中考完形填空备考：如何缓解考试焦虑？

中考完形填空备考：如何缓解考试焦虑？

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中考临近，许多学生感到压力山大。根据中科院心理所王极盛研究员的研究，考试前的心态对成绩有着重要影响。为了帮助同学们更好地应对中考完形填空题型，这里提供一些实用的心理调适技巧。

考试焦虑是在应试情景激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的心理状态。

考试焦虑包括认知、生理反应、行为表现三个基本成分，由对活动结果的不良预想及消极的自我评价或他人评价形成的认知判断，导致因植物神经系统活动增强而产生的生理反应，从而引发一系列行为表现。

考试焦虑所引发的行为反应在不同时期表现也有所不同。从时间上可以划分为考试前、考试时、考试后三个阶段。

考试前感到空虚、不安，对即将来临的考试有恐惧感和畏惧感，伴有精神、生理上的不适现象；考试时注意力难以集中，记忆提取困难，容易受到外界细微刺激的干扰，肌肉紧张，想象考砸了的情景；考试后常常为考试时紧张而自责，等待考试结果时感到十分焦虑或不安，同时也伴有精神、生理上的不适现象。每个时间阶段的焦虑水平也因人而异，有的学生考前焦虑很强，导致无法复习，但考试时和考试后焦虑感马上减轻；有的同学考试时焦虑很强，导致平时水平难以发挥出来，但考前和考后却不感到焦虑；有的同学考前、考试时都不感到焦虑，等到考试结束后产生高度焦虑，甚至出现自杀、离家出走等极端行为。

正确评价考试

考试是教学过程的一个组成部分，目的是检查学生的知识掌握情况，查缺补漏。通过考试，可以推动学生对所学课程进行系统的复习，从而加深理解，进一步巩固知识，因此没必要把它看得太重。相反，学生应将注意力集中在知识的学习和理解上，真正地掌握科学文化知识，放下“我担心其他同学在这次考试中都比自己强”这一类的念头，要知道考试是自己和自己的竞争，是为了超越自我，要发掘自己的潜力，学会用平常心对待考试。

树立备考信心

1. 注意饮食营养：身体是革命的本钱，是顺利备考、应考的前提保证。平时养成良好作息规律，张弛有度，科学用脑，注意合理搭配膳食，保证营养均衡，才能将身体调整到最佳状态，有利于提高复习效率以及考场超水平发挥。

2. 学会时间管理：订立学习计划有的学生时间观念不强，缺乏危机感，考前复习拖拖拉拉，在临近考试的时候，由于复习不到位，缺乏应考信心，于是产生高度焦虑感；有的学生虽然有危机感，但自信心不强，高度考试焦虑影响到复习效率，更让学生在备考期间产生挫折感。这时候，家长和老师需要帮助孩子分析自身优劣势，订立学习计划，让每天的复习备考工作都体现出效率和效果，令孩子重新拾回面对复习、考试的信心。

3. 改善学习方法：掌握应试技巧让孩子的复习变得更有效率，同时学会避难从易，举一反三，不会因为考试期间的一条难题而“卡壳”，失去信心。

完善自我认识

（1）全面认识自身能力：形成积极的、稳定的、完善的自我评价，从而减轻孩子对待考试的心理压力，减轻孩子对“考试成绩不好意味着负面自我评价”的担心。

（2）正确认识自己的目标：激发学习内部动机和长远的间接学习动机，引导孩子为成功而奋斗，而不是为“避免失败”的外部动机而奋斗（具体方法可以参照前面五节学习心理问题的疏导策略）。

（3）学会积极自我暗示：由于习惯成自然，严重考试焦虑的学生往往很难察觉自己的消极自我意识，家长和老师可以通过“书写”的方法，要求孩子写下自己的担忧、焦虑，清晰地察觉自己内心深处的消极自我意识。然后利用一些自我积极暗示方法提高自信，以及通过设想考试成功的愉快场景来冲淡烦躁，养成主动向消极自我暗示挑战的习惯。

家长的正确陪伴

专家建议家长要做到三点：陪伴、闭嘴、给钱。“陪伴”指的是要能接得住孩子的负性情绪，做一个好的倾听者，多给孩子一些积极和正面的支持；“闭嘴”指的是少给孩子下命令，少干外行指导内行的事儿，就像坐在副驾驶上的人要少指点开车的司机一样；“给钱”并不是指给孩子大量的金钱，而是在恰好的时候给予孩子真正需要的物质需求，让孩子感到实实在在的家庭温暖，感到自己的需求能被满足，父母在用心爱着自己。如果家长能做到这三点，基本上孩子就可以自由发挥了。

斯坦福大学的Andrew Huberman教授提出了“生理叹息”法，即通过双重吸气、长呼气的方式快速减压。此外，他还建议通过定期运动、冥想等中长期压力管理方法来抵御长期压力带来的负面影响。

1. 制定复习计划：在中考前，制定一个详细的复习计划是非常重要的。根据自己的学习进度和薄弱环节，合理分配时间，确保每个科目都能得到充分的复习。同时，也要留出一些时间进行模拟测试和查漏补缺。

2. 注重课堂学习：课堂是获取知识的主要场所，因此要认真听讲，积极参与课堂讨论。对于老师讲解的重点和难点，要及时记录下来，课后进行巩固复习。

3. 保持良好作息：保证充足的睡眠，避免熬夜。适当的休息有助于提高学习效率。

4. 适度运动：运动能够释放压力，提升注意力。每天安排适量的运动时间，如散步、跑步或做操等。

考试焦虑是每个考生都会面临的问题，关键在于如何正确应对。通过上述方法，我们可以有效地缓解焦虑，保持良好的心态。记住，中考只是人生中的一个阶段，不是终点。保持平和的心态，发挥出自己的最佳水平，才是最重要的。