写日记：简单有效的心理调适工具
写日记：简单有效的心理调适工具
哈佛大学的研究显示，常常表达感恩的人生活得更快乐，心理健康状况更佳。而写日记，作为一种简单易行的自我疗愈工具，不仅能帮助我们管理心理健康状况，还能提升个人的情绪调节能力，让生活更加积极向上。
写日记的三大作用
回顾过去，认识自我
打开你的手机相册app，大多数都自带「那年今日」的回忆功能。这个功能让我们记起去年某个时候，自己正在干什么。日记也是如此，当我们写日记时，就是为过去留下痕迹。
频繁地回顾和翻看过去，有助于培养我们对自己人生全貌的认识。回看日记时，你现在还能找到5年前自己第一次工作时的感受，你在里面详细地记录了当时的心情、感觉，对未来的规划。你可以看到自己曾被什么问题困扰，又是怎么解决的；取得了什么成就，碰到了什么麻烦。
人生是一连串的选择组成的，当我们回看过去的内容时，我们就能知道当时的选择如何塑造了当下的我们，当一切的点滴串联成线，我们就会更好地理解自己和自己的选择，这也是苏格拉底所说「认识你自己」的第一步。
消除恐惧，理清情绪和思考
无论是《认知觉醒》还是《晨间日记的奇迹》，都有意无意地指出了这么一个事实：大脑偏好消极的想法，而且会寻找各种线索来佐证它。如果你是个低能量的人，总是在想「我是个糟糕的家伙」，大脑就会迅速寻找相关的证据来佐证你的猜测，当恐惧和回避的情绪进入潜意识，会导致你在负面的情绪中越陷越深，甚至无法自拔。
将自己的想法写在纸上，你就会很轻易地看到大脑是如何蛊惑你的。事实上，当你集中地把自己的想法诉诸纸上，大脑的恐吓就会瞬间失效。因为书写需要调用理性思维，当书写动作的优先级高于情绪，大脑皮层的语言区和书写区开始接管主体，负面情绪便会得到缓冲。
《开放心胸》的作者杰米·彭尼贝克通过幸福实验也发现，运用书写来表达自己情绪的人更加健康。这个练习很适合那些容易内耗和自我怀疑的人，记日记可以帮你迅速出离这种状态，塑造一个更加积极和自信的自己。
做出选择，改变生活
毫无疑问，如果要评选日记最大的作用，那一定是：日记可以影响我们的选择，并最终改变我们的生活。《习惯的力量》中有一句话为人所熟知：思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。
日记是在这之间的哪一环发生作用的？答案是思想。日记把我们的目光瞄向了此前一直被忽略的东西：时间和决策。看看你的日常，每一天似乎周而复始，永恒不变。可我们没有发现的是，我们总在重复错误的观念跟行为。
你可以用这2个问题来验证，今天有没有比昨天更好：
- 今天做了什么，有比昨天更好吗？
- 今天做的事离我要达成的目标更进一步了吗？
注意，在这一步，我们只是如实地记录自己的想法和决策而已，你不需要为此感到自责，你可以只是看看，什么也不改变也没关系。重要的是如实地记录，哪怕只是将一天的行为记录下来，接下来的行动也会有意识地发生改变，这就是日记的神奇之处。它会迫使你把目光转向真正重要的地方，那些原来被浪费的、被忽略的感受、情绪和行为，会在一日又一日的反思中，逐渐露出马脚。
不同类型的日记
情绪日记
情绪日记，就是把那些引起我们情绪波动的事情记录下来，并解释为什么会引起我们的情绪波动。例如你即将上台演讲，为此感到紧张和恐惧。在你的日记本中就可以这样开头：
我现在感到惶恐不安，感到紧张、害怕，因为我即将上台参加一场很重要的演讲，如果表现差劲的话，我就要在众人面前出丑了...
如果你为一个决定感到懊悔，开头可能就是这样的：
昨天不该在沙发上瘫坐一天，因为重要的事还没做完，最后我既没有享受到放松的愉快，也没有解决相应的问题，还给自己带来了很多无形的压力...
像这样，将内心的真实想法吐露出来，不要闷在脑海里，将你的担心和恐惧如实地写在纸上或屏幕上。《认知觉醒》里谈到：
真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。而具体事件一旦变得模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
要破除这种壁障，就要揪出模糊的意识，使其变得清晰，你可以按以下3个问题顺序向自己提问：
我此刻害怕的事情是什么？为什么让我感到害怕？
关于这件事，我能做什么？
如果没做好，最坏的结果是什么？
无论多么难以启齿的问题，都诚实地将它反映出来，当你写在纸上后，神奇的事情就发生了——你会发现困扰自己的问题，并没有自己想象的那么严重，自己的想法也仅仅是想法而已。这股力量会迫使你的大脑冷静下来，所有恐吓的幻象便消失不见了。恐惧就是这样，你越逃避，它越强大；你直面恐惧，它就越弱小。
情绪日记尤其适合那些经常否定自己，想法敏感，自我价值感低的人。它会帮助你梳理自己的情绪，并消除大多数的负面情绪，正确认识自己。
感激日记
感激日记就是记录下那些让你感激的事情。研究表明，常常表达感恩的人更幸福，心理健康状况更佳，能有效减轻焦虑和抑郁。感恩的实践，如写感恩日记，能够提升情感智力，促进良好的人际关系。在家庭和工作环境中，感恩文化能够增强亲密感和团队合作，提升整体氛围。
成就日记
成就日记就是记录下自己的成就，哪怕是很小的成就也可以。比如吃了早饭，早起等等。这种记录能帮助我们看到自己的进步，增强自信心。研究表明，定期进行成就记录的人，通常会感到更快乐，心理健康状况更佳。
如何开始写日记
了解了日记的作用和类型后，你可能会问，该如何开始写日记呢？这里有几个实用的建议：
设定固定时间：建议在每天早上花10分钟左右的时间写日记，这个时候大脑清醒而饱满，效果会比晚上好很多。
选择性记录：不需要事无巨细地记录，而是要着重记录那些对你有触动，能引发思考的事情。比如新学的技能、新认识的人、完成的成就等。
保持真实：记录时要保持诚实，不要美化或掩饰自己的感受。真实的记录才能发挥日记的作用。
持续性：持之以恒是关键。不需要每天写，但要尽量保持规律性。可以设立短期目标，比如连续两周每天写一段话，逐步培养习惯。
写日记是一种简单而有效的心理调适方法，它不仅能帮助我们管理情绪，还能提升自我认知，改善心理健康。无论是面对焦虑、抑郁还是心理创伤，写日记都能成为我们自我疗愈的重要工具。不妨从今天开始，拿起笔，记录下属于你的故事。