运动康复师教你轻松应对腱鞘炎

运动康复师教你轻松应对腱鞘炎

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腱鞘炎是现代人常见的“职业病”，尤其对经常使用电脑、手机的人群来说，更是防不胜防。如果你的手指或手腕出现疼痛、肿胀，甚至活动受限的情况，很可能是腱鞘炎在作祟。别担心，专业的运动康复师来教你一套科学实用的应对方案，让你轻松摆脱腱鞘炎的困扰。

腱鞘炎，顾名思义就是腱鞘发炎了。腱鞘是包裹在肌腱外面的一层滑膜管，就像给肌腱穿了一件“保护衣”。当我们频繁使用手指或手腕时，肌腱在腱鞘内反复摩擦，时间久了就会引起炎症，导致疼痛、肿胀，甚至关节活动受限。

急性期：冰敷来帮忙

如果你刚刚发现症状，或者疼痛感比较强烈，这时候需要先给患处“降火”。可以使用冰敷的方法，每次敷15-20分钟，每4-6小时一次。记得在冰袋和皮肤之间垫上毛巾，避免冻伤。

慢性期：热敷促循环

如果症状已经持续了一段时间，变成了慢性疼痛，那么热敷会更有效。热敷可以促进血液循环，帮助肌腱愈合，还能放松肌肉，缓解疼痛。

康复训练：动起来

当急性疼痛缓解后，就可以开始进行康复训练了。这里推荐几个简单易行的动作：

1. 握拳头练习：将手掌完全展开，缓缓弯曲手指握拳，然后将拳头展开，完全伸展手指，重复10次。

2. 手腕拉伸：压住手背，使腕关节尽量屈伸；再板住手掌，使腕关节尽量背伸，每天3组，每组3次，每个位置坚持15-30秒。

3. 腕屈曲练习：手心向上，手握哑铃或一瓶饮料。匀速向上用力使腕关节屈曲，后缓慢回位。每天3组，每组15次。

4. 握力练习：手握橡皮球或毛巾，用力抓紧，并维持不动。每天3组，每组3次，每次维持3-5秒。

5. 手指张力训练：五指指尖套一个橡皮筋，用力使五指展开；每天3组，每组10次。

除了现代康复方法，中医也有不少对付腱鞘炎的“绝招”。

外用中药

可以使用活血化瘀的药膏外敷，或者用醋煮沸后浸泡患处。仙人掌外擦也是一个简单实用的方法。

推拿按摩

选取手指痛点进行轻柔、和缓的按摩，每次5分钟，手法不可过重，否则易加重病情。

针灸和艾灸

通过刺激穴位来疏通经络，调和气血。艾灸则能快速缓解疼痛，每天约5-10分钟，艾灸完后半天内不要碰凉水。

中药熏洗

使用活血化瘀的中草药熏洗患处，有助于促进血液循环、缓解疼痛和肿胀。

小针刀治疗

如果上述方法效果不明显，可以考虑小针刀治疗。这种疗法能从根本上松解粘连的肌腱和腱鞘，恢复关节的正常活动。

预防永远比治疗更重要。以下几点建议，希望能帮你远离腱鞘炎的困扰：

1. 避免过度使用：减少手指和手腕的重复动作，不要长时间保持同一姿势。

2. 注意保暖：手部要避免受凉，冬天外出要戴手套，洗衣服时不要用凉水。

3. 正确使用工具：使用电脑或手机时保持正确的姿势，定期休息，活动手腕。

4. 适度锻炼：平时可以多做些手指和手腕的放松操，增强肌肉耐力。

5. 合理安排时间：合理安排工作和休息时间，避免长时间连续使用手指和手腕。

总之，面对腱鞘炎，我们既要重视科学治疗，也要注重日常预防。通过运动康复和中医调理的双重保障，相信你一定能早日摆脱腱鞘炎的困扰，重新拥有灵活自如的双手！