中国健康教育中心发布科学健身指南：不同年龄段如何运动更健康？

中国健康教育中心发布科学健身指南：不同年龄段如何运动更健康？

引用

南方网

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来源

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https://news.southcn.com/node_cf18aa799b/71fce88307.shtml

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http://paper.people.com.cn/rmrb/html/2024-02/29/nw.D110000renmrb_20240229_1-18.htm

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1496393

近日，中国健康教育中心联合北京体育大学发布了针对不同年龄段人群的科学健身指南。这份指南不仅为各年龄段人群提供了具体的健身指导，更强调了科学健身对促进身体健康、提高生活质量的重要作用。

国家体育总局最新发布的“儿童青少年科学健身20条”指出，儿童青少年应每天进行60分钟以上的中高强度运动。针对不同年龄段，指南提出了具体建议：

• 3-4岁幼儿：以模仿性和故事性体育游戏为主，如“猫捉老鼠”等简单游戏，培养运动兴趣。
• 4-5岁幼儿：注重目的性、规则意识和社交互动性，通过角色扮演和情节发展的游戏促进身心发展。
• 5-6岁幼儿：以合作和竞争的集体游戏为主，如“老狼老狼几点了”，锻炼团队协作能力。

青少年时期，运动不仅能强身健体，还能提升注意力。研究表明，篮球、足球等团队运动不仅能增强心肺功能，还能培养团队合作精神。而瑜伽、太极拳等运动则有助于提高专注力和平衡感。

成年人每周至少需要进行150至300分钟的中等强度运动，或75至150分钟的高强度运动。中等强度运动包括健步走、慢跑等，特点是运动时呼吸心跳加快、微微出汗但能说话；高强度运动如跑步，则会使呼吸心跳显著加快、大量出汗且难以自如说话。

成年人坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态，促进心血管健康，降低慢病风险，减少焦虑和抑郁情绪，提升睡眠质量等。如果按推荐量进行运动安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右就能够达到最低运动量。

老年人运动需遵循四个要点：

1. 运动强度：最佳心率应控制在（170-年龄）次/分钟之内，体质较弱者可适当降低标准。

2. 运动项目：推荐选择散步、太极拳、游泳等低强度有氧运动。患有基础疾病的老年人应在医生指导下选择适合的运动项目。

3. 运动时间：每次运动持续20-60分钟为宜，最佳运动时段为下午4-5点，避免清晨空腹运动。

4. 运动频率：建议每周运动3次以上，身体条件较好的老年人可适当增加运动强度，但需循序渐进。

规律的力量练习对延缓老年人肌肉力量衰退尤为重要。建议以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群练习为主，每周进行2至3次，每个大肌肉群至少间隔一天再进行下次锻炼，保障肌肉得到充分的恢复。

科学健身是提高生活质量的关键。从儿童到老年，各年龄段人群都应根据自身特点选择合适的运动方式，坚持科学健身，享受健康生活。