腰椎间盘突出怎么办？这些动作能做，这些动作不能做

创作时间:

作者:

@小白创作中心

引用

网易

https://www.163.com/dy/article/JGV2044G0514BKQ8.html

腰椎间盘突出，这个现代人常见的健康问题，不仅影响着我们的生活质量，还可能带来持续的疼痛困扰。从轻微的不适到严重的功能障碍，腰椎间盘突出的表现形式多样，但通过科学的锻炼和日常养护，我们可以有效缓解症状，预防病情进一步发展。本文将为你详细解析腰椎间盘突出的类型、成因，并提供一套安全有效的运动方案。

腰椎间盘突出并非单一表现，它主要分为以下几种类型：

膨出型：这是相对温和的一种。想象椎间盘像一个充满“馅料”（髓核）的“包子”，膨出型只是包子皮（纤维环）部分破裂，髓核尚未“跑出来”。你可能只是偶尔感到腰部有些“小别扭”，此时仰卧休息通常能缓解不适。通过日常生活中注意姿势，加强腰腹核心力量，有很大机会恢复健康。
突出型：这个类型较为顽皮。腰椎间盘的纤维环彻底“失守”，髓核突出到椎管内，开始“挤压”脊柱两侧的神经。此时，腰部疼痛会变得更加明显，还可能伴有下肢放射性疼痛或麻木。不过，通过保守治疗和正确的生活方式调整，仍能控制病情。
脱出型：这是比较严重的情况。髓核完全从纤维环中“溜出”，进入椎管。此时，除了仰卧时相对舒适，其余时间都可能被严重疼痛和下肢无力困扰。建议寻求专业运动康复师的帮助。
游离型腰椎间盘突出：这是最严重的一种。髓核不仅完全脱出，还在椎管内“四处游荡”。患者可能会持续遭受腰部疼痛，甚至面临下肢瘫痪的风险。这种情况下，必须尽快就医。

了解腰椎间盘突出的成因，有助于我们更好地预防和应对：

久坐不动，懒虫上身：长时间坐着且缺乏运动，会导致腹内压失衡。久坐会悄悄偷走腰腹和臀部的肌肉力量，降低腰椎的协调能力和控制力，最终导致椎间盘压力和磨损增加。
姿势不对，腰椎受累：不良姿势是腰椎健康的隐形杀手。骨盆前倾、弯腰拿重物姿势不当、弯腰驼背的坐姿等，都会给腰椎间盘增加额外负担。
单一姿势，重复 “折磨”：长期保持一个姿势，如久坐或弯腰，会像不断按压的小弹簧一样，让椎间盘容易疲劳损伤。司机和长期从事体力劳动的人尤其需要注意。
体重超标，压力山大：体重过重会给腰部带来沉重负担。腹部脂肪堆积会导致盆骨前倾，增加腰椎压力。同时，肥胖还会导致腰部肌肉力量不足，使椎间盘承受更大压力。

了解哪些运动适合，哪些不适合，对于腰椎间盘突出患者至关重要。

快跑、跳绳、高弹跳、弯腰、篮球、足球、硬拉、扭转等剧烈冲击性运动，这些都属于腰突患者的“雷区”。它们会对脊柱造成巨大冲击，增加腰骶关节压力，导致椎间隙变窄。几乎所有腰突患者都存在腹内压失衡和核心力量不足的问题，这些动作只会让情况恶化。

腹内压魔法呼吸
平躺在地面，双腿屈膝呈90度，脚掌踩在墙面。吸气时，想象腹部和胸腔像个被慢慢充气的气球，前后左右微微扩张；呼气时，又像气球慢慢放气，全方位向内收紧。练习5个呼吸为一组，每天早晚各练习5组。
四点支撑大挑战
双手撑地、双膝跪地，进入四点支撑式。吸气，右手向前伸直，左腿向后抬高，充分感受背部和腹部收紧。停留3-5个呼吸，重复练习5-8次后，换另外一侧继续。
平板支撑大考验
这里有两种方式：运动能力强的可尝试膝盖不落地的高难度版；核心力量较弱的可选择双膝落地的简易版。每次停留30秒，休息5秒再继续，循环5-8次。
仰卧臀桥乐悠悠
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝准备。呼气时，像个小拱桥一样收紧腰腹和臀部，让臀部向上轻盈地离开垫子，还可以让前脚掌也离开地面。停留3-5个呼吸后落下，重复练习5-8次。
俯卧挺胸展风采
俯卧在瑜伽垫上，双手屈肘落在肩膀两侧。呼气时，收紧腰腹，让胸腔像一只优雅的白天鹅离开地面。停留1-2秒后落下，反复练习10次。
仰卧屈膝拉一拉
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝准备。呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部，双手放在膝盖前侧辅助向后拉。在这里停留1分钟，然后换另外一侧继续。