零基础瑜伽：16个体式助你轻松入门

零基础瑜伽：16个体式助你轻松入门

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网易

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来源

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瑜伽是一种古老的身心修炼方式，通过体位法（Asanas）、呼吸控制（Pranayama）和冥想等方法，帮助达到身心平衡。对于零基础的入门者来说，选择适合自己的基础体式非常重要。本文将为您介绍16个适合初学者的瑜伽体式，每个动作都有详细的效果图和步骤说明，让您轻松入门瑜伽，享受健康生活。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

• 步骤：

  1. 从四肢着地的姿势开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
  2. 吸气，伸直膝盖和手臂，将臀部抬向天花板，形成倒V字形。
  3. 脚跟尽量向下踩，但不需要完全着地。
  4. 头部自然下垂，保持颈部放松。
  5. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 初学者如果感到背部紧张，可以微微弯曲膝盖。
  • 手臂和腿部应保持伸直，但不要锁死关节。
  • 注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。

战士二式（Virabhadrasana II）

• 步骤：

  1. 从山式（Tadasana）开始，双脚打开约一条腿的长度。
  2. 右脚向外转90度，左脚内扣15度。
  3. 吸气，双臂向两侧伸展，与地面平行。
  4. 呼气，弯曲右膝，使大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。
  5. 保持5-8个呼吸，然后换另一侧重复。

• 注意事项：

  • 保持骨盆中正，不要倾斜。
  • 膝盖不要超过脚尖，避免受伤。
  • 肩膀放松，不要耸肩。

猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）

• 步骤：

  1. 四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
  2. 吸气时，抬头挺胸，腹部下沉，呈现“牛式”。
  3. 呼气时，低头拱背，下巴找向锁骨，呈现“猫式”。
  4. 重复5-8次。

• 注意事项：

  • 动作要配合呼吸，吸气时扩展胸部，呼气时收缩腹部。
  • 脊柱的运动要逐节进行，感受脊柱的延展。
  • 肩膀远离耳朵，保持颈部放松。

树式（Vrksasana）

• 步骤：

  1. 从山式开始，将重心移到左腿。
  2. 右脚踩在左腿大腿内侧或小腿上，避免放在膝盖上。
  3. 双手合十于胸前，保持平衡。
  4. 保持5-8个呼吸，然后换另一侧重复。

• 注意事项：

  • 保持骨盆中正，不要倾斜。
  • 眼睛注视一个固定点，帮助保持平衡。
  • 如果平衡感不好，可以靠墙练习。

三角式（Trikonasana）

• 步骤：

  1. 双脚打开约一条腿的长度，右脚向外转90度，左脚内扣15度。
  2. 双臂向两侧伸展，与地面平行。
  3. 呼气时，身体向右侧弯，右手触碰小腿、脚踝或地面。
  4. 左臂向上延伸，保持5-8个呼吸，然后换另一侧重复。

• 注意事项：

  • 保持脊柱延展，不要塌腰。
  • 肩膀放松，不要耸肩。
  • 初学者可以用瑜伽砖辅助。

站立前屈（Uttanasana）

• 步骤：

  1. 从山式开始，吸气时双臂上举。
  2. 呼气时，从髋部折叠，上身向前弯曲。
  3. 双手触碰地面或小腿，保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 弯曲时保持膝盖微弯，避免锁死。
  • 脊柱保持延展，不要弓背。
  • 如果手触不到地面，可以用瑜伽砖辅助。

坐立前屈（Paschimottanasana）

• 步骤：

  1. 坐在地上，双腿伸直。
  2. 吸气时，双臂上举。
  3. 呼气时，从髋部折叠，上身向前弯曲。
  4. 双手触碰脚尖或小腿，保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持脊柱延展，不要弓背。
  • 如果柔韧性不够，可以用瑜伽带辅助。
  • 避免用力拉扯，以免拉伤。

束角式（Baddha Konasana）

• 步骤：

  1. 坐在地上，双脚脚底相贴，膝盖打开。
  2. 双手抓住双脚，轻轻向下压膝盖。
  3. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持背部挺直，不要驼背。
  • 初学者可以用瑜伽砖支撑背部。
  • 避免用力压膝盖，以免受伤。

双角式（Prasarita Padottanasana）

• 步骤：

  1. 双脚打开比肩宽，脚尖指向正前方。
  2. 吸气时，双臂上举。
  3. 呼气时，从髋部折叠，上身向前弯曲。
  4. 双手触碰地面或小腿，保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持脊柱延展，不要弓背。
  • 如果手触不到地面，可以用瑜伽砖辅助。
  • 避免用力拉扯，以免拉伤。

蝗虫式（Salabhasana）

• 步骤：

  1. 俯卧在地上，手臂放在身体两侧。
  2. 吸气时，同时抬起上半身和双腿。
  3. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持颈部放松，不要抬头过高。
  • 初学者可以先练习单腿抬起。
  • 注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。

弓式（Dhanurasana）

• 步骤：

  1. 俯卧在地上，双腿弯曲，双手抓住脚踝。
  2. 吸气时，同时抬起上半身和双腿，呈弓形。
  3. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持颈部放松，不要抬头过高。
  • 初学者可以用瑜伽带辅助。
  • 注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。

眼镜蛇式（Bhujangasana）

• 步骤：

  1. 俯卧在地上，双手放在肩膀两侧。
  2. 吸气时，用手臂力量抬起上半身。
  3. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持颈部放松，不要抬头过高。
  • 初学者可以用手肘支撑。
  • 注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。

肩倒立简易版（Salamba Sarvangasana）

• 步骤：

  1. 躺在地上，双腿伸直。
  2. 吸气时，用腹部力量抬起双腿。
  3. 双手支撑腰部，保持平衡。
  4. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持颈部放松，不要用力。
  • 初学者可以用墙壁辅助。
  • 注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。

手肘倒立（Pincha Mayurasana）

• 步骤：

  1. 四肢着地，前臂贴地，双手合十。
  2. 吸气时，用腹部力量抬起双腿。
  3. 双腿伸直，保持平衡。
  4. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持颈部放松，不要用力。
  • 初学者可以用墙壁辅助。
  • 注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。

头倒立（Sirsasana）

• 步骤：

  1. 跪坐在地上，双手合十，前额触地。
  2. 吸气时，用腹部力量抬起双腿。
  3. 双腿伸直，保持平衡。
  4. 保持5-8个呼吸。

• 注意事项：

  • 保持颈部放松，不要用力。
  • 初学者可以用墙壁辅助。
  • 注意呼吸，保持均匀的呼吸节奏。

瑜伽练习需要循序渐进，不要急于求成。每个体式都要配合呼吸，保持均匀的呼吸节奏。如果感到不适，应立即停止练习。建议在专业老师的指导下进行练习，以确保安全和效果。坚持练习，您将感受到瑜伽带来的身心愉悦和健康益处。