教育部推荐：眼保健操防近视新指南
教育部推荐：眼保健操防近视新指南
2024年9月，教育部发布《综合防控儿童青少年近视实施方案》，其中特别强调了眼保健操在预防近视中的重要作用。方案要求全国中小学全面落实“六个一”近视防控要求，包括每天上下午各做一次眼保健操。这一举措再次引发了人们对眼保健操的关注和讨论。
眼保健操到底对预防近视有多大的作用？我们应该如何正确地做眼保健操？本文将为您详细解答。
眼保健操的正确操作方法
眼保健操是一套通过按摩眼部周围穴位和肌肉来缓解视疲劳、保护视力的操练方法，尤其适合长时间用眼的人群。以下是具体操作步骤：
准备动作
- 放松身体：轻闭双眼，坐姿端正，双腿自然分开与肩同宽，双手放在大腿上，全身放松。
- 深呼吸：缓慢吸气和呼气，帮助身心进入放松状态。
正式操作（每节四个八拍）
- 按揉攒竹穴
- 位置：眉毛内侧边缘凹陷处。
- 手法：双手大拇指按压穴位，其余手指自然放置于额头，有节奏地按揉。
- 按压睛明穴
- 位置：鼻梁两侧，靠近眼角的凹陷处。
- 手法：双手食指轻轻按压穴位，其他手指握拳，上下按压。
- 按揉四白穴
- 位置：瞳孔直下，眶下孔凹陷处。
- 手法：中指按住鼻翼两侧，食指找到穴位后按揉，力度适中。
- 按揉太阳穴刮上眼眶
- 位置：外眼角与眉梢之间向后约三厘米的凹陷处。
- 手法：先按揉太阳穴，再用食指第二节从眉头刮至眉梢。
- 按揉风池穴
- 位置：颈后枕骨下方，胸锁乳突肌与斜方肌之间的凹陷处。
- 手法：双手食指和中指并拢按揉穴位，头部可稍前倾以增加舒适度。
- 揉捏耳垂脚趾抓地
- 位置：耳垂正中及脚趾。
- 手法：一手揉捏耳垂，同时双脚脚趾做抓地运动，配合节奏进行。
注意事项
- 卫生：做操前需清洁双手，避免感染。
- 力度：按揉时力度要适中，以轻微酸胀感为宜。
- 禁忌：如有眼部急性炎症或传染病，应暂停眼保健操。
眼保健操的科学依据
传统穴位眼保健操是根据中医的推拿、穴位按摩，结合体育医疗综合而成的一种按摩疗法。规范的眼保健操，可以通过按摩眼部周围的穴位，达到刺激神经、促进眼部血液循环、松弛眼部肌肉、缓解眼睛疲劳的目的。做操时，注意清洁双手，找准穴位，力度到位，以感觉到酸胀感为宜。
临床研究表明，与不做眼保健操相比，做眼保健操可以改善主观视疲劳症状，有助于延缓近视的发生发展。
其他科学护眼建议
除了坚持做眼保健操，以下这些科学护眼方法也非常重要：
增加户外活动时间：科学研究表明，每天户外活动时间不少于2小时，或者每周累积达到14小时，可以有效预防近视。户外活动的关键是“户外”，即便是阴天也有视力保护效果。
保持正确的用眼姿势：阅读时，要保持合理近处用眼距离，建议大于30厘米用眼，相对越远对眼睛越好。书写姿势建议做到“一尺一拳一寸”，即眼与书本的距离要保持一尺以上，身体与课桌之间保持一个拳头的距离，握笔时手指尖和笔尖要保持一寸的距离。连续用眼20分钟，建议休息远眺几分钟，即“3个20”，近距离用眼20分钟，向20英尺外（约6米），抬头远眺至少20秒以上。
合理使用电子产品：在有条件的情况下应尽量选择屏幕较大且分辨率较高的电子产品，并尽量远距离观看。建议优先顺序为投影仪、电视、电脑、平板电脑、手机。观看电视时，眼睛应距离电视屏幕3米以上或6倍于电视屏幕对角线的长度。观看电脑时，眼睛离电脑屏幕的距离应大于50厘米（约一臂远），观看手机的距离不小于40厘米。自觉控制视屏类电子产品使用时长，减少非学习目的视屏类电子产品使用。建议0—3岁幼儿尽量不用手机、电脑等视屏类电子产品，3—6岁幼儿也应尽量避免接触和使用。中小学生非学习目的电子产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。使用电子产品学习30—40分钟后，应休息远眺放松10分钟。年龄越小，连续使用电子产品的时间应越短。
保证充足睡眠：充足的睡眠，对孩子的身体发育十分重要。有研究表明，睡眠对近视发生发展也存在一定影响。正常的昼夜节律对人类的眼睛发育有着重要作用，睡眠紊乱可能会扰乱或中断控制眼球正视化生长过程的调控机制。建议幼儿园孩子和小学生睡眠时长不低于10小时，初中生不低于9小时，高中生不低于8小时。
均衡饮食：建议均衡饮食，少吃甜食、含糖饮料和油炸食品。注意多样化饮食，引导孩子多吃水果蔬菜，摄入鱼类、豆制品等优质蛋白，也可适量食用胡萝卜、蓝莓等富含维生素的食物和亚麻籽油、葡萄籽油等，还可适量补充鱼油。
结语
眼保健操作为预防近视的重要手段之一，其科学性和有效性已得到权威部门和专家的认可。但同时，我们也应该认识到，保护视力是一个系统工程，需要家庭、学校和社会共同努力。让我们一起行动起来，为孩子们创造一个良好的视觉环境，帮助他们远离近视的困扰，拥有一个光明的未来。