日常摄取抗炎饮食 有效对抗慢性发炎
日常摄取抗炎饮食 有效对抗慢性发炎
抗炎饮食是通过摄入具有抗炎作用的食物来帮助身体抵抗炎症，降低慢性病风险。研究表明，某些食物成分确实具有抗炎效果，合理的饮食选择有助于维护身体健康。本文将为您详细介绍四类常见的抗炎食物及其健康益处。
抗炎食物主要分四大类
β蔬果类
所有绿叶菜都富含镁元素及膳食纤维，有利于缓解炎症。如苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜都富含多酚类物质；胡萝卜、南瓜等黄橙色食物富含类胡萝卜素，这两种物质都有利于降低炎症反应。
强推三大类蔬果
- 多吃十字花科蔬菜类能降低心脏病和癌症的危险，十字花科类中含有萝卜硫素（Sulforaphane，又称莱菔硫烷），是一种抗氧化剂（Antioxidant），有助抗发炎。它和油菜、高丽菜、莴苣等都属于十字花科蔬菜。
- 莓果类如草莓、蓝莓、蔓越莓、覆盆子等，富含纤维、维生素和矿物质，以及有抗氧化功能的花青素(Anthocyanins)。花青素可抗发炎，增强免疫力且能降低心血管疾病的危险。
- 菜椒家族，如青椒、甜椒(红椒与黄椒)和辣椒等，它们富含维生素 C 和抗氧化剂，有效帮助抗发炎。其中，甜椒有一种称为槲皮素(Quercetin)的抗氧化剂，可减少氧化损伤；辣椒含有芥子酸（Sinapic acid）和阿魏酸（Ferulic acid），可以减缓身体发炎。
全谷物
全谷物含有促进体内健康菌种生长的物质。这些菌种有助于产生抵抗炎症的化合物。例如：坚果具有许多健康益处，包括提供健康脂肪，蛋白质和不同的植物营养素。这些植物营养素含有抗氧化剂，具有抗炎特性。另外，定期食用橄榄油也有好处，除了具有抗炎作用外，还可以帮助降低血压和提高好的胆固醇数值。
鱼类
富含w-3脂肪酸，可抑制炎症，有慢性炎症的人平时可适当摄取鮭鱼、沙丁鱼、鯡鱼、鯖鱼等鱼类，这些食物都含大量优质蛋白质，以及EPA、DHA等 Omega-3 脂肪酸。EPA 和 DHA 可以减缓发炎，并减少代谢症候群（Metabolic syndrome）、心脏病、糖尿病和肾脏疾病的机率。
茶类
茶饮富含儿茶素和黄酮类物质，具有抗氧化和消炎功效。其中抹茶含有高浓度的抗氧化剂，特别是儿茶素可以中和自由基，防止细胞的氧化损伤。抹茶中最强效的儿茶素之一是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），它是一种多酚类物质，已被证明可以抑制发炎途径并调节免疫反应。
另外也推荐一种非常方便准备的茶饮蜂蜜水，其以抗菌和消炎的特性而闻名。它含有丰富的酶和抗氧化物质，这些成分有助于减轻身体组织的发炎症状，同时也能够舒缓因为发炎带来的不适感，提高免疫力，使身体更能抵抗疾病和发炎。
👆上述四大类抗炎食物，平日多食多用能常保健康，除了降低炎症外，健康饮食也可降低慢性病风险，改善整体生活品质。