入！奇亚籽依照成分，以不饱和脂肪酸OMEGA-3为主，具有良好的抗发炎、降血脂的能力。此外，含有丰富的非水溶性膳食纤维，可增加饱足感、促进肠胃蠕动，对于外食少蔬菜者，可以补充到优质的油脂及膳食纤维。
燕麦是一种营养丰富的全谷食品，无论选择哪种燕麦，都能提供丰富的健康益处。制作隔夜燕麦更是方便快捷，不仅能提升营养吸收和改善消化，还能节省宝贵的时间。之后会为大家带来私心推荐的五种隔夜燕麦罐食谱，敬请期待！
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