妙佑医疗推荐：快走前后最佳营养补充方案

妙佑医疗推荐：快走前后最佳营养补充方案

引用

亚马逊官方网站

等

10

来源

1.

https://www.amazon.com/Nutrition-Exercise-Science-American-Medicine/dp/197519716X

2.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/hlv-20049447?p=1

3.

https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/lists/guidelines-resources/official-positions

4.

https://www.health.com/weight-loss/how-to-walk-off-10-pounds

5.

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

6.

https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/the-neat-way-to-add-movement-to-your-day-see-what-i-did-there/

7.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999

8.

https://www.acsm.org/education-resources/pronouncements-scientific-communications/official-statements

9.

https://www.verywellhealth.com/brisk-walking-8627545

10.

https://www.glcymca.org/fueling-performance-your-guide-to-pre-and-post-workout-nutrition/

根据妙佑医疗国际（Mayo Clinic）和美国运动医学学会（ACSM）的建议，科学的运动营养补充对于提升运动效果和促进身体健康至关重要。特别是对于每天坚持快走一小时的人来说，合理的营养补充方案能够帮助他们更好地达到运动目标。

快走是一种中等强度的有氧运动，其热量消耗与运动强度密切相关。根据运动生理学家Tom Holland的研究，快走的热量消耗大致可分为三个等级：

• 悠闲散步：每小时约消耗238卡路里，相当于以4公里/小时的速度行走。
• 快步行走：每小时可消耗340卡路里，需要保持3.5-4英里/小时（约5.6-6.4公里/小时）的速度。
• 动力快走：以8公里/小时的速度行走，每小时可燃烧约564卡路里。

在开始快走运动前，合理的营养补充能够帮助你更好地发挥运动效果。建议在运动前2小时摄入富含碳水化合物的食物，如全谷物食品、低脂牛奶和水果。这些食物能够为身体提供充足的能量储备。

• 全谷物食品：如燕麦、糙米等，富含复合碳水化合物，能够缓慢释放能量，保持血糖稳定。
• 低脂牛奶：提供优质蛋白质和钙质，有助于肌肉修复和骨骼健康。
• 水果：如香蕉、苹果等，富含天然糖分和维生素，能够快速补充能量。

如果时间紧迫，可以在运动前5-10分钟吃一根香蕉或一个苹果，快速补充能量。

在快走过程中，保持充足的水分摄入至关重要。建议每15-20分钟补充150-200毫升的水分。如果运动时间超过一小时，可以适量饮用运动饮料，以补充流失的电解质。

运动后是身体恢复和肌肉修复的关键时期，合理的营养补充能够帮助你更快恢复体力，提升运动效果。

• 碳水化合物：运动后30分钟内摄入30-60克碳水化合物，有助于补充肌肉糖原储备。可以选择低脂酸奶、水果、全麦面包等食物。
• 蛋白质：摄入15-25克优质蛋白质，帮助肌肉修复和生长。可以选择鸡胸肉、鱼类、豆制品等食物。
• 电解质：通过食用水果、蔬菜和坚果等食物补充流失的电解质。避免过多摄入高糖运动饮料，以免增加额外热量。

为了帮助大家更好地理解和应用这些营养补充建议，这里提供一个具体的每日营养补充方案：

运动前（快走前2小时）

• 全麦面包2片
• 低脂牛奶1杯
• 香蕉1根

运动中

• 每15分钟补充150毫升水分
• 若运动时间超过1小时，可适量饮用运动饮料

运动后（30分钟内）

• 低脂酸奶1杯
• 水果沙拉（含香蕉、苹果、葡萄等）
• 烤鸡胸肉或豆腐

通过遵循上述营养补充方案，你将能够更好地发挥快走运动的效果，提升身体健康水平。记住，合理的营养补充是运动效果的重要保障，但同时也需要保持持之以恒的运动习惯。