CBT-I：失眠救星，你值得拥有！

CBT-I：失眠救星，你值得拥有！

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人民网

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来源

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0725/c404214-40285295.html

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1506233

据统计，中国普通人群中有临床意义的失眠患病率约为15%，这意味着每7个人中就有1个人正在遭受失眠的困扰。面对失眠，很多人首先想到的是服用安眠药或褪黑素。然而，近年来，一种非药物治疗方法——失眠认知行为疗法（CBT-I），因其显著的疗效和安全性，被越来越多的专业机构推荐为治疗失眠的一线选择。

CBT-I是Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia的缩写，即失眠的认知行为疗法。它是一种通过改变不良睡眠习惯和负面思维模式来改善睡眠质量的非药物治疗方法。CBT-I的核心理念是：失眠往往与我们的行为习惯和思维方式密切相关，通过调整这些因素，可以有效改善睡眠状况。

CBT-I主要包括以下几个核心组成部分：

睡眠限制

睡眠限制疗法旨在帮助患者建立规律的睡眠模式。具体做法是限制患者在床上发呆的时间，让实际睡眠时间与躺在床上的时间尽可能接近。医生会根据患者的睡眠效率（睡眠时间/卧床时间×100%）来调整睡眠窗口期，通常认为睡眠效率大于85%属于正常。通过每周调整睡眠窗口期，帮助患者建立合理的持续睡眠时长。

刺激控制

刺激控制疗法的核心是重建床与睡眠之间的联系。具体建议包括：

• 只有感到困倦时才上床睡觉
• 如果20-30分钟内无法入睡，就离开床铺，进行一些放松的活动，直到感到困倦再返回床上
• 床只用来睡觉，避免在床上做与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等
• 保持固定的起床时间，无论前一晚睡眠如何

放松训练

放松训练的目的是减少自主性唤醒、肌肉紧张和干扰睡眠的想法。常用的方法包括渐进式肌肉放松和意向训练。需要注意的是，放松训练并非CBT-I的必要组成部分，有些CBT-I项目可能不包含这一环节。

认知疗法

认知疗法通过心理学提问和沟通方式，帮助患者识别和纠正对睡眠的错误认知。例如，有些人可能过分担心失眠对第二天工作的影响，这种过度担忧反而会加重失眠。通过认知疗法，可以帮助患者建立更合理的睡眠预期，减少对失眠的恐惧和焦虑。

睡眠卫生教育

睡眠卫生教育涉及健康睡眠的相关知识，包括饮食、运动、环境因素等。例如，避免睡前摄入咖啡因和酒精，保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，以及规律的运动习惯等。

研究表明，CBT-I的效果令人瞩目。《柳叶刀》杂志在2023年发表的一项研究显示，接受CBT-I治疗的失眠患者中，约三分之二的人在6个月的随访中失眠严重指数有明显下降。而且，CBT-I的效果持续时间长，不易产生依赖性，这使其成为治疗失眠的首选方案。

随着数字化医疗的发展，在线CBT-I（eCBT-I）应运而生。患者可以通过互联网平台接受专业的CBT-I指导，这大大提高了治疗的可及性和便利性。一项在中国进行的研究显示，通过微信小程序实施的在线简版行为疗法（eBBT-I）能显著改善失眠症状，且患者依从性较高。

与药物治疗相比，CBT-I具有以下优势：

• 安全性高：无药物副作用，不会产生依赖性
• 效果持久：通过改变行为习惯和思维模式，实现长期改善
• 可自我管理：患者可以自主实施相关方法，无需持续依赖专业人士
• 适用范围广：不仅适用于慢性失眠患者，也适合短期失眠的预防和治疗

如果你或你身边的人正在遭受失眠的困扰，不妨尝试CBT-I这种科学有效的治疗方法。它可能就是你一直在寻找的“失眠救星”！