高血脂饮食指南：告别油腻，拥抱健康！

高血脂饮食指南：告别油腻，拥抱健康！

引用

澎湃

等

8

来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27635915

2.

https://m.sohu.com/a/784459612_121950231/?pvid=000115_3w_a

3.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29908115

4.

https://www.dr-heichao.com.tw/drnews_view.php?t=2&mpmid=7&minfoid=650

5.

https://health.tvbs.com.tw/medical/342882

6.

https://healthmetaverse.com.tw/hyperlipidemia-diet/

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

8.

https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003015249

“三高”问题中，高血脂虽然看似不如高血压、糖尿病那样令人担忧，但其危害不容忽视。据统计，20-29岁年龄段中，血脂异常率已高达21.24%，且近年来呈现年轻化趋势。高血脂不仅影响外貌，还是心血管疾病的“隐形杀手”。因此，科学管理血脂水平，尤其是通过饮食调整，显得尤为重要。

高血脂饮食管理的核心在于调整脂肪摄入结构。具体来说，需要限制饱和脂肪酸及反式脂肪酸的摄入，同时增加蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维及鱼类的摄入量。特别需要注意的是，高风险人群每天的膳食胆固醇摄入量应控制在300毫克以下。

在油脂选择上，建议用不饱和脂肪酸（如植物油）替代饱和脂肪酸（如动物油、棕榈油等）。同时，要避免摄入反式脂肪酸，这类物质常见于部分氢化植物油、加工食品（如饼干、糕点）中。

全谷物和杂粮

全谷物富含膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。推荐选择糙米、全麦面粉、玉米、青稞、荞麦、燕麦、小米、高粱、藜麦、红薯、紫薯等。

富含Omega-3的鱼类

Omega-3脂肪酸能帮助增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），减少血液中的低密度脂蛋白胆固醇。建议多食用三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼类。

豆类及其制品

豆类和豆制品富含植物蛋白和纤维，有助于控制血脂。例如，豆腐、豆浆、鹰嘴豆等都是不错的选择。

新鲜蔬果

新鲜蔬菜和水果富含抗氧化物质和纤维，有助于降低血脂。推荐食用菠菜、番茄、苹果、葡萄等。

坚果和种子

杏仁、核桃、亚麻籽等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。

低脂乳制品

选择脱脂或低脂牛奶、酸奶等，既能保证营养，又能减少饱和脂肪的摄入。

高饱和脂肪食物

• 脂肪含量高的肉类：肥牛、肥羊、五花肉等
• 全脂奶制品：全脂牛奶、奶油、黄油
• 油炸食品：炸鸡、薯条、油炸甜甜圈

高反式脂肪食物

• 氢化植物油：常用于加工食品，如饼干、糕点、人造奶油
• 加工零食：薯片、炸薯片等包装零食

高糖食物与饮料

• 含糖饮料：果汁、碳酸饮料、能量饮料
• 甜点：蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋

加工食品与快餐

• 速食产品：汉堡、披萨
• 冷冻食品：冷冻披萨、冷冻汉堡

健康烹饪方式

优先选择蒸、炖、烤等烹饪方法，避免油炸。使用橄榄油、亚麻籽油等健康油脂进行烹饪。

饮食搭配技巧

每餐应包含适量的全谷物、瘦肉或鱼类、蔬菜和水果。例如，可以搭配烤三文鱼、糙米和蒸蔬菜。

控制盐分与糖分

尽量使用天然香料（如大蒜、姜、香草）调味，减少盐和糖的使用量。

注意事项

• 保持饮食均衡，避免过度限制某类食物导致营养不良
• 饮食调整应循序渐进，避免突然改变饮食习惯
• 定期监测血脂水平，根据医生建议调整饮食方案

除了饮食管理，适量运动也是控制血脂的重要环节。建议每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。同时，保持健康体重、戒烟限酒、减少压力等生活方式调整，也能帮助改善血脂状况。

通过科学合理的饮食和生活方式调整，可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。记住，健康饮食不是短期的节食计划，而是一种长期的生活方式选择。从今天开始，让我们一起告别油腻，拥抱健康！