练完就啃大白馒头，减脂新姿势！

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练完就啃大白馒头，减脂新姿势！

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来源

https://new.qq.com/rain/a/20240419A00L1500

https://www.sohu.com/a/781288591_121119503

https://www.sohu.com/a/795425338_121767385

https://new.qq.com/rain/a/20240909A02BX300

https://www.riseme.com.tw/pages/dietitian-blogs

http://www.360doc.com/content/24/1115/16/71976201_1139428809.shtml

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

https://foodipal.com/%E5%A2%9E%E8%82%8C-%E5%87%8F%E8%84%82%E8%AE%AD%E7%BB%83%E5%90%8E%E7%9C%9F%E7%9A%84%E6%9C%89%E5%BF%85%E8%A6%81%E6%91%84%E5%85%A5%E8%9B%8B%E7%99%BD%E7%B2%89%E5%90%97%EF%BC%9F/

https://www.riseme.com.tw/blog/posts/%E6%9C%89%E8%A8%93%E7%B7%B4%E4%BD%A0%E7%9A%84%E8%85%B8%E8%83%83%E5%97%8E%EF%BC%9F%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%89%8D%E5%BE%8C%E7%9A%84%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%8C%91%E9%81%B8%EF%BC%9F

10.

https://www.top1health.com/Article/94684

11.

https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/zh/nutritional-strategy-for-female-athletes-running-a-marathon/

最近，一种看似颠覆传统认知的减脂方法在健身圈悄然流行——练后吃馒头。这种做法真的有效吗？让我们一起来探索其中的科学原理和具体操作方法。

为什么运动后需要补充碳水化合物？

当我们进行高强度运动时，身体会大量消耗肌肉中的糖原储备。运动后及时补充碳水化合物，可以快速补充这些能量损耗，帮助身体恢复。更重要的是，运动后的30分钟到两小时内是肌肉恢复的黄金窗口期，此时补充碳水化合物可以最大限度地提高肌肉的修复效率，为下一次训练做好准备。

高GI值食物的作用

GI值（血糖生成指数）是衡量食物对血糖影响的指标。高GI值的食物（如白馒头）能快速提升血糖水平，刺激胰岛素分泌。胰岛素不仅有助于血糖的快速利用，还能促进氨基酸进入肌肉细胞，加速蛋白质合成，从而帮助肌肉恢复和生长。

如何正确实施“练后吃馒头”？

摄入量：根据个人体重和运动强度来决定。一般建议每公斤体重摄入0.8-1.2克碳水化合物。例如，一个60公斤的人，运动后需要补充48-72克碳水化合物。一个普通大小的馒头（约100克）含有约50克碳水化合物，因此运动后补充1-2个馒头是比较合适的。
时间窗口：运动后15分钟内是补充碳水化合物的最佳时机。此时身体对营养的吸收效率最高，可以最大限度地减少碳水转化为脂肪的可能性。
搭配蛋白质：运动后除了补充碳水化合物，还需要摄入适量的蛋白质来帮助肌肉修复。建议每公斤体重补充0.2-0.4克蛋白质。例如，可以搭配一杯低脂牛奶或一份蛋白粉。