办公室拉伸：告别颈肩痛

办公室拉伸：告别颈肩痛

引用

中国疾病预防控制中心

等

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来源

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https://iehs.chinacdc.cn/jkfh/jkzn/202409/t20240911_299444.html

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https://news.southcn.com/node_cf18aa799b/6c413013c6.shtml

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https://ylbz.tj.gov.cn/xxgk/zcfg/gjwj/202412/t20241227_6816527.html

在当今快节奏的办公环境中，长时间坐在电脑前已成为许多人的工作常态。然而，这种久坐不动的生活方式却悄悄地给我们的身体带来了诸多问题，其中最常见的就是颈肩疼痛。据统计，超过80%的办公室工作者都曾经历过不同程度的颈肩不适，这不仅影响工作效率，还可能发展成慢性疾病。那么，如何在繁忙的工作中有效缓解颈肩疼痛呢？下面，让我们一起来学习几个简单实用的办公室拉伸动作。

这个动作就像猫咪伸懒腰一样简单，却能有效放松整个脊椎，提升身体的柔软度。

1. 双手双膝撑地，呈跪姿状态。
2. 吸气时抬头挺胸，将腰部稍微下沉。
3. 吐气时低头将背拱起。
4. 每次可停留约10至15秒，重复数次。

这个动作又被称为大猫扭转型，是猫式的一种变体，特别适合缓解肩颈和脊椎的酸痛。

1. 双脚与肩同宽，呈四足跪姿。
2. 将右手从左手臂下方穿过，肩膀轻触地面，保持几秒钟。
3. 如果感觉不够明显，可以稍微下压身体增加拉伸感。
4. 换边进行，重复2至3次。

这个动作不仅能帮助伸展脊椎和背部，还能有效缓解肩胛骨的紧绷感。

1. 右脚向前跨出一大步，呈弓箭步姿势。
2. 双手置于胸前，上身与双手转向右侧约90度，保持几秒钟后回正。
3. 换边进行。

这个动作适合在休息时进行，建议在瑜伽垫上完成，可以有效缓解上背部的不适感。

1. 仰躺并弯曲膝盖，双脚平踩地面，双手紧扣于头后方或平放两侧。
2. 将右大腿跨过左大腿，以右脚扣住左脚脚踝或小腿的一侧，脚趾朝下。
3. 两腿膝盖向左方地面靠近，两肩尽量紧贴地面，停留3至4分钟。
4. 换边重复相同动作。

除了上述的拉伸动作，泰国曼谷医院还推荐了一套完整的颈部、肩部和背部锻炼方案，包括低负荷颈部运动、等长颈部运动、天使翅膀运动等多个动作，每个动作都有详细的步骤说明。这套方案特别适合长时间面对电脑的办公室工作者，可以帮助加强肌肉，远离办公室综合症。

当然，除了定期进行拉伸运动，保持良好的工作习惯也同样重要。2024年全民健康生活方式行动国家行动办公室发布的《不同场景健康生活方式核心要点》中，特别强调了办公室场景下的健康行为建议。比如，保持正确的坐姿，每隔一段时间就远离电子设备给眼睛放松休息，使用护眼滤镜或佩戴防蓝光眼镜，保持良好的坐姿，使眼睛与屏幕保持合适的距离，显示屏应位于视线正下方，与眼睛的距离为arm's length。同时，积极做一些简单的拉伸和活动，加强核心肌群力量，缓解长时间坐姿带来的压力。

唐山市办公室健康指南也提供了保护视力、保持良好坐姿等实用建议，强调了定期进行拉伸运动的重要性。这些指南都强调了预防的重要性，建议办公室人群定期进行拉伸运动，保持良好的工作习惯。

通过坚持这些简单的拉伸动作和健康习惯，我们不仅能有效缓解颈肩疼痛，还能提升工作效率，让工作生活更加健康愉快。记住，健康的身体才是革命的本钱，让我们从现在开始，关爱自己的身体，享受无痛的工作时光吧！