午休1分钟HIIT，高效燃脂不耽误工作！

午休1分钟HIIT，高效燃脂不耽误工作！

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https://www.sohu.com/a/792738796_121767385

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加拿大麦克玛斯特大学的一项研究表明，仅仅1分钟的高强度间歇训练（HIIT）就能达到45分钟耐力锻炼的效果。对于忙碌的上班族来说，这种高效的锻炼方式不仅节省时间，还能有效提升体能和燃烧脂肪。

高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training，简称HIIT）是一种通过短时间高强度运动和短暂休息交替进行的训练方式。这种训练方法的关键在于让心率达到最大心率的85-100%，从而达到高强度训练的标准。

研究表明，HIIT训练后的燃脂效果可以持续相当长的时间。这种现象被称为“后燃效应”或“过量氧耗”（EPOC）。具体来说，有研究表明，女性从事循环式间歇训练后的EPOC比男性更高，这说明短时间高强度的间歇训练确实具有极佳的燃脂效果。此外，一些文献指出，HIIT训练能够引起显著的后燃效应，即在完成HIIT训练后的一段时间内，身体需要更多的氧气来恢复到静息状态，从而继续消耗能量。

关于具体的持续时间，不同的研究给出了不同的数据。例如，有研究称高强度间歇运动的过量氧耗会持续24-48小时，而另一些资料则提到，练完一次HIIT后，其后燃效应最长可以持续两天。这些数据表明，在进行高强度间歇训练后，身体的能量消耗仍然可以维持在一个较高水平，并且这种状态可以持续数小时甚至一天以上。

对于上班族来说，午休时间是进行HIIT锻炼的理想时段。以下是一套适合在办公室进行的HIIT锻炼方案：

热身（2分钟）

• 开合跳：20次
• 深蹲：10次
• 重复3组

主要训练（1分钟）

• 负重深蹲：每组10次，做3组
• 交替俯卧撑：每组10次，做3组
• 靠墙静蹲抬腿：每条腿每次坚持30秒，重复3组

放松（2分钟）

• 静态拉伸：针对腿部、背部和手臂
• 深呼吸：帮助身体恢复平静状态

优势：

1. 节省时间：每次训练只需1分钟，加上热身和放松时间，整个锻炼过程不超过5分钟。
2. 效果显著：研究表明，每周完成总计30分钟包含3分钟高强度冲刺训练的运动就足够了。
3. 场地灵活：不需要专门的健身房，办公室、公园甚至家里都可以进行。
4. 持续燃脂：运动后的燃脂效果可以持续24-48小时。

注意事项：

1. 避免立即午睡：餐后先散步10分钟助消化，半小时后再小憩。
2. 调整午睡姿势：尽量平躺，可垫高脚部；若只能趴着睡，用U形枕保护颈椎。
3. 控制午睡时间：20分钟左右最佳，过长可能导致醒来困倦。
4. 醒后活动：喝一杯水补充体液，做一些拉伸动作唤醒身体。

通过这种方式，你可以在不影响工作的前提下保持健康和活力。记住，持之以恒是关键，每天坚持1分钟的HIIT训练，就能带来意想不到的健康收益。