夏练秋收—如何在炎炎夏日跑出乐趣又积累战力

夏练秋收—如何在炎炎夏日跑出乐趣又积累战力

台湾地处副热带气候，严格来说并不特别适合训练，但如果赛 事目标是热带气候的比赛，以此做为适应、模 拟比赛特性却相当到位。也是如此，许多跑者到夏季就会转而投向其他运动，譬如户外健行、登山、游泳或是潜水等等，但仍有一批死忠的跑者仍是钟情于跑步上头。

照片来源：Runnersworld

如果你刚好是那群只钟爱跑步的人，那么在教练的指导下，你可以依照不同的方式丰富夏日跑步计划。夏练秋收，即使没有长足的进步，也能换来跑步乐趣与喜悦，在跑步这条路上你肯定不寂寞。

练跑前一天参考气温和湿度

跑步前一天参考交通部中央气象署提供的信息，鉴别隔天的训练计划。一般来说，早晨湿度都比较高，如果是晨跑人就要尽可能挑选择在“日出预估时间”前完成课表。而如果居住在湿度高且酷热的地区，那么晚上是夏季跑步的最佳时间，因为既可以避免阳光照射，而且湿度相对较低，还不会变黑

远离阳光、涂抹防晒

实际跑步之前，先构想一下练跑路线是否会被大量日照曝曬。多半爱跑步的人，会做好“雨备”的计划，相 对于下雨，酷暑反而更容易危害跑者。你也应该预设一个“日照备案”的路线，至少不是全曝晒、没有林荫的自行 车道，也可以是户外山林的越野跑。

照片来源：triathlete

面对烈阳，合适的运动装备很重要：穿着宽松、轻盈、浅色、吸湿排汗的衣服，以反射阳光，避免热量滞留。记得带上帽子与太阳眼镜。有些人习惯越穿越少、甚至不穿上衣，当然这也无可厚非，但皮肤直接与阳光接触总是会多一分负担。退而求其次的选项是，使用防水防晒霜保护裸露的皮肤。

参与跑班团体行动

加入跑班是最经济有效的训练方式，既有教练给予专业的指导与课表，与其他学员一块训练，团队和乐气氛会降低人们对炎热的不适感，此外，也因为有伙伴一起，也能做好第一时间回 报。比较起独自训练的凉爽冬天，如何跑出乐趣，重新打造跑步技术的夏天更适合团体活动！相约三五好友，为自己投资跑步技术课程吧。

在炎热的夏天，最合适的不是过于强度的训练课表，而是重新形塑跑步技术、进行基础力量操作与跑姿调整及肌肉协调性，首推洪伟翔教练 5 月 2 日开班的夏日突破班。

预先将帽子、魔术头巾浸水

大迫杰在出赛东京奥运马拉松时，因应当地的高 温，几乎每几个补给站都会更换一顶帽子。后来才知道，原本每一顶帽子都预先冰过、或可以放入冰块，冰凉的水分沿 着脊椎流下到颈后时，身体的感觉会更凉爽一些。在跑步之前货过程中，可以不时将帽子、头巾重新在水中洗涤，一面洗去汗水，戴起来也会特别舒适。

许多运动品牌为了夏季运动，也纷纷推出主打凉感系列的跑步装备，采用凉感纱线、网眼布面料与排汗面料等等，凉感功效并不全然是吸湿排汗，而是将水分锁在衣服内，或采用不同的矿物质面料，让运动起来无负担。

多补充水分，加一点电解质

如果确定要在夏天运动，你应该先备妥纳入电解质的饮料、补给，跑之前先喝、过程中也喝，跑完之后还要喝。不要低估摄取水分的重要性，只要脱水 2%，你的运动表现就会受到影 响。过程中，尽可能每 20 分钟就摄取 200 克的补水。千万不要等到口渴再喝水。

照片来源：Runkeeper

为了帮助皮肤散热，运动过程中血液会大幅朝向骨骼肌与皮肤，减少肠胃道的血液。这时候摄取补给品特别要小心，过度摄取果糖容易导致肠胃道不适，既不容易消化也不易吸收。许多跑者在高 温下反而不容易吃进补给，出现呕吐问题。

不要看配速，要重视体感

在酷暑的日子裡练跑，应该跟教练沟通练跑的方式。跑在摄氏 30 度与摄氏 17 度的五分速，体感上是截然不同的感受。在面对极端天气的情况下，尝试呼唤自身的体感，而不参 照手表上的配速去跑。你可能比目标配速慢上 30 秒。

俗话 说，最好的训练效果就是“明天还想要再跑”。如果你按照既定的配速跑课表，再加上气温、日晒的重拳连击下，很可能在跑完之后就会出现过度疲劳的状况，不只可能失去隔天跑步的动力，更可能会导致身体受到影 响。

在特别炎热的日子裡，可以考虑交叉训练或是跑步机。此外，在运动过程中请注意心率和体温，如果发现任何不适感，请务必休息、喝水或暂停。夏天练跑的风险性较高，但如果有妥善地准备与练跑，或许可以在秋天起了更好的效益。