低盐饮食+鲜蔬果，轻松降压！

低盐饮食+鲜蔬果，轻松降压！

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来源

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https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=e3da833996a9

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https://news.bioon.com/article/c9dd8226499c.html

最新数据显示，我国成人高血压患病率高达27.5%，这意味着每4个成年人中就有1个患有高血压。高血压不仅会导致心血管疾病，还是脑卒中、缺血性心脏病等疾病的重要诱因。面对这一严峻的健康问题，通过调整饮食来控制血压显得尤为重要。其中，低盐饮食和增加富含钾、镁的蔬果摄入是简单有效的降压方法。

低盐饮食是控制高血压的首要措施。研究显示，低钠盐摄入量与血压呈线性下降关系。具体来说，当低钠盐摄入量达到6.88g/d及以上时，收缩压才会开始显著下降。但值得注意的是，低钠盐摄入并非越多越好，最佳摄入范围为5.81-7.66g/d，超出此范围效果可能不会继续增加。

实施低盐饮食需要注意以下几点：

1. 减少食盐摄入：每日食盐摄入量应控制在6g以下，使用定量盐勺有助于控制用量。
2. 避免高盐食品：如腌制食品、加工肉类、方便面等。
3. 注意隐形盐：酱油、味精、豆瓣酱等调味品也含有大量钠盐。
4. 阅读食品标签：选择低钠食品，注意食品包装上的营养成分表。

钾和镁是两种重要的矿物质，它们能帮助调节血压，维持心血管健康。以下几种蔬果富含钾、镁，特别推荐高血压患者食用：

• 香蕉：富含钾，有助于平衡体内钠离子，降低血压。
• 菠菜：富含镁，同时含有丰富的维生素和纤维素。
• 土豆：钾含量较高，且易于烹饪。
• 橙子：富含钾，同时含有丰富的维生素C。

特别值得一提的是冰菜这种特色蔬菜。它富含钾（1825mg/100g，是香蕉的7倍）、镁（137mg/100g），同时含有丰富的维生素C、β胡萝卜素和黄酮类化合物。冰菜口感爽脆，带有淡淡的咸味，可以直接生吃或凉拌，是餐桌上的健康选择。

除了饮食调整，以下生活方式的改变也能有效控制血压：

1. 规律运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、慢跑。
2. 控制体重：保持健康的体重，BMI在18.5-23.9之间。
3. 戒烟限酒：避免烟草和过量酒精对血管的不良影响。
4. 减压放松：通过冥想、瑜伽等方式缓解精神压力。

高血压的管理是一个长期的过程，需要持之以恒的努力。通过调整饮食结构，增加低盐、高钾、高镁的食物摄入，配合健康的生活方式，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。记住，健康的生活方式不仅能帮助我们远离高血压，还能全面提升生活质量。