骨质流失快容易骨裂？吃这些食物补钙强化骨骼

骨质流失快容易骨裂？吃这些食物补钙强化骨骼

人一旦上了年纪，骨质就会开始慢慢流失，骨骼密度也会越来越降低，导致行动将不能自如灵活，尤其是女性到了更年期，骨质流失速度更快，只要动作一大，甚至打个喷嚏，就有可能造成骨裂或骨折的情况发生，因此补钙、强化骨骼就变得非常重要。此篇文章教大家几个强化骨骼、增加骨密度的方法，以及如何从日常生活中摄取到钙质的食物，从年轻时候保养起，让你在未来日子里依然可以脚步稳健。

强化骨骼的5种运动

以下为5种帮助增加骨密度的运动，强度由低到高，大家可以依照自身状况选择。

1. 走路

每周至少3次，每次30分钟以上。

2. 快走、慢跑

每周至少3次，每次30分钟以上。

3. 跑步、爬楼梯

上下楼以爬梯代替搭电梯。

4. 跳绳

每天跳绳50下。

5. 重量训练

使用运动器材增加负重。

需要提醒大家，运动切记量力而为，不要运动不成反而造成伤害，且想要达到目标也是需要长期努力、持之以恒的，若是只有偶尔几次，可能较难看到效果唷！

改善骨质流失方法

1. 不要抽烟

吸烟会使骨骼脆弱并大大增加患上疾病的风。

2. 减少酒精和咖啡因的摄取

摄取过多的酒精和咖啡因会容易造成骨质流失，建议每天最多不要超过2杯咖啡因饮品或1-2杯酒精。

3. 多晒太阳

晒太阳能帮助人体产生维生素D，而维生素D是帮助钙质吸收很重要的营养之一，建议每天能挑选阳光不是很强烈的时候，日晒15分钟。

4. 减少压力

压力太大、忧郁症者较易导致荷尔蒙失衡，影响骨质衡定。

富含天然钙质食物

除了运动之外，搭配补充天然的钙质食物，能帮助强化骨骼事半功倍，以下提供给大家含钙食物参考。

1. 乳制品

乳制品是天然补钙的基础，包含牛奶、起司、羊奶等。

2. 蔬果类

维生素C、维生素D、维生素K 皆可帮助钙质吸收，以及帮助人体产生骨胶原，有助于骨质健康，包含莧菜、芭乐、髮菜、海带等。

3. 豆制品

豆制品不仅含钙量高，富含大豆异黄酮，也可提升骨密度，包含黄豆、豆腐等。

4. 五谷坚果类

黑芝麻的含钙量是非常丰富的，每100克的黑芝麻就含有1456毫克的钙质。

5. 海鲜类

其他像是虾子、小鱼乾、牡蛎等，也都是含钙量很高的天然食物，可多补充。

卫福部建议钙质每日摄取量成人1000mg，熟龄长辈则为1200mg。需要注意的是，一次直接补充到高剂量的钙，身体无法吸收，吸收率反而会降低，建议平均分散在各餐，而睡前吸收效果是最好的，除此之外，也要和铁至少间隔一小时以上，才不会相互影响。

另外若是想让钙质更好的被人体吸收，可以透过维生素D、维生素K等营养一起补助。