身体累、心也累……普通人如何唤醒免疫力？
身体累、心也累……普通人如何唤醒免疫力？
免疫力是人体健康的防线，如何增强免疫力是每个人都关心的话题。本文将为您介绍一套简单易行的瑜伽练习方法，通过12个基础动作，帮助您在日常生活中唤醒和增强免疫力。这套练习特别适合长期伏案工作、缺乏运动、经常熬夜、压力大、情绪焦躁、免疫力低下的职场人士。
免疫力唤醒练习法
免疫力唤醒练习法适合普通人练习，尤其适合长期伏案工作、缺乏运动、经常熬夜、压力大、情绪焦躁、免疫力低下的职场人士；在练习过程中应保持自然呼吸，注意力要更多地专注在体式的正确练习上；所有动作都从右侧先开始，每个动作重复的组数或保持的时间因人而异，可以随着身体状况的改善而增加；这些动作适合每天进行，可以利用碎片化的时间选择3~4组进行。
1. 扩胸收颈
站姿开始，双腿与肩同宽，双臂屈臂于体侧；吸气，双臂向后扩胸，胸腔上提，颈部后收，呼气还原。
2. 三角伸展
站姿开始，两脚分开约1m，右脚尖向外展90°，左脚尖略内扣，吸气，两手侧平举，上半身向右平移；呼气，向右侧屈，双手保持一直线，掌心朝前，转头，保持4~6个呼吸，吸气，还原。相反方向重复上述动作。
3. 下犬支撑
站立开始，双腿依次后撤，双手分开与肩同宽，双脚落地伸直，十指张开，均匀压地；呼气，伸展手臂，保持手臂伸直，向髋部方向延展脊柱；保持4~6个呼吸，吸气，还原。
4. 双角背展
站立开始，两腿分开约1.2m的距离；呼气，从髋部开始向前伸展脊柱，双手与肩同宽支撑地面，吸气加强伸展，胸腔上提，延展颈部；保持姿势4~6个呼吸，吸气，还原。
5. 虎式卷动
四足撑地开始，吸气向后伸展右腿，脊柱下沉，抬头，呼气，屈膝收腹，右膝碰鼻尖，脚不落地，眼睛看着膝盖，还原。相反方向重复上述动作。
6. 蛇击扭转
俯卧开始，双手放在体侧，鼻尖触地；吸气，抬起上体，呼气，向右转头，吸气，还原。相反方向重复上述动作。
7. 旱地游泳
俯卧开始，双手屈臂放在胸两侧，鼻尖触地；吸气，同时抬起上体和双腿，呼气，双臂前举；吸气，双臂还原体侧，呼气，上体和双腿还原。
8. 骨盆桥式
仰卧开始，双腿弯曲约90°，略窄于肩，腹部收紧，腰部挺直，吸气，缓慢抬高臀部至腰、臀、膝在同一直线，保持4~6个呼吸，吸气，还原。
9. 船式控制
坐姿开始，手掌放在臀部两侧撑地，身体略向后，吸气，抬起双腿，双臂伸直与地面平行，保持4~6个呼吸，吸气，还原。
10. 脊柱扭转
四足支撑开始，双臂屈肘与肩同宽，伸直右臂，穿过左臂，压肩，呼气，打开左臂向上，带动身体扭转；保持4~6个呼吸，吸气，还原。相反方向重复上述动作。
11. 鱼式后仰
仰卧开始，双腿伸直，吸气，用双肘支撑，顶起胸部及身体，屈身向后，头顶触地，背部尽量向后呈弓形，双手手掌放在双腿上，保持4~6个呼吸，吸气，还原。
12. 眼球放松
建议盘坐，或坐在椅子上，保持身体自然放松。闭上眼睛，想象你的眼前有一个圆球（它可以是篮球、网球、乒乓球或是太阳，颜色及大小由你决定）。你可以体验闭眼之后小球慢慢出现在你的眼前，然后进行以下练习：想象小球缓慢地从右侧移动一点，再滑向左侧，重复8次；关注右眼，想象小球向右侧滑去，然后返回中间，重复8次；再向左侧滑去，然后再返回中间，重复8次；再关注左眼，重复相同的动作和次数。做完后，感受双眼的疲劳得到缓解和放松。
内容来源：人民卫生出版社出版《活出健康——免疫力就是好医生》
本书主编：国家健康科普专家库专家 王贵强 王立祥 张文宏
声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。
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本文原文来自人卫健康