腹式呼吸法：简单有效的助眠神器

腹式呼吸法：简单有效的助眠神器

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27510343

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240519A0700U00

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https://ricky.tw/all/how-belly-breathing-benefits-your-body/

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https://www.healthnews.com.tw/article/63137

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https://web.shobserver.com/sgh/detail?id=1332663

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https://www.baike.com/wikiid/4985383598551365366

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https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/hypoglossal-nerve-stimulation-for-adult-patients-with-obstructive-sleep-apnea/print

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https://perfectmen.hk/blog/weight-loss-methods/diaphragmatic-breathing/

想要拥有高质量的睡眠？不妨试试腹式呼吸法！这种简单易行的助眠方法，不仅能帮助你快速进入放松状态，还能显著改善睡眠质量。

腹式呼吸法是一种通过横膈膜运动进行深呼吸的技巧。与常见的胸式呼吸不同，腹式呼吸强调用腹部而非胸部来完成呼吸动作。具体步骤如下：

1. 选择一个安静舒适的环境，可以坐在有靠背的椅子上或躺在床上，保持背部挺直。
2. 放松全身，闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。
3. 通过鼻子缓慢吸气，感受空气从鼻腔进入并流向腹部，让腹部像气球一样慢慢膨胀。
4. 吸气到腹部完全膨胀后，保持一两秒钟。
5. 通过嘴巴或鼻子慢慢呼气，感受腹部的空气逐渐排出，回到原来的位置。
6. 重复这个过程，建议每天练习5-10分钟，可逐渐增加时间。

腹式呼吸法之所以能帮助睡眠，主要基于以下几点科学原理：

1. 激活副交感神经系统：深长的呼吸能刺激迷走神经，激活副交感神经系统，从而降低心率、减缓呼吸频率，使身体进入放松状态。

2. 降低压力激素水平：腹式呼吸能减少压力激素皮质醇的分泌。皮质醇水平过高会影响睡眠质量，而通过呼吸练习降低其水平，有助于改善睡眠。

3. 改善情绪调节能力：深呼吸可以促进大脑释放血清素和多巴胺等神经递质，这些物质能改善情绪，减轻焦虑和抑郁症状，帮助你更容易入睡。

初次练习腹式呼吸法时，有些人可能会感到不适，比如肠胃打嗝、腰酸背痛等。这些现象通常是身体调整适应的过程，不必过于担心。但要注意以下几点：

• 循序渐进：不要一开始就进行长时间的练习，建议从每天5-10分钟开始，逐渐增加时间。
• 避免过度用力：练习时要保持自然，不要过度用力，以免造成肌肉紧张。
• 结合其他习惯：可以将腹式呼吸法与其他睡前习惯（如泡脚、冥想）结合使用，效果更佳。

腹式呼吸法不仅操作简单，而且效果显著。它不仅能帮助你快速入睡，还能提升睡眠质量，让你在清晨醒来时感觉更加精神焕发。不妨从今晚开始，试试这个简单却强大的助眠方法吧！