冬季怕冷？补充这三种营养就够了！

冬季怕冷？补充这三种营养就够了！

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

11

来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=b7f0823618c5

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/qr_358125170323391051

3.

https://new.qq.com/rain/a/20241213A07WQF00

4.

https://www.sohu.com/a/850313145_121654133

5.

https://www.sohu.com/a/851336005_122154728

6.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29461475

7.

http://www.banyuetan.org/chcontent/jqys/bl/index.html

8.

https://new.qq.com/rain/a/20241113A01YX200

9.

https://bk.taobao.com/k/jiankang_89/e36e36b5ec404dd006489ccbe273fb24.html

10.

https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/1073922/%E6%89%8B%E8%85%B3%E5%86%B0%E5%86%B7%E6%94%B9%E5%96%84-%E9%86%AB%E7%94%9F%E6%8E%A84%E7%A8%AE%E7%99%BC%E7%86%B1%E9%A3%9F%E7%89%A9-%E4%B8%8D%E5%90%83%E8%BE%A3%E8%A3%9C%E9%90%B5%E4%B9%9F%E6%9A%96%E8%BA%AB%E9%BB%9E%E9%A3%9F%E6%9B%B4%E5%90%B8%E6%94%B6

11.

https://www.bjfsh.gov.cn/ztzx/2024/kxfy/jkwd/202411/t20241126_40083372.shtml

冬天到了，很多女性都开始感到手脚冰凉。其实，通过饮食改善怕冷体质并不难。解放军第309医院营养科主任左小霞建议，摄入足够的蛋白质（如鱼、禽、蛋、肉、大豆、奶）、补铁食物（如瘦牛肉、瘦羊肉、动物肝脏）以及富含B族维生素的食物（如肉类、全谷类、发酵食品），可以帮助提升身体产热能力，让你不再怕冷。此外，广州市第一人民医院中医科主任中医师马军也推荐泡脚、适当运动和食疗来缓解冬季手脚冰凉的问题。试试红糖姜茶或当归生姜羊肉汤，温暖你的整个冬天吧！

在探讨如何改善怕冷体质之前，让我们先了解一下为什么我们会感到寒冷。怕冷可能由多种原因引起，包括生理、病理和环境因素。

1. 肌肉量与代谢：肌肉多的人产热能力强，更抗寒；而瘦人或肌肉较少者易怕冷。
2. 脂肪分布：虽然脂肪有保温作用，但过多的白色脂肪并不产热，反而影响新陈代谢，导致畏寒。
3. 贫血：缺铁等营养不良会导致贫血，引发怕冷症状。
4. 甲状腺功能减退（甲减）：甲减患者因代谢降低常感到寒冷，并伴有疲劳、体重增加等症状。
5. 血管病变：如动脉硬化可致肢体血液循环差，出现怕冷、麻木等情况。

中医认为怕冷与阳气不足有关，分为外感风寒和内伤两类：

• 外感风寒：风寒侵袭肌表，闭塞腠理，导致卫阳郁遏，出现恶寒发热。
• 内伤杂病：阳气虚衰或阴阳失调，使形体失于温煦，表现为持续怕冷。

1. 蛋白质：身体的“小火炉”

蛋白质是人体的主要结构成分，也是产生热量的重要来源。研究表明，蛋白质的产热效应最高，可达30%。这意味着当你摄入蛋白质时，身体会消耗更多的能量来消化和代谢它，从而产生更多的热量。

推荐摄入量：健康的年轻成年人每天摄入0.55-0.6克/千克体重的蛋白质即可维持中性氮平衡。推荐膳食补给量蛋白质为每天0.8克/千克体重，对18岁以上男女包含了一定的安全余量。

优质蛋白质来源：

• 动物性蛋白质：牛奶、牛肉、鸡肉等，含有全部9种必需氨基酸
• 植物性蛋白质：豆类、谷物、大豆制品、坚果和种子，需要搭配食用以获取完整氨基酸

2. 铁元素：血液的“暖宝宝”

铁是制造红血球的必要元素，对于预防贫血和改善怕冷非常重要。铁元素可以帮助血液更好地运输氧气，从而提高身体的产热能力。

富含铁的食物：

• 红肉：瘦牛肉、瘦羊肉
• 植物性食物：黑芝麻、红豆、海藻、红莧菜
• 动物肝脏：富含铁和维生素A

小贴士：搭配富含维生素C的食物（如西兰花、青椒、芭乐、奇异果、柑橘类水果）可以提高铁的吸收效率。

3. B族维生素：代谢的“助推器”

B族维生素在能量代谢中起着关键作用，可以帮助身体更有效地利用食物产生热量。例如，维生素B1（硫胺素）参与碳水化合物代谢，维生素B2（核黄素）和维生素B3（烟酸）参与能量产生，维生素B6参与蛋白质代谢，维生素B12和叶酸对红细胞的形成至关重要。

富含B族维生素的食物：

• 薯类：土豆、红薯等，富含维生素B1、B2等多种B族维生素
• 全谷类：糙米、燕麦等
• 发酵食品：酸奶、发酵豆制品
• 肉类：瘦肉、鸡肉

除了通过营养补充来改善怕冷体质，还有一些实用的生活小贴士可以帮助你更好地应对寒冷天气：

1. 保暖措施

• 注意头、颈、背、腰等部位的保暖，避免受凉
• 穿着保暖性好的衣物，如羽绒服、羊毛衫
• 使用热水袋或电热毯保持身体温暖

2. 健康饮食

• 多吃温热性食物，如羊肉、鸡肉以及各类豆制品
• 适量增加一些滋补食品，如枸杞和红枣
• 每天喝足够的水，保持身体水分

3. 适度运动

• 选择温和的室内运动，如瑜伽或健身操
• 如果喜欢户外活动，建议选择阳光明媚的日子去散步或慢跑
• 运动前做好充分热身，避免着凉感冒

4. 保持良好心态

• 多和朋友家人聊天聚会，分享生活中的点滴快乐
• 培养新的兴趣爱好，如绘画、阅读等
• 保持积极乐观的心态

5. 定期体检

• 寒冷的冬天，容易引发一些健康问题，尤其是对于老年朋友来说，定期的健康检查能帮助我们及早发现潜在问题，保持身体的最佳状态。

通过合理的饮食和生活方式调整，你可以轻松改善怕冷体质，享受一个温暖舒适的冬天。记住，改变需要时间，持之以恒才能看到效果。现在就开始行动吧，让这个冬天不再寒冷！