运动员都在吃的增肌餐大揭秘！

运动员都在吃的增肌餐大揭秘！

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=57f6080858e191dd0f585d20362819cc

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https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_2858509943821543094

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https://www.sohu.com/a/845930207_121948383

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https://new.qq.com/rain/a/20240803A05VZ700

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http://www.mtntmm.com/post/6782.html

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想拥有像运动员一样的肌肉线条吗？关键在于科学的饮食方案。运动员们在增肌期间都会严格控制饮食，比如吃大量的鸡胸肉和西兰花，以保证足够的蛋白质和膳食纤维摄入。此外，他们还会遵循少量多餐的原则，注重训练前后的营养补充，尤其是蛋白质和碳水化合物的搭配。通过这些方法，不仅能够有效增肌，还能保持良好的体脂率。让我们一起来揭秘他们的增肌餐吧！

增肌餐的核心在于三大营养素的合理搭配：蛋白质、碳水化合物和脂肪。根据运动营养学的建议，增肌期间的营养素比例应为：

• 蛋白质：占总热量的20-25%
• 碳水化合物：占总热量的45-65%
• 脂肪：占总热量的15-35%

这个比例既能保证肌肉生长所需的蛋白质，又能提供充足的碳水化合物作为能量来源，同时避免过多脂肪摄入。

蛋白质来源

• 瘦肉：牛肉、猪肉（选择瘦肉部分）
• 鸡胸肉：低脂高蛋白的优质选择
• 鱼类：三文鱼、鳕鱼等
• 虾和贝类：海鲜富含优质蛋白质
• 鸡蛋：全蛋或蛋白
• 坚果：杏仁、核桃等（注意控制量）
• 豆类：黑豆、鹰嘴豆等

碳水化合物来源

• 燕麦：富含膳食纤维
• 糙米：比白米更有营养
• 土豆：优质碳水化合物来源
• 全麦面包：选择无糖的
• 蔬菜：西兰花、菠菜、甘蓝等

健康脂肪来源

• 橄榄油：烹饪时使用
• 坚果：适量食用
• 牛油果：富含单不饱和脂肪酸
• 鱼油：来自深海鱼类

早餐

• 燕麦片：50克
• 鸡蛋：3个（可选择全蛋或蛋白）
• 牛奶：250毫升
• 新鲜水果：如蓝莓、香蕉

上午加餐

• 希腊酸奶：200克
• 坚果：一小把（约30克）

午餐

• 瘦牛肉：150克
• 糙米饭：1碗（约150克）
• 蔬菜沙拉：用橄榄油和柠檬汁调味

下午加餐

• 蛋白质奶昔：用乳清蛋白粉和牛奶混合
• 水果：如苹果、橙子

晚餐

• 鸡胸肉：200克
• 蒸蔬菜：西兰花、胡萝卜
• 烤地瓜：1个

训练后加餐

• 蛋白质棒：补充快速吸收的蛋白质
• 香蕉：补充碳水化合物和钾元素

• 训练前1-2小时：摄入适量碳水化合物和蛋白质，如燕麦配鸡蛋
• 训练后30分钟内：补充快速吸收的蛋白质和碳水化合物，如蛋白质奶昔和香蕉
• 避免高糖饮料和精加工食品
• 保持充足的水分摄入
• 每天至少喝2500毫升水

一位健身爱好者在坚持增肌饮食和训练后，从188cm、65kg的“细狗”变成了肌肉线条明显的健美身材。他的经验是：三分练七分吃，增肌要多吃碳水，补充营养。仅靠日常饮食，蛋白质难达标（体重kg x 1.8g），推荐补蛋白粉防肌蛋白分解，还要适量补氨基酸，它可加快蛋白质合成。

通过科学的饮食和训练，你也可以拥有理想的肌肉线条。记住，增肌是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。从今天开始，调整你的饮食结构，配合规律的训练，相信不久后你也会看到令人惊喜的变化！