布鲁尔博士：用正念科学破解习惯困境

布鲁尔博士：用正念科学破解习惯困境

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https://book.douban.com/subject/34438163//

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https://m.huanqiu.com/article/4KxPOzhxX8i

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https://paw.princeton.edu/article/qa-jud-brewer-96-kicking-hunger-habit

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https://hiddenbrain.org/podcast/the-curious-science-of-cravings/

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https://readtulip.com/hunger-habit/

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https://mindfulnessandhealthinstitute.org/science-and-practice-of-habit-change

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https://www.pesi.com/blog/details/2305/breaking-the-anxiety-habit-loop-a-mindful-approach?srsltid=AfmBOopDGtwAFCEAxzxWBUDGs7BNAYrRJ5oAw8Q1Iy6PcthKtsIBcnF7

“意志力是靠不住的，习惯的改变不是靠‘我应该’，而是要理解大脑的工作机制。”——贾德森·布鲁尔

在当今快节奏的社会中，很多人都在为各种不良习惯所困扰，从过度饮食到手机成瘾，从拖延症到吸烟。传统的观点往往强调意志力的重要性，认为只要足够坚强就能克服这些习惯。然而，布朗大学正念中心主任、精神病学家兼神经科学家贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）博士的研究却揭示了一个令人惊讶的事实：意志力并不是改变习惯的关键。

布鲁尔博士在其著作《欲望的博弈》中指出，习惯的形成是一个基于奖励的神经反馈过程。当我们做某件事获得愉悦感时，大脑会记住这种感觉，并促使我们重复这种行为。久而久之，这种行为就变成了习惯。因此，要改变一个习惯，仅仅依靠意志力是远远不够的。

“从神经科学的角度来看，形成和打破习惯的公式中根本不包括意志力，”布鲁尔博士在接受普林斯顿校友周刊采访时说，“这完全关乎奖励价值。我们为某种行为设定奖励价值，将其固化为习惯，以便快速做出日常决策。习惯是自动化的，要改变它，必须触及这个等式的核心，而实现这一点的唯一途径就是通过意识。”

布鲁尔博士提出的解决方案是“正念”（mindfulness）。正念是一种有意识的、不加评判的注意力训练，它可以帮助人们更好地理解自己的感受和冲动，从而做出更明智的选择。

在《饥饿的习惯》一书中，布鲁尔博士详细阐述了如何通过正念来改变饮食习惯。他指出，很多人在不饿的时候也会吃东西，这是因为大脑将某些情境（如看到食物广告）与进食的愉悦感联系在一起，形成了习惯性的反应。通过正念训练，人们可以学会观察自己的饥饿感和饱腹感，识别哪些是真正的生理需求，哪些是习惯性的冲动。

布鲁尔博士的研究团队开发了一套基于正念的干预程序，通过移动应用程序进行测试。研究发现，这种训练能够有效减少吸烟行为，因为它激活了大脑中的强化学习机制。参与者通过持续的正念练习，逐渐降低了对吸烟的渴望。

在一项关于正念饮食干预的研究中，布鲁尔博士发现，通过培养对食物和情绪的觉察能力，参与者能够更好地管理自己的饮食行为。特别是对于那些因负面情绪而暴饮暴食的人来说，正念训练帮助他们识别并处理情绪，而不是通过食物来逃避。

布鲁尔博士的研究得到了多个权威期刊的认可。他在《药物和酒精依赖》杂志上发表的研究显示，正念训练在帮助吸烟者戒烟方面效果显著。另一项发表在《行为医学杂志》上的研究表明，针对渴望相关饮食的正念饮食干预具有可行性和概念验证效果。

这些发现不仅适用于饮食和吸烟等传统意义上的“坏习惯”，还可以扩展到其他各种上瘾行为，如手机成瘾、购物狂等。通过培养正念，人们可以学会观察自己的渴望，而不是立即采取行动，从而打破习惯性的行为模式。

布鲁尔博士的研究为我们提供了一个重要的启示：习惯不能被简单地“消除”，但可以通过科学的方法来改变。与其一味强调意志力，不如花时间了解大脑的工作机制，培养正念，这样我们才能真正摆脱不良习惯的困扰。

正如布鲁尔博士所说：“习惯不是敌人，它们只是大脑为了节省能量而创造的自动化程序。通过正念，我们可以重新编程这些习惯，让它们为我们服务，而不是控制我们。”