感冒上呼吸道不适？营养师推荐：8大类食物提升免疫力，强化呼吸道

感冒上呼吸道不适？营养师推荐：8大类食物提升免疫力，强化呼吸道

近期气温如同过山车般起伏不定，时而飙升至30度，时而又因锋面和东北季风的影响急剧下降。许多人难以适应这种忽冷忽热的天气，不知不觉就感冒了，出现咳嗽、鼻塞、打喷嚏、流鼻涕、喉咙痛、头痛、低烧等症状。营养师提醒，为了对抗细菌病毒的侵袭，日常生活中需要注重提升免疫力，同时强化呼吸道的健康。

8大类食物提升免疫力，强化呼吸道

为了在昼夜温差大的环境中预防感冒，除了时刻注意保暖外，还可以通过日常饮食习惯来增强免疫力，降低感染风险。罗东博爱医院的吴孟洁营养师推荐了以下8类食物，它们有助于提升免疫力并强化呼吸道健康：

1. Omega-3：启动免疫力的秘密武器

Omega-3脂肪酸是免疫系统的关键成分，不仅能降低体内慢性炎症，还能增强白细胞活性，帮助抵抗病菌入侵。Omega-3不仅是免疫力的后盾，更是健康生活不可或缺的营养素。

由于人体无法自行合成Omega-3，必须通过食物摄取。建议每周至少食用3次深海鱼，如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼和秋刀鱼等，同时每天摄入海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油和紫苏油等富含Omega-3脂肪酸的食物。

2. 维生素C：提振免疫力的不二之选

维生素C是增强免疫系统的重要助手，能增加体内免疫细胞活力，帮助对抗病原体。由于维生素C是水溶性维生素，容易在水中流失，且人体无法自行合成，因此需要通过饮食来补充。建议每天摄入至少两份新鲜水果，以达到成人每日推荐摄入量100毫克（一份水果的量相当于一个拳头大小的橘子/苹果/柳丁=1/2颗芭乐=1.5个猕猴桃=10颗草莓，可以自由搭配）。

选购新鲜蔬果时，应注意维生素C对热、光和酸碱的敏感性，应储存在阴凉处，尽快食用，并优先选择当地当季的水果，以确保营养价值最佳。

3. β-胡萝卜素：保护健康的多彩盾牌

β-胡萝卜素是维生素A的前体，与脂溶性维生素A一起，是保护黏膜健康的重要营养素。橙红色的蔬菜和水果，如红萝卜、红黄甜椒和牛番茄，都含有丰富的β-胡萝卜素。这种营养素不仅有助于维持视力健康，还具有抗氧化和清除自由基的功效，有助于预防癌症、延缓衰老等多重好处。β-胡萝卜素坚定了身体的第一道防线，阻止细菌和病毒的入侵。

建议每天摄入1.5到2碗各色蔬菜和2到3颗大小不同的水果，通过彩虹般的蔬果饮食法（含红、橙、黄、绿、黑、白、紫食物），摄取丰富的维生素、矿物质和植化素，帮助维持免疫功能的健康。

4. 锌：身体细胞的守护者

锌是一种重要的矿物质，参与身体细胞的复制、分裂和修复过程，有助于保持皮肤和黏膜组织的完整性。当摄入不足时，细胞无法正常分裂，导致身体无法有效抵抗外来病原体，进而使免疫力下降。

建议通过摄取海鲜类，如生蚝、牡蛎和虾等，或者选择摄取坚果和蛋类等食物来补充锌。

建议通过摄取海鲜类，如生蚝、牡蛎和虾等，或者选择摄取坚果和蛋类等食物来补充锌。

5. 维生素D：免疫力的守护者

除了保持骨骼、牙齿和肌肉的健康外，维生素D还被证实能够增强免疫力，降低病毒感染的风险。建议多摄取植物来源的维生素D，如黑木耳和各种菇类（如香菇、洋菇或蘑菇等），以及动物来源的维生素D，如三文鱼、秋刀鱼、吴郭鱼、鸭肉、鸡蛋和猪肝等。此外，记得多到户外享受阳光，让皮肤制造更多的维生素D，这对于维持免疫系统的健康至关重要。

6. 维生素E：增强保护力的关键

维生素E不仅具有增强免疫力和降低感染风险的功效，还能有效保护身体免受疾病侵害。建议平时多使用富含维生素E的植物油，如葵花油和黑芝麻油，来烹调食物，这样不仅能提高免疫保护力，还能获得硒等其他营养素的加乘效果。同时，别忘了每天食用一汤匙的坚果类，这些坚果含有丰富的维生素E，能够有效增强身体的抵抗力，让你更加健康、活力满满。

7. 儿茶素：保护免疫康复的利器

根据日本京都医科大学免疫学研究团队的研究，儿茶素能与病毒的刺突蛋白结合，有助于削弱病毒对细胞的感染能力。实验还显示，儿茶素能迅速降低试管内唾液中病毒的活性，因此在预防感染和促进免疫康复方面十分有效。建议每天喝一些无糖绿茶、食用一些黑巧克力，以及补充蔓越莓等富含儿茶素的食物。让儿茶素成为你保护免疫系统的利器，让身体拥有更强大的抵抗力，远离疾病的侵害。

8. 益生菌：强化肠道健康，增强免疫力

临床研究表明，当肠道充足含有益生菌时，能够修复肠道黏膜，改善肠道通透性，从而有效防止细菌、病毒和毒素进入血液，进一步减少免疫系统的反应。建议希望增强免疫力的人士，在补充益生菌之前先咨询专业医生或营养师的建议。通过补充益生菌，可以降低身体发炎的几率，培养更强大的免疫力，让你的身体更具抵抗力，远离疾病的威胁。

提升免疫力，养成3大好习惯

罗东博爱医院的吴孟洁营养师表示，除了通过饮食提升免疫力外，还有3个重要的生活习惯原则需要养成：

第一、规律运动

运动可以启动人体正常的免疫反应，根据美国运动医学会的研究，不论是心肺训练还是肌力训练，都能提高免疫细胞的循环，从而降低感染风险。世界卫生组织WHO建议，儿童和青少年每天至少应该进行60分钟的中度运动，成人则应每周至少进行150分钟以上的运动。对于活动能力较差的长者来说，每周至少应进行三天的平衡和预防跌倒的活动。通过规律的运动，可以增强免疫力，让身体更健康、更有活力。

第二、充足的睡眠

研究显示，睡眠不足6个小时会增加感染的风险。长期睡眠不足不仅会导致白天感到疲倦，还会造成内分泌免疫调节激素的失衡，进而增加身体的炎症反应。因此，建议每天都保持超过7个小时的充足睡眠，有助于建立完整的免疫系统运作。

第三、舒缓疲劳和压力

长时间的操劳和过度的压力，会导致身体分泌的肾上腺皮质醇会减少免疫系统淋巴球的数量，使得免疫力降低，增加生病的风险。Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能够缓解疲劳和压力，其中DHA有助于提升血清素含量，血清素又被称作“幸福因子、快乐激素”，可以改善抑郁情绪舒解压力；EPA则是抑制炎症反应，减少免疫细胞过度分化，攻击自己。因此，建议在饮食中增加富含Omega-3的食物，如鱼油，以舒缓身体的疲劳和压力，同时提升免疫力。

Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能够缓解疲劳和压力，其中DHA有助于提升血清素含量，血清素又被称作“幸福因子、快乐激素”，可以改善抑郁情绪舒解压力；EPA则是抑制炎症反应，减少免疫细胞过度分化，攻击自己。

吴孟洁营养师提醒，通过生活方式的转变，包括规律运动、充足睡眠和舒缓压力，不仅能提升免疫系统，还能享受更健康的生活。而多样化的饮食也是关键，从各种色彩的蔬果到绿茶和黑巧克力，提供身体全方位的营养支持，让免疫力自然提升。还有，别忘了留出时间与自己独处，保持放松的心态和接触自己感兴趣的事物，为自己的健康而努力。

最后，也要提醒，特殊群体需要特别留意免疫系统的健康状况，例如，免疫系统功能较低的癌症患者应该避免生食，确保食物被彻底加热煮熟。老年人或患有糖尿病者需要控制糖类摄入量，避免过量摄入脂肪和甜食。对于肾脏功能有负担者来说，应该留意钾离子含量高的水果，如猕猴桃和草莓，可以选择含钾离子较少的水果，例如芭乐或柳丁，并避免以果汁的方式摄入。

通过摄取丰富的Omega-3、维生素C和益生菌等营养素，从深海鱼到新鲜果蔬，让饮食成为抵御季节交替疾病找上门的坚强盾牌！