降胆固醇｜吃错燕麦功效大减！推荐6种超强食物降血脂 防中风心脏病

降胆固醇｜吃错燕麦功效大减！推荐6种超强食物降血脂 防中风心脏病

春节过后，各种贺年糕点、油炸小吃和美味佳肴让人吃得尽兴，但也容易导致血脂升高。高血脂是心血管疾病（如中风、心脏病）的主要风险因素。本文将为您介绍6种有助于降低血脂和胆固醇的食物，以及一款营养丰富的燕麦粥食疗方。

大吃大喝血脂高 易引发中风心脏病

根据卫生署资料，虽然高胆固醇血症或其他血脂失调并不会产生不适感觉，但会令患心血管疾病的風險大增。

尤其是“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（俗稱“坏胆固醇”，LDL），更是引发缺血性心脏病、中风等动脉粥样硬化性心血管疾病的主要风险因素。

6种食物降血脂胆固醇 吃对1种燕麦功效大增

吃什么可降血脂、胆固醇？注册营养师林诗敏表示，若要从饮食上减少血脂积聚，可食用2大类食物，并列举6种有助降血脂的食物：

• 含丰富水溶性纤维的食物：有助减少肠道吸收胆固醇。
• 含丰富不饱和脂肪酸的食物：有助降低血中的“坏胆固醇”水平。

降胆固醇/降血脂食物1至2

降胆固醇食物｜1. 燕麦

营养素及功效：

• 含丰富β聚葡萄糖，这是一种水溶性纤维，有助减少肠道吸收食物中的胆固醇。
• 根据美国食品药物管理局（FDA）建议，每天摄取多于3g β聚葡萄糖，即约60g燕麦，可降低血液中总胆固醇和坏胆固醇（LDL）水平，从而减低患上心血管疾病的風險。

选购建议：

• 燕麦在制造过程中被磨得越细，β聚葡萄糖的分子越小，黏度随之下降，降胆固醇的能力也会減弱，因此最好选择原粒燕麦。
• 建议食用方法：燕麦食法多元化，除了用水、奶或豆浆煮成或鹹或甜的燕麦粥，也可在煮饭时混入燕麦，增加白饭的口感和纤维，或者在蒸肉餅时加入，也可令肉餅更軟滑。

降胆固醇食物｜2. 三文鱼

营养素及功效：

• 属深海鱼类，含丰富不饱和脂肪酸，例如奥米加3脂肪酸，有助降低坏胆固醇水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇（俗稱“好胆固醇”，HDL）水平。

建议食用方法：

• 每星期进食最少2次海鲜或深海鱼类，合共最少8oz，以补充不饱和脂肪酸。
• 煎或气炸时不须额外加油，只要加少许盐和胡椒粉调味。
• 也可以将三文鱼蒸熟，制成鱼茸，加入烘烤紫菜碎及芝麻拌饭，老少咸宜。

降胆固醇/降血脂食物3至4

降胆固醇食物｜3. 杏仁

营养素及功效：

• 富含单元不饱和脂肪酸。有研究指出，每天进食42g杏仁（约手抓1至2把），能将坏胆固醇降低5.3度，并维持好胆固醇的水平。

注意事项：

• 杏仁属于脂肪类，且纤维甚高，过量进食会增加肥胖风险，消化能力较差亦不宜大量进食。

降胆固醇食物｜4. 黄豆制品

营养素及功效：

• 可提供植物性蛋白质，以豆腐、豆干、豆浆等黄豆制品代替动物性蛋白质，有助减少饱和脂肪摄取量，对降低坏胆固醇有一定作用。
• 含有植物固醇，结构和胆固醇类似，在肠道中会与胆固醇竞争吸收，从而降低血液中胆固醇的水平。

注意事项：

• 大量进食黄豆有機會增加胃胀问题，患有痛风人士亦需限制进食量。

降胆固醇/降血脂食物5至6

降胆固醇食物｜5. 牛油果

营养素及功效：

• 单元不饱和脂肪酸及奥米加9脂肪酸较高，可改善血管发炎反应。
• 含丰富纤维、钾、镁、叶酸等。其中，叶酸是维生素B的一种，能减少血管中“同半胱胺酸”水平，从而减低因胆固醇导致血管硬化的风险。
• 1个牛油果的纤维量较苹果多1倍，容易有饱足感，节后瘦身可以适量进食。

注意事项：

• 钾质颇高，1个已经有609mg钾质，肾病者须留意进食量。

降胆固醇食物｜6. 蒜头

营养素及功效：

• 含有蒜氨酸酶，切碎后放置10分钟，蒜胺酸会释放更多蒜素能增加抗气化作用。蒜素也能抑制血小板凝聚及降低血浆浓度，从而降低血管阻塞及硬化的风险。

建议食用方法：

• 蒜素对热敏感，长时间高温烹煮会减低效果，建议生食或减少烹煮时间，可将生蒜头加入醬汁，上碟前才加入菜式中。

注意事项：

• 虽生吃可保留更多蒜素，但蒜头属于辛辣食物，部分人大量进食后会出現消化不良、胀气、胃部不适、腹泻等情况。患有肠易激综合症者，也不宜大量进食蒜头或同類食物。

降血脂食疗 燕麦粥减脂降胆固醇

在大鱼大肉后想吃清淡些，让肠胃“休养”，不一定吃白粥！注册营养师林诗敏教大家用三文鱼、燕麦及牛油果，制成1款营养丰富的燕麦粥，不但含有益生元，更有助降血脂。

点击看降血脂“益生元燕麦粥”材料、製法

益生元燕麦粥

材料（1人份量）：

• 燕麦片60g、罐头水浸三文鱼2汤匙、 红萝卜1/2条、芦筍：2至3条、 蘑菇1/2碗 、牛油果30g、味噌1茶匙 、油1茶匙 、香草少許、黑胡椒少許、水400ml

做法：

1. 红萝卜去皮，与芦筍和蘑菇洗淨，切片備用 。
2. 烧热鑊加入油，炒蔬菜至软身。
3. 放入燕麦片、水、三文鱼及调味料，不停搅拌，煮至浓稠。
4. 最后摆上牛油果即可。

“三高”患者不妨参考以上食疗。注册营养师林诗敏表示，燕麦含有丰富水溶性纤维，三文鱼富含不饱和脂肪酸，作为“益生元燕麦粥”的主要用料，能针对性地帮助人体排走血中的坏胆固醇，維持血管健康。