白映俞教你六大动作缓解髋部疼痛

白映俞教你六大动作缓解髋部疼痛

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来源

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髋部疼痛是许多人都曾经历过的困扰，不仅影响日常活动，还可能引发其他部位的疼痛。白映俞医师推荐的六大调整动作，通过科学验证，能够有效缓解髋部疼痛，增强关节活动能力。这些动作简单易行，不需要任何器械，适合各个年龄段的人士。

• 动作要领：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面上。将一条腿的膝盖向胸部方向拉近，同时保持另一条腿的膝盖弯曲并贴在地面上。可以用双手抱住膝盖，保持15-30秒，然后换另一侧重复动作。

• 注意事项：保持呼吸均匀，不要屏气。动作过程中保持背部紧贴地面，避免腰部过度用力。

• 动作要领：俯卧位，伸直双腿。将一条腿向上抬起，保持15-30秒，然后缓慢放下。注意保持腿部伸直，避免弯曲。换另一侧重复动作。

• 注意事项：保持腹部收紧，避免腰部过度用力。如果感到下背部不适，可以将头转向一侧，减少颈部压力。

• 动作要领：侧卧位，保持身体成一直线。将上方的腿向外侧抬起，保持15-30秒，然后缓慢放下。注意保持腿部伸直，避免弯曲。换另一侧重复动作。

• 注意事项：保持身体稳定，避免身体前后摇晃。如果感到难以保持平衡，可以在下方的腿下垫一个枕头。

• 动作要领：四足跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。将一条腿向后伸直，然后画一个大圆圈，从外侧绕到前方，再回到起始位置。重复5-10次后换另一侧。

• 注意事项：保持核心收紧，避免腰部过度用力。动作过程中保持呼吸均匀，不要屏气。

• 动作要领：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面上。收紧腹部，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持15-30秒，然后缓慢放下。

• 注意事项：保持颈部放松，避免颈部过度用力。如果感到下背部不适，可以将脚跟向臀部方向移动，缩短腿部距离。

• 动作要领：侧卧位，双腿弯曲，双脚并拢。将上方的膝盖向外打开，然后缓慢合拢。重复10-15次后换另一侧。

• 注意事项：保持身体稳定，避免身体前后摇晃。如果感到难以保持平衡，可以在下方的腿下垫一个枕头。

这些动作每天只需要花费10-15分钟，就可以有效缓解髋部疼痛，增强关节活动能力。建议每天坚持练习，直到症状明显改善。如果在练习过程中感到任何不适，应立即停止并咨询医生。