落枕怎么办？5个缓解方法+预防训练，告别脖子僵硬

落枕怎么办？5个缓解方法+预防训练，告别脖子僵硬

早晨醒来时，脖子突然僵硬卡住，只能用眼球转动的视角来看这个世界，这种困扰几乎每个人都经历过。落枕，这个看似平常的小问题，其实可能暗藏玄机。本文将为您详细解析落枕的原因、缓解方法以及预防措施，让您远离落枕的困扰。

Carol Yepes//Getty Images

落枕的原因

落枕在中医中被称为“失枕”，而在西医中则被称为“急性颈椎关节周围炎”。其主要成因包括：

1. 睡姿不良：不正确的睡姿会扭曲脊椎，长时间保持这种姿势会加重腰背和脊椎的问题。
2. 睡眠温度影响：过低的室内温度或直接吹电风扇会导致肌肉僵硬和抽筋，从而引发落枕。
3. 枕枕头高度不当：枕枕头过高或过低都会压迫脊椎，建议根据个人睡姿选择合适的枕枕头。
4. 压力过大：长时间保持一个姿势工作或学习，容易导致肩膀和背部脊椎僵硬，增加落枕的风险。
5. 背肌不足：缺乏背阔肌和竖脊肌的支撑会导致身体歪斜、耸肩和骨盆前倾，增加落枕的可能性。

落枕的缓解方法

1. 热敷：使用45度左右的热毛巾热敷，时间约10-20分钟，有助于放松紧绷的颈部肌肉，促进血液循环。
2. 伸展脖子：慢慢将脖颈向痛的那一侧转动，转到痛的地方时停顿一下适应疼痛，待疼痛缓和后继续转动到最大幅度。每次动作重复3-5次，过程中要轻柔、缓慢、渐进式地增加幅度。
3. 毛巾搭配呼吸360度颈部放松：

• 仰卧并将卷起的毛巾放在颈弓下方（不是后脑勺，而是略低于后脑勺），让毛巾支撑脖子的自然曲线。
• 开始将呼吸的时间拉长，如果可以的话，呼气要略长于吸气。
• 将手指放在脖子的两侧感受颈部肌肉，理想情况下，吸气后会有微微的动作。
• 在长长的呼气过程中，感受你的核心肌肉，它们可以帮助排空你的肺部空气，让身体更加稳定。
• 感觉呼吸在你的身体中心周围360度扩张，延伸到你的腹部和胸腔（前面、侧面和后面）。继续这样呼吸一到两分钟（如果有帮助，最多10分钟）。

Matthew Tolstoy

4. 向下伸展：

• 坐直，低头将下巴塞到胸前。
• 慢慢地将你的下巴移向其中一个肩膀，感受脖子另一侧的拉伸，暂停两到三秒钟，重复动作到另一肩膀。每侧10次。
• 整个运动过程中尽量保持下巴收紧，以改善伸展。

Matthew Tolstoy

5. 侧弯：

• 身体坐直，将一只耳朵放在同一侧的肩膀上，弯曲时保持下巴收紧。
• 保持这个姿势一到两分钟，慢慢地呼吸。
• 呼吸的同时感觉胸腔的伸展，吸气时尽可能多地扩张，呼气时感觉侧腹肌在收缩。

落枕的预防措施

1. 改善睡姿：

• 平躺：颈部有支撑不悬空，头与肩部约呈15度，脸部约往下5度。
• 侧躺：侧颈部有支撑，鼻子与身体呈一直线。

2. 增强背肌训练：

• 阔背下拉（器材）：双臂抬高，让身体、手臂、臀部与地面呈现垂直。手臂拉起把手，将胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。记得挺胸，不要耸肩驼背。组数：8-12下，每次重复3-4回合。
• 坐姿划船（器材）：调整好座椅，身体坐正脊椎延伸，如果是有椅垫的器材，利用肋骨（非胸口）靠在上方。肩膀下压不要耸肩，肩膀远离耳朵，将把手往后拉，手肘有超过身体即可，再回到原本位置。放回把手时，保持躯干稳定，不要让背肌跟随着重量一起晃动。组数：8-12下，每次重复3-4回合。
• 铃单手划船（自由重量）：靠在椅子上的那只腿，须保持与臀部垂直，手臂与肩膀垂直的姿势。另一腿找到舒服的位置支撑在地上，利用背部力量将哑铃拉起。保持收腹，核心稳定，背肌与臀部呈现一直线，不要凹背。组数：8-12下，每次重复3-4回合。

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3. 办公室族救星：改善圆肩膀、开胸舒缓练习

• 对角线伸展
• 颈部伸展
• 胸大肌伸展
• 肩背伸展
• 开胸伸展

4. 厚背打薄操：3招美背训练

• 反向平板式：坐姿时将手往后一个手掌的距离，肩膀往后转，用手撑起身体，下巴到腹部到脚掌呈现一直线后，停留在这个位置3-5个呼吸。
• 鳄鱼式：身体趴下来，肩膀往后转，将双手向后将五指紧扣，再利用背部夹紧将上半身、双腿往上抬起，停留在这个位置3-5个呼吸。
• 弓式：右手抓右脚踝、左手抓左脚踝，上半身肩膀向后，脚回踢将身体往后弓起，停留在这个位置3-5个呼吸。