西瓜熱量低！營養師揭西瓜7好處+4禁忌，護眼選紅肉西瓜、減重選黃肉西瓜

西瓜熱量低！營養師揭西瓜7好處+4禁忌，護眼選紅肉西瓜、減重選黃肉西瓜

西瓜是夏季常见的水果，不仅香甜多汁、清爽可口，还具有丰富的营养价值。它含有维生素A、维生素C、钙、镁、锌等多种矿物质，以及对人体有益的瓜氨酸。本文将为您详细介绍西瓜的营养成分、健康功效、食用注意事项以及挑选技巧。

西瓜是夏季常见的水果，不仅香甜多汁、清爽可口，还具有丰富的营养价值。

在台湾一年四季都可以吃到西瓜，香甜多汁又清爽，是不少人喜爱的消暑水果。西瓜中90%以上由水分组成且脂肪量少，低热量的特性被许多人视为减肥圣品。高水分含量的西瓜还可帮助人体从其他食物中摄取到的膳食纤维消化，达到预防便秘效果。不只如此，其实西瓜中含有丰富的维生素A可保护眼睛黏膜，更含有身体所需的维生素C及钙、镁、锌等矿物质。特别的是西瓜中还含有瓜氨酸帮助改善肌肉酸痛和疲劳感。

西瓜营养成分

李婉萍营养师指出，西瓜主要由水和碳水化合物组成，也有维生素C及钙、镁、锌等矿物质，红肉品种更含有丰富的维生素A。同时它的热量也不高，若以去皮切块、装进饭碗八分满的大西瓜来看，这样一份200克的量仅约60多大卡。

西瓜被发现对人健康有多重好处，主要是来自瓜氨酸和存在于红肉品种的抗氧化剂「茄红素」。瓜氨酸是一种α氨基酸，因为最初从西瓜中提取而得名，进入人体后会转化为必需氨基酸「精氨酸」。这两种氨基酸能促进一氧化氮的合成制造，而一氧化氮有助于血管的扩张、放松，能发挥降低血压的作用。精氨酸对肺、肾、肝等器官及免疫、生殖系统也很重要，也被证明可帮助伤口愈合。

茄红素则具有强大的抗氧化能力，同样能保护心血管健康，还能减少前列腺癌、乳腺癌等恶性肿瘤的发生。

每100g西瓜营养数值(红肉)

每100g西瓜营养数值(黄肉)

红肉、黄肉西瓜有差别吗？

• 红肉西瓜在维生素A、β-胡萝卜素、茄红素含量上与黄肉西瓜的差别较大，像是维生素A和β-胡萝卜素都是对眼睛有益的营养素，而茄红素则具有强大的抗氧化能力，能保护心血管健康，还能减少前列腺癌、乳腺癌等恶性肿瘤的发生。
• 黄肉西瓜则是热量低，且拥有较多瓜氨酸，此外因为黄肉西瓜钾含量较低，对于有限钾需求、肾脏患者来说，可优先选择黄肉西瓜。

西瓜功效

减少前列腺癌、乳腺癌

红肉西瓜中含有「茄红素」，李婉萍营养师指出，茄红素则具有强大的抗氧化能力，能保护心血管健康，还能减少前列腺癌、乳腺癌等恶性肿瘤的发生，且红肉西瓜的茄红素含量比番茄多出将近40%，黄橙色或黄色果肉西瓜的茄红素含量相对较少。

心血管、摄护腺保健

黄肉西瓜中含量较高的「瓜氨酸」，虽然不是必需的氨基酸，但具有抗氧化的效用。含量从果皮最多，其次是果肉，最后是白皮处（就是果肉和果皮的交界）。除了瓜氨酸外，西瓜还有番茄红素和 β-胡萝卜素，多摄取西瓜也会增加血液中这两种营养素的含量，对女生好在心血管的保护，男生则有利于摄护腺的保健。

帮助视力、免疫系统

红肉西瓜中含有丰富的维生素A和 β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素可在人体内转换成维生素A，是帮助护眼的重要营养素，若维生素A缺乏时，可能导致夜盲及干眼症。

帮助减肥、补水

虽然西瓜香甜多汁，不过热量其实不高，西瓜中90%以上由水分组成，低热量的特性被许多人做为减肥圣品，不含脂肪和胆固醇，而且还含有许多人所需的营养素。

防便秘

虽然西瓜的膳食纤维不高，但取膳食纤维时，还需要充足的水分帮助消化，而西瓜则因为水分达到90%，可帮助人体从其他食物中摄取到的膳食纤维消化，达到预防便秘效果，不过要特别注意西瓜属于寒性水果，若食用过量，反而会刺激肠胃，出现腹痛或腹泻状况。

防止皮肤老化、帮助美白

茄红素存在於各式红色蔬果中，而西瓜中的茄红素含量比番茄还高，而西瓜中除了茄红素，还含有维生素C，都具有很強的抗氧化力，同时也能帮助身体清除自由基，保护肌肤对抗紫外线，日晒伤害。

缓解肌肉痠痛

西瓜还有一個很特别的功效，李婉萍营养师指出，西瓜中含有瓜胺酸（Citrulline）能加速分解乳酸，有效缓解运动过后的肌肉酸痛和疲劳感，不过要特别注意，若运动后想喝一杯西瓜汁，则要注意多数饮料店所贩售的西瓜汁是否含有糖份，建议可选择不加糖的鲜榨西瓜汁为主，以免摄入过多糖份。

吃西瓜要注意什么？

对大多数人来说，吃西瓜并不会发生太严重的健康危害，但某些族群最好要格外注意「适量」问题。

1. 糖尿病者：西瓜的升糖指数GI值是72，属于中等偏高GI值的水果，但因为西瓜含有极高水分，升糖负荷GL值为4，属于偏低GL值食物，因此对于糖尿病患者来说，仍可适量食用，但一天西瓜摄取量不可超过2份（1份为200公克），且若血糖不稳定、血糖指数偏高时，则尽量别吃西瓜。
2. 肠躁症患者：西瓜含有较多果糖，所以被視為高FODMAP食物，这种短链碳水化合物有些人无法完全消化吸收，吃多恐引起胀气、胃痉挛、腹泻和便秘等消化道症状，有大肠激躁症困扰的人需酌量食用。
3. 慢性肾脏病者：每100公克的西瓜（约一片西瓜），钾约100-120毫克左右，属于低钾水果，不过吃西瓜时，很容易不自觉吃過量，反而摄取过多的钾，需要多加注意。
4. 体质较为虚寒：因西瓜属于偏寒的水果，能清热解暑；所以体质较为虚寒者，若吃太多容易会刺激肠胃，出现腹痛或腹泻状况。

西瓜怎么挑选？

• 外表结实有光泽、大小匀称、没有凹陷裂痕或瘀伤，且纹路清晰鲜明。
• 果柄新鲜翠绿，且略呈卷曲状的较好。
• 用掌轻轻拍打西瓜，发出低沉厚实的咚咚声且有震动感，代表水分较饱满。

本文原文来自Harper's Bazaar