科学减重指南：从饮食到运动的全方位管理

科学减重指南：从饮食到运动的全方位管理

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央视网体育频道

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来源

1.

https://jiankang.cctv.com/2025/01/03/ARTIZ1WZ1PiWWNRhDX3G2Svw250102.shtml

2.

https://news.cau.edu.cn/mtndnew/4166fa7cc8de44c8b731bfc61ba66519.htm

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

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https://wsjkw.sh.gov.cn/fp/20240219/2926afcd884a4b078e247386d2dd74f5.html

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https://news.bioon.com/article/dc7f859220b1.html

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7.

http://www.tzzx.net/423346/12557/2025/01/36976955.html

近日，国家卫生健康委发布《体重管理指导原则（2024年版）》，强调体重管理需要规范化，要求各地加强慢性病防治，提升超重肥胖预防控制水平。在当前全民健康意识提升的背景下，科学的体重管理已成为社会关注的热点话题。

体重是否正常不能仅凭感觉判断，需要借助科学的评估方法。目前最常用的评估指标是身体质量指数（BMI），计算公式为：BMI = 体重（kg） / 身高²（m²）。根据中国成年人的BMI标准：

• 18.5以下：体重过轻
• 18.5～23.9：正常范围
• 24～27.9：超重
• 28及以上：肥胖

除了BMI，腰围也是评估肥胖的重要指标。与西方人群相比，中国人群更容易出现“腹型肥胖”，即脂肪主要沉积在腹部和内脏器官周围。男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm被认为是腹型肥胖的标准，这种体型会增加患脂肪肝、胰岛素抵抗、2型糖尿病及动脉粥样硬化等疾病的风险。

1. 限制能量平衡膳食（CRD）

这是最常用的减重饮食方法，要求在目标能量摄入基础上每日减少500～1000 kcal。具体来说，男性每天摄入1200～1400 kcal，女性每天摄入1000～1200 kcal。其中，碳水化合物占每日总能量的55%～60%，脂肪占25%～30%。

2. 间歇性能量限制（IER）

这是一种灵活的饮食模式，包括隔日禁食、每周禁食2～3天等方式。在禁食期间，能量供给通常为正常需求的0～25%。研究表明，这种饮食方式不仅能帮助减重，还有助于改善代谢指标。

3. 地中海膳食

以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等，搭配适量的鱼、家禽、蛋和乳制品，少量红肉，使用橄榄油作为主要食用油，适量饮用红葡萄酒。这种饮食模式脂肪供能比为25%～35%，其中饱和脂肪酸摄入量低，不饱和脂肪酸摄入量较高。

运动对减重的影响取决于运动方式、强度、时间和频率。专家建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走。为了维持减重效果，可以将运动量增加到每周200～300分钟。值得注意的是，肥胖患者由于长期负重，需要选择合适的运动方式，避免对膝关节造成损伤。

对于BMI≥28 kg/m²且经过3个月生活方式干预仍不能减重5%的人群，或BMI≥24 kg/m²并伴有相关并发症的患者，可以在医生指导下使用药物治疗。目前中国批准的减重药物主要有奥利司他和需要每日注射的大剂量利拉鲁肽。

对于BMI≥37.5kg/m²的重度肥胖患者，或BMI≥32.5kg/m²并伴有相关并发症的情况，可以考虑减重手术。常见的手术方式包括袖状胃手术和胃旁路手术。但手术治疗应作为生活方式干预的补充手段，而不是首选。

科学减重是一个长期的过程，需要改变生活方式，建立健康的饮食习惯和规律的运动模式。记住，减重的目标不仅是减轻体重，更是为了改善健康状况，降低慢性疾病的风险。让我们从今天开始，用科学的方法管理体重，迈向更健康的生活。