精加工食品的科学事实和购买建议

精加工食品的科学事实和购买建议

精加工食品是不健康的吗？事实上，很多我们熟知且喜爱的食物都属于精加工类别，因此我们有必要了解下这类食物的风险，以及参考专家的建议，让我们的购物选择更为健康。

什么是精加工食品？

丹娜—法伯营养学家Annette M Goldberg博士指出，根据联合国NOVA系统分类，因食品的加工程度而异，所有的食物可以被分为四类：

• 未加工食物（Unprocessed foods）：如新鲜水果、蔬菜、禽肉和鱼
• 烹饪用加工调料（Processed culinary ingredients）：如黄油、食用油、盐、糖
• 加工食品（Processed foods）：综合了未加工食品和烹饪用加工调料，如：面包、果酱、奶酪或坚果黄油
• 精加工食品（Ultraprocessed foods）：含有添加剂的食品，包括染色剂、人工添加香料、非糖类甜味剂以及改变食品质地或外观成分的调味料。包括：碳酸饮料、一些植物类的肉类替代品和含有甜味剂的早餐燕麦片

Goldberg博士表示：“并非每一类加工食品都会对健康有害。我们需要的是那些对食品及其营养成分造成有限影响的食物。”例如：罐头蔬菜、冻水果和鸡肉馅都是轻微加工过的食品，但是它们仍保有营养价值。

精加工食品和癌症有哪些关联？

精加工食品使得癌症风险加剧有三种方式：

1. 加工肉类、红肉和DNA损害：很多研究发现食用红肉和加工肉类（如：热狗、培根和熟肉制品）与结肠癌风险加剧相关。在一项加工肉类对结直肠癌患者影响的新研究中，丹娜—法伯癌症研究所Marios Giannakis博士与同仁们发现：摄入大量含有硝酸盐等化合物的红肉和加工肉类，可在结肠细胞里留下DNA损害的“特征”。

Giannakis博士和同事们正在展开后续研究，在肿瘤模型中进一步研究红肉及其化合物的影响。这项研究能帮助他们了解细胞的活动，以及谁是最容易受到影响的个体。身为胃肠道肿瘤医师和研究员的Giannakis博士指出：“我们希望能了解更多信息，从而为大众提出更精准的建议。但目前而言，我建议摄取红肉量要适度。”

美国癌症研究协会（AICR）建议：每周收入的红肉量（牛肉、猪肉和羊肉）不超过12到18盎司（3份4-6盎司的分量），避免摄入加工肉。

1. 垃圾食品和肥胖症：经加工食品往往削减或者剔除了食物的营养价值。这就让食物变成了可能导致体重增加的“垃圾”食品。过度的增重和肥胖症都是癌症的风险因素。存储的脂肪组织产生激素和炎症因子，两者皆可助长癌症。体重超标与13种癌症均相关，包括：乳腺癌、食道癌、胰腺癌、结肠癌、卵巢癌、前列腺癌和胃癌。

Goldberg博士说道：“以前，我们认为脂肪组织并不活跃，只是储存能量，但如今我们了解到，脂肪组织在代谢上是活跃的，而过度活跃可能是有害的。”

1. 未知原因：目前，学界尚未明晰精加工食品中的添加剂或包装是否会影响癌症风险。有些研究建议，精加工食品与很多癌症风险加剧普遍相关，但我们还需要更多的研究来明确哪些食物在人体内作用，从而引起癌症风险。

Giannakis博士表示，有这样几种假设，例如，精加工食品可能会：

• 直接损害正常细胞
• 含有可能导致持续发炎的物质
• 改变免疫系统，干扰监测癌症的机制
• 导致微生物、肠道菌群的变化，产生不良影响

“这是一个复杂的问题，而且上述因素中，使得精加工食品与癌症相关的机制尚未得到充分验证。”Giannakis博士补充道。

我应该摒弃所有的精加工食品吗？

Goldberg博士建议，我们应该将注意力放在摄入更多健康食物上，这包括：

• 重新平衡食谱：健康摆盘，让植物为主的全谷物占据餐盘的3/4。剩下的1/4填满蛋白质，包括：豆子、豆腐、禽肉、鱼，偶尔放一些红肉
• 优先摄入新鲜食品：包括一系列新鲜的生蔬菜、水果、海鲜、禽肉、鸡蛋和奶制品
• 光临下冷冻食物和罐头食物区：如果您觉得难以找到或储存新鲜水果和蔬菜，您可以考虑冻蔬菜和冻水果、豆罐头、番茄罐头和全谷物。Goldberg博士表示：“豆子和谷物既便宜，又容易保存。”
• 尝试80-20法则（更推荐90-10法则）：将精加工食品的摄入比例控制在10%-20%。如果您经常在家做饭，这一点更容易做到。“但是，如果您要去一个生日宴会，我觉得放心享受一块蛋糕也无妨。”

美国癌症研究协会（AICR）也就健康饮食给出很多建议。

有些精加工食品比其它食品更好吗？

并非所有的精加工食品都一样。每个人的情况也不同，我们都有不同的优先选择、目标和顾虑。例如：如果您目前患癌，还是一名癌症生存着，或者您有别的疾病，请务必跟您的医护团队咨询，并遵循他们给出的膳食建议。

总体而言，我们建议您参考以下原则，帮助您在采购时做出更有利于自己健康的选择：

1. 避免加工肉，并将红肉（牛肉、猪肉和羊肉）的摄入量控制在每周两份以内
2. 避免常见的精加工食品，如：含有人工增味剂或甜味的白米饭、人工增甜的早餐麦片、薯片、碳酸饮料和冷冻炸鸡
3. 尝试保持健康体重，避免摄入高卡路里且营养价值低的食物
4. 阅读食品标签，避免含有亚硝酸盐（nitrites）或硝酸盐（nitrates）的食物，避免腌制或盐腌制的食品。问问自己能否读懂食品标签的列表，成分越少，食品越好。

Goldberg博士强调，有一些网络的工具（比如Yuka或者Open Food Facts）不仅能帮助我们认识到想要避开的一些精加工食品，还能推荐一些替代品。尽管这些工具能够帮助我们抉择，但是抉择的过程并不是一蹴而就的。

“我们需要用到一点常识。这些工具能为我们提供一些好的信息，作为参考，再结合自身的考量——比如卡路里、盐摄入量等，再做决定。”

本文原文来自丹娜-法伯癌症研究所