冬季健走新姿势：延寿11年不是梦！

冬季健走新姿势：延寿11年不是梦！

引用

光明网

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来源

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https://www.xtszxyy.com.cn/Html/News/Articles/5885.html

最新研究表明，每天以4.8公里/小时的速度步行约110分钟（相当于11000步），可以延长寿命至多11年。这个简单易行的运动方式，让我们在寒冷的冬季也能轻松开启健康生活。

2024年11月，《英国运动医学杂志》发表了一项重要研究：对于40岁以上的人群，每天以4.8公里/小时的速度步行111分钟，或进行同等运动量的其他运动，可以将寿命延长11年。这个发现无疑为冬季坚持户外运动的人们注入了一针强心剂。

然而，仅仅达到步数是不够的，正确的姿势才能让健走发挥最大效果，同时避免运动伤害。以下是一些关键的健走技巧：

百会上引

想象头顶的百会穴被一根绳子轻轻向上牵引，这样可以保持头部端正，避免肩颈过度前倾。这个姿势有助于维持颈椎的正常位置，减少头晕和缺氧的情况。

三点一线

保持耳朵上峰、肩峰和股骨大转子这三个点在一条垂直线上。这样的姿势不仅能避免驼背，还能让胸腔打开，呼吸更加顺畅，同时塑造良好的上身姿态，减少背部疲劳。

弯臂摆手

与直臂摆手相比，弯臂摆手（肘关节成90°夹角）能更好地促进血液循环，避免手臂麻木。摆动时手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些能更好地锻炼上肢。

躯干扭动

在健走过程中，通过手臂摆动带动肩部前后摆动，可以让腰腹得到更好的运动。对于想要减掉腹部脂肪的人来说，这个动作尤为重要。

大步向前

合理的步幅应该是身高乘以0.45～0.5。步幅过小容易导致小腿酸疼，步幅过大则可能对膝关节造成冲击。

快步前行

保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥的效果。建议安排固定的30～40分钟，一口气走下来，避免走走停停。

后落前蹬

在行走过程中，先让脚后跟着地，再过渡到脚前掌蹬地，这是一个完整的着力过程，可以避免足底疼痛和小腿肌肉紧张。

冬季运动需要特别注意以下事项：

选择合适的时间

冬季户外运动应避开大风、寒潮、雾霾等极端天气。上午10点左右、下午3点左右时，空气质量与气温较适宜，是运动的好时机。

适当着装

遵循“三层着装”法则：排汗层选速干面料内衣，保暖层用毛衣抓绒，防护层着防风防水透气冲锋衣或运动风衣。同时要做好头部、手足等部位的保暖工作。

充分热身

冬季低温使肌肉僵硬，运动前进行5-10分钟动态热身，如弓步提膝、转臂摇摆等，可以提升肌肉温度与弹性，降低受伤风险。

注意安全

冬季地面湿滑，要选择合适的运动场地，避免在结冰的路面上运动。运动时要控制强度，防止拉伤和摔倒。

运动后放松

运动后要进行充分的拉伸放松，不要立即进食过热食物或饮酒，以免对消化系统和肝脏造成负担。

冬季健走不仅能帮助我们保持健康体重，还能提升心血管功能，改善心情。掌握正确的姿势和注意事项，让我们在寒冷的季节也能走出健康，迈向长寿之路！