科学健身指南：避开这些男生常犯错误！
科学健身指南：避开这些男生常犯错误！
“我今年84岁了，但我还可以完成10个引体向上。”说出这句话的人，正是中国工程院院士钟南山。这位84岁的老人，不仅在医学领域成就卓著，更以其健康的体魄和积极的生活态度，成为了年轻人的榜样。
钟南山院士的健康秘诀是什么？答案很简单：科学锻炼。在他看来，运动和吃饭睡觉一样重要。那么，什么是科学健身？如何避免常见的健身误区？让我们一起来探讨。
男生健身常见错误动作
在健身房里，我们经常看到一些人做着看似专业的动作，却不知道自己正在伤害身体。以杠铃训练为例，以下是一些常见的错误动作：
错误的脚位姿势：如果双脚距离摆放的太窄，腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。
脚后跟抬离地面：没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因。虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。
蹲的不够低：这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。
在下降过程中身体过分前倾：这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。
不正确的杠铃位置：如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。
膝盖前移：在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。
膝关节锁死：这是一个很多人都会忽视的问题，因为这是个非常小的问题，从而导致很多人都不会注意，往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你，带给你身体上的伤害。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上，压力可想而知，所以一定要记住，蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死。
科学健身的饮食建议
运动前后的饮食安排对健身效果至关重要。以下是一些科学的饮食建议：
早餐选择：如果您在早上运动，那么需要早点起床，留出充足时间，在运动前至少一小时吃完早餐。这样才能精力充沛地进行运动。研究表明，运动前摄入碳水化合物可以帮助您在健身过程中提升表现。并且，碳水化合物也有助于您延长健身时间或增大健身强度。如果不进食，运动时可能会觉得行动迟缓或头重脚轻。合理的早餐选择包括全谷物或面包、低脂牛奶、果汁、一根香蕉、酸奶等。
注意份量：运动前注意不要过度进食。一般指导原则建议大份量餐食应该在运动前至少 3 到 4 个小时摄入；小餐或零食应在运动前约 1 到 3 个小时摄入。运动前饮食过多可能会让您感觉迟钝。饮食过少则可能无法提供足够能量，令您无法在整个运动过程中保持体力。
健康零食：大多数人在运动前和运动期间都可以吃一点零食，关键在于自身的感受。您可按照最适合自己的方式进食。如果健身的时间少于 60 分钟，那么在临运动前吃零食可能不会增加能量，但可以防止产生饥饿感。如果健身的时间超过 60 分钟，在健身过程中摄入富含碳水化合物的食物或饮料可能有所帮助。合理的零食选择包括能量条、香蕉、苹果或其他新鲜水果、酸奶、水果果昔、全麦贝果或饼干、低脂燕麦棒、花生酱三明治、运动饮料或稀释果汁等。
运动后吃东西：若有可能，在锻炼后两小时内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的餐食。锻炼后进食可以帮助肌肉恢复并补充糖原储备。如果距离您的用餐时间超过两小时，可以考虑吃点零食。高质量的运动后食物选择包括酸奶和水果、花生酱三明治、低脂巧克力牛奶和普雷结脆饼、有助于运动后恢复的果昔、火鸡配全麦面包和蔬菜等。
喝水：在运动前、运动中和运动后喝水等液体有助于预防脱水。不要忘记补充水分。运动前、运动期间和运动后，您都需要摄入足够的水分帮助防止脱水。要在运动时保持水分充足，美国运动医学学会建议在运动前 2 到 3 小时内饮用大约 2 至 3 杯水（473 至 710 毫升）；在运动期间，每 15 至 20 分钟饮用半杯到 1 杯水（118 至 237 毫升）。根据您的体型和天气，调整饮水量。运动期间每减轻一磅（0.5 千克）体重，运动后就要饮用大约 2 至 3 杯水（473 至 710 毫升）。通常，饮水是补充体液流失的最佳方法。但是，如果您要运动 60 分钟以上，请饮用运动饮料。运动饮料可帮助保持体内电解质平衡。且其中含有碳水化合物，还能为您提供更多能量。
常见健身误区
局部减脂的错误认知：很多人认为，只做某些部位的锻炼就能减掉该部位的脂肪。实际上，减脂是一个全身性的过程，不能通过局部锻炼来实现。正确的减脂方法是全身性有氧运动结合力量训练，并辅以合理的饮食控制。
周末突击运动：有些人平时工作忙，就把一周的运动量集中在周末完成。这种做法对健康和安全都不推荐。建议平时养成经常锻炼的习惯，每周至少3次，每次30分钟中等强度有氧运动。
空腹运动：有人认为空腹运动可以燃烧更多脂肪，其实这种做法弊大于利。空腹运动可能导致低血糖，影响运动表现，甚至对身体造成伤害。
运动后立即休息：运动后立即休息会影响身体的恢复，正确的做法是进行适当的拉伸和放松活动。
科学健身的长期性与持续性
科学健身不是一蹴而就的事情，它需要长期的坚持和持续的努力。正如钟南山院士所说，运动和吃饭睡觉一样重要。只有将运动融入日常生活，才能真正享受到健身带来的好处。
科学健身不仅能提升心肺功能、增强肌肉力量、提高体能和耐力、改善体态和灵活性，还能帮助我们保持良好的心态和积极的生活态度。通过合理科学的锻炼方式，我们可以享受更加健康和充实的生活。
记住，健身不是为了别人，而是为了自己。不要让错误的健身方式成为你健康的绊脚石。从现在开始，用科学的方法来指导你的健身之旅吧！