如何预防第二型糖尿病？糖尿病预防2大重点、5方法一次看

如何预防第二型糖尿病？糖尿病预防2大重点、5方法一次看

「如何预防糖尿病？」相信这是现今全球健康议程中，被广泛关注的重点之一。近年来，肥胖问题日益年轻化，导致原本多发于中年的第二型糖尿病也开始年轻化。

如果你本身体重过重、有家族病史或被诊断为糖尿病前期（Prediabetes），即空腹血糖偏高，就更需做好预防糖尿病的工作。以下介绍如何预防第二型糖尿病。

第二型糖尿病会好吗？

「第二型糖尿病会不会好」，一直是众多糖友们的疑问，很可惜的是，第二型糖尿病不会好，但有很高的机率能透过调整生活及饮食进行控制。

藉由改变生活型态，在美国约有9成的病例可以避免，甚至降低心臟病和部分癌症的風險。

如何预防第二型糖尿病？

预防第二型糖尿病的方法，主要可归为2大原则：控制体重和多运动。控制体重就必须从饮食和运动下手，健康的饮食内容、增加运动量和减重，避免将来出现严重的糖尿病并发症，例如神经、肾脏和心臟等病变。

以下为美国糖尿病协会（American Diabetes Association）提供的预防第二型糖尿病方法：

预防糖尿病方法1：多运动

规律运动不仅可帮助减重、降低血糖，还能提高对胰岛素的敏感性，也就是可以让葡萄糖有效被身体利用，进而让血糖保持在正常范围内。

根据护理工作者健康研究（Nurses’ Health Study，简称NHS）和医护人员追踪研究（Health Professionals Follow-Up Study，简称HPFS）发现，每天快走半小時，可以降低第二型糖尿病的风险约 30％。

另外也有研究表示，有氧运动和阻力训练可以帮助控制糖尿病，而如果这两种运动都做的話效益最高。

预防糖尿病方法2：多摄取膳食纤维

预防糖尿病饮食中，很重要的一個原则就是多摄取纤维，不仅可帮助改善血糖控制，降低罹患糖尿病的风险，还能降低罹患心脏病的风险。另外，摄取膳食纤维也可以增加饱足感，帮助减重更顺利，包括水果、蔬菜、豆类、全谷类和坚果等。

预防糖尿病方法3：吃全谷类

避免吃精致淀粉（如白米、白面包、白面条），并摄取全谷食物有助于降低罹患糖尿病的风险，并帮助维持血糖值。建议可以在烹调主食的时候，让全谷物佔整体主食的一半以上，例如本来只吃白米的你，可以将一半以上的白米替换为糙米或十谷米。

预防糖尿病方法4：减重

如果你有超重的问题，那么减轻体重可能会有效帮助你预防糖尿病。国外有一项大型研究中，参与者减少了初始体重的5~7%，并定期运动，研究发现罹患糖尿病的风险降低了将近60%。

预防糖尿病方法5：控制份量的饮食计划

低碳饮食、低GI饮食或是生酮饮食等等，都是曾经风靡全球，甚至受各国知名人士推荐的饮食法。当然这些饮食法的确可能会在短期内，帮助减轻体重，但是它们在预防糖尿病方面的效果，及其带来的副作用或长期的影响都不清楚。与其这样，不妨设计一个以健康、天然的食物为主，并控制好摄取份量的饮食计划。

另外，其他预防第二型糖尿病的饮食原则如下：

• 少吃红肉和加工肉品：少吃牛肉、猪肉，选择家禽或海鮮等白肉，少吃培根、火腿等肉品，将饱和脂肪控制在一天总热量的10%以下。
• 少喝含糖饮料：多喝开水，选择不加糖的黑咖啡或茶也都是重要的原则。
• 戒烟：研究发现，吸烟者罹患糖尿病的机率比不吸烟者多了50%，而重度吸烟者的罹病风险甚至更高。
• 少量饮酒：研究发现，适量的酒精（女性每天最多1杯，男性每天最多2杯）有助于提高细胞使用葡萄糖的效率。饮酒过量会增加罹患糖尿病风险。

什么時候去看医生验血糖？

美国糖尿病协会建议符合以下情况者，可以开始检测血糖：

• 年满45岁
• 任何年龄的超重成年人，且有一个或多個其他糖尿病风险因素，例如糖尿病家族病史、糖尿病前期病史，或日常的活动量低都需要注意第二型糖尿病的风险。

若是开始出现口渴、频尿以及易饿等常見糖尿病症状，也请即早就医检查治疗。