哪些食物中富含铁和钙？

哪些食物中富含铁和钙？

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铁和钙是人体必需的两种重要矿物质，它们在维持人体健康方面发挥着重要作用。铁是血红蛋白的重要组成部分，参与氧气的运输；钙则对骨骼和牙齿的健康至关重要。那么，哪些食物富含铁和钙呢？

富含铁的食物

• 动物性食物：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾等
• 植物性食物：大豆、黑木耳、芝麻酱、蛤蜊、牡蛎、干果（杏干、葡萄干）、啤酒酵母菌、海草、赤糖糊及麦
• 一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、瓜子（南瓜、西葫芦等种子）

富含钙的食物

• 动物性食物：牛奶、奶酪、鸡蛋
• 植物性食物：豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等
• 特别推荐：牛奶是补钙的最佳选择，每100克鲜牛奶含钙120毫克。如果每人每天喝奶250克，便能提供钙300毫克；每天喝牛奶500克，便能供给600毫克的钙；再加上膳食中其它食物供给的300毫克左右的钙，便能完全满足人体对钙的需要。

其他微量元素

• 锌：鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等
• 镁：海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麦、菠菜、芥菜、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝等
• 碘：海带、紫菜、海鱼、海虾等

微量元素的具体作用

• 维生素E：促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物
• 钾：维持肌肉内的体液平衡，避免水肿或缺水状态
• 锌：帮助合成体内的睾丸酮和IGF，促进肌肉生长

铁和钙的食物来源详解

含钙食物介绍

• 黑色食物：海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物的含钙量很高，有的钙含量甚至高达上千毫克
• 牛奶：虽然牛奶的钙含量仅处在中等水平（每100克含钙100毫克左右），但其吸收率高，营养价值全面
• 均衡膳食：不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求

含铁食物介绍

• 猪肝：每100克猪肝中含铁31.1毫克，蛋白质20.8毫克。猪肝中还含有丰富的维生素A和叶酸，但猪肝中含有较多的胆固醇，一次不宜吃得太多
• 牛肉：每100克牛肉中含铁3.2毫克，蛋白质20.1毫克。牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用，但牛肉纤维较粗，在给宝宝食用的时候要煮透、煮烂
• 猪肉：每100克猪肉中含铁3.4毫克，蛋白质18.4毫克。猪肉有润肠养胃的功效，是宝宝日常膳食中铁的最常见来源
• 鸡肝：每100克鸡肝中含铁13.1毫克，蛋白质16.6毫克。鸡肝富含血红素铁、锌、铜、维生素A和B族维生素等，是宝宝补充铁质的良好选择
• 猪肾：每100克猪肾中含铁5.6毫克，蛋白质16.8毫克。猪肾中富含锌、铁、铜、磷、B族维生素、维生素C、蛋白质、脂肪等，但制作时注意清洗干净
• 鸡血：每100克鸡血中含铁28.3毫克，蛋白质10.1毫克。鸡血富含铁、锌、氨基酸和维生素等多种营养元素，特别是铁和赖氨酸含量很高，且极易被人体吸收
• 大豆：每100克大豆中含铁9.4毫克，蛋白质32.9毫克。大豆营养丰富，含铁量高，但其所含的铁较动物性来源的铁吸收率要稍差一些
• 蛋黄：每100克蛋黄中含铁10.2毫克，蛋白质15.2毫克。蛋黄含有丰富的铁、锌和维生素D，如果没有过敏的话，鸡蛋对宝宝来说是最重要的食物之一

补充建议

• 均衡膳食：每一种食物的营养成分都不单一，但每一种食物也有一些缺点，比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受，海产品的含盐量则普遍较高，挑食不利于人体健康。不论什么食物，均衡膳食最为重要
• 针对性选择：不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物，既补了钙，又满足了身体的其他需求
• 注意事项：在食用这些含钙丰富的食品时，应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物，以免影响钙的吸收

希望这些信息对你有所帮助，祝你天天快乐！