【维生素C】每日最高摄入量是多少？食物 VS 冲剂利弊

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【维生素C】每日最高摄入量是多少？食物 VS 冲剂利弊

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https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E7%B6%AD%E4%BB%96%E5%91%BDc/?srsltid=AfmBOor7m0QCpUN_7oS9_NtEJOWtWfo-Tf_ozWQR8sV8UP_4kcMs69eR

维生素C，又名抗坏血酸（ascorbic acid），由于人体不能自行制造维生素C，所以需要依靠外在的摄取。维生素C具有多种重要功能，包括：

保护细胞健康对抗炎症
增强白血球与淋巴球的活性，能提高免疫力
维持皮肤、血管、骨骼和软骨的健康
帮助伤口愈合，减少坏血病的形成
预防免疫系统缺陷
预防心血管疾病
预防产前问题
预防眼部疾病
降低患多种癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌和肺癌
对抗压力，协助人体制造抗压力激素：肾上腺素
帮助其他营养素的吸收- 非血基质铁（Non-haem Iron）
减少皮肤皱纹
抑制黑色素形成

根据英国维生素及矿物质专家组（2003）的参考膳食摄取量，成人（19 至 64 岁）维生素C每日建议最高摄取量为 1,000 毫克，建议成年女士及男士每日摄取 40 毫克维生素 C。我们应该从日常饮食中获取需要的份量，因为维生素C并不能储存在体内，需要每日分2至3次摄取，可让血液中维生素C浓度维持在理想的高浓度状态。英国维生素及矿物质专家组更指出口服低剂量（约 4 至 64 毫克）的维生素C在肠道吸收率可达到98%，但剂量的维生素C越高在肠道吸收率越低。建议维生素C应空腹食用或餐前会较易吸收及利用。

过量摄入维生素C会出现副作用：头痛、导致恶心、加上过度刺激胃酸分泌而引致腹泻，以及肠胃痉挛等。另外，肾病患者如长期摄入高剂量维生素C，有产生草酸钙而导致肾结石的风险。

根据卫生署“日日 2 + 3 ”的饮食指引，每日摄入2份水果和3份蔬菜，就能摄取足够的维生素C。以下列出几款维生素C含量较高的蔬果供参考：

蔬果名称	维生素C含量
水果
黄金奇异果（一个）	122 毫克
奇异果（一个）	70 毫克
橙（一个）	68 毫克
哈密瓜（一杯）	59 毫克
柠檬（一个中型）*	70 毫克
鲜榨橙汁（一杯）**	122 毫克
可榨柠檬汁加入饮用水中*建议果汁一星期不可多于¾杯
蔬菜
西兰花（一杯，煮熟）	74 毫克
卷心菜（半杯，煮熟）	40 毫克
灯笼椒（红色）（半杯，煮熟）	116 毫克
灯笼椒（绿色）（半杯，煮熟）	50 毫克
西兰花（半杯，煮熟）	50 毫克
椰菜花（半杯，煮熟）	28 毫克
羽衣甘蓝（一碗，生）	75 毫克

维生素C补充剂与天然食物的比较：

维生素C补充剂	天然蔬果
优点	通常一颗就含有 1,000 毫克的摄取量（建议每颗以小剂量（500毫克以下））方便外出就餐的人士
缺点	肾脏负担会加大，需要注意结石的形成，必须多喝水与一些药物可能会产生交互作用补充剂需要妥善存放，避免受潮影响品质维生素C剂量越高吸收率越低
优点	除了有丰富的维生素C，还有植化素、酶、纤维素等天然营养素，蔬果间的协同作用能帮助不同维生素之间的吸收
缺点	需要花时间准备不同种类的蔬果，果蔬内的维生素C会在煮食期间被热力破坏或在储存期间流失